Тренировку лучше начинать жимом штанги, советует Кирилл Шимко

10 Мар 2014 14:55

Агентство «Минск-Новости» совместно с неоднократным рекордсменом Книги рекордов Гиннесса Кириллом Шимко продолжает рубрику «Будь здоров». 

Очередной выпуск посвящен тренировке мышц плечевого пояса, а диетолог расскажет, как рассчитать индекс массы тела.

– Кирилл, какие мышцы включены в плечевой пояс?

– Из названия понятно, что эта группа мышц так или иначе связана с плечом. К верхнему плечевому поясу относят мышцы рук, груди, верхней части спины и шеи. Кстати, плечевой сустав самый сложный в человеческом организме. А всего в плечевой области четыре сустава.

Я же хочу обратить внимание на наиболее известные мышцы – большую грудную, широчайшую и дельтовидную. Им придается особое значение, потому что во все времена символом мужественности считались хорошо сформированные мощные мышцы груди и широкие и сильные плечи. За этим и приходят юноши в зал, и именно такие формы их максимально мотивируют.

Самое распространенное для этой группы мышц упражнение – жим лежа. Кстати, при правильном положении спортсмена помимо мышц плечевого пояса в работу включаются широчайшие мышцы спины, ягодичные, бицепс плеча и четырехглавая мышца бедра.

ZK4A2252

– Кирилл, я так понимаю, не все так просто и легко, коль вы упомянули о правильном положении спортсмена. Как выполнять движение максимально эффективно?

– Конечно же, как и все упражнения, жим лежа имеет свои нюансы и тонкости, о которых не все знают или на которые не обращают внимания. Например, ширина хвата. Чем шире хват, тем меньше поднимаешь штангу, при этом больше в работу включаются непосредственно грудные мышцы. О технике выполнения – в нашем видеоролике.

 [youtube]https://www.youtube.com/watch?v=_xs3tt1fsbs[/youtube]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Жимом штанги лучше начинать тренировку, пока ты свеж и полон сил.

Еще одним плюсом тренировки плечевого пояса считаю большой расход калорий, что опять же полезно для сжигания лишнего жира.

Для хороших результатов не обязательно перегружать себя ни весом, ни большим количеством повторов. Все зависит от цели, которую вы перед собой ставите. Для увеличения массы оптимальное число повторений 10–12 раз, а для увеличения силы – 6–8 раз.

Хочу еще раз подчеркнуть, что жим лежа – это тяжелое базовое упражнение, но выполняя его, ты испытываешь настоящую мышечную радость, то есть получаешь наслаждение от мышечного напряжения. А когда в зеркале видишь изменения и рост мышц, то спортивные нагрузки приносят радость не только телу, но и духу.

 Диетолог и Кира

Сегодня трудно найти человека, который был бы абсолютно доволен своей фигурой. Мысли о собственном весе и желание похудеть, наверное, хоть раз да посещали каждого.

Борьба за стройность требует детального изучения. Возможно, и нет особого избытка веса, а присутствует только психологическая зависимость, считает диетолог Анастасия Уласевич.

– Анастасия, мне интересно, как рассчитать идеальную массу тела?

– Организм каждого человека индивидуален, а следовательно, и нормальная масса тела для любого из нас тоже будет своя. То есть один и тот же вес для одного будет считаться нормальным, а для другого – избыточным. Тем не менее существуют определенные критерии, по которым можно с большой долей вероятности судить о том, имеет человек избыточный вес или у него дефицит массы тела. Есть несколько методов и формул для расчетов. Я хочу познакомить с расчетом индекса массы тела (ИМТ) – довольно информативным и вполне доступным. С помощью него можно вычислить степень ожирения конкретного человека с небольшой погрешностью.

– А как узнать свой индекс?

– Для этого не понадобится сильно утруждаться. ИМТ – это условная величина, характеризующая, сколько килограммов приходится на 1 метр площади тела. Этот расчет был придуман более 150 лет назад и используется до сегодняшнего дня. Расчет производится по формуле, которая учитывает только рост и вес человека:

ИМТ = m/h2,

где m – вес, кг; h – рост, м.

Полученный результат позволяет разграничить дефицит массы, норму либо степень ожирения.

 [youtube]https://www.youtube.com/watch?v=P0-gS5-3dpQ[/youtube]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

– Индекс массы тела по приведенной формуле одинаково рассчитывается и для мужчин, и для женщин?

– Да, но есть таблицы, в которых значение ИМТ дифференцировано для мужчин и женщин. Этот диапазон не очень большой, в 1–2 единицы. Например, для женщин норма 19–24, а для мужчин 20–25. Главное, должно быть понятно: если цифра менее 20, то это дефицит массы тела, если более 30 – переизбыток веса, более 40 – признак сильного ожирения, опасного для здоровья. Индекс массы тела – это не догма, и использовать его следует только для ориентировочной оценки.

– Отказ от конфет и пирожных, табу на еду после шести вечера у меня лично вызывает, мягко говоря, смех и как минимум обратные желания. Но и приблизиться к идеалу в весе тоже хочется. Так как быть, к чему стремиться, какую цель ставить, чтобы похудеть в разумных пределах?

– Все зависит от того, насколько вес человека превышает норму. Если лишний вес 5–10 кг, это не страшно. Например, считается нормальным, если к зиме наберешь несколько лишних кило. После с такими излишками легко справиться, достаточно просто пересмотреть питание. А вот если ИМТ показывает одну из степеней ожирения, то тут недостаточно призвать на помощь волю, следует все-таки обратиться к специалистам.

Не надо мучить себя изнуряющими нагрузками и строгими диетами. Резкое похудение вкупе с вышеперечисленным воспринимается организмом как мощный стресс и принесет больше вреда, чем пользы, провоцируя при этом развитие или обострение заболеваний.

На мой взгляд, залог нормальной массы тела – энергетический баланс: расход энергии должен быть равен приходу. И никаких излишков. Иными словами, контролируйте питание и будете здоровы.

Фото Сергея Лукашова

Комментарии к статье
Добавить комментарий