«Совместить несовместимое – жиры и углеводы – можно», – констатирует силач Кирилл Шимко

21 Мар 2014 14:52

Автор:

Агентство «Минск-Новости» совместно с неоднократным рекордсменом Книги рекордов Гиннесса Кириллом Шимко продолжает рубрику «Будь здоров».

Очередной выпуск посвящен упражнению на развитие мышц спины поясничного отдела – гиперэкстензии, а также вариантам совмещения в питании жиров и углеводов.

– Кирилл, гиперэкстензия – сложно, непонятно и в то же время завораживающе. Требуется расшифровка.

– Гиперэкстензией называют один из лучших комплексов упражнений для развития выпрямителей спины (поясничный отдел), а также бедер и ягодиц. По сути это разгибание спины на специальном тренажере. Начинающим и людям со слабой спиной упражнение просто необходимо. Потому что, во-первых, практически не травмоопасно – не перегружает суставы, а во-вторых – отлично поддерживает тонус мышц и укрепляет сухожильный корсет позвоночника.

Кстати, при наклонном положении туловища позвонки испытывают нагрузку в три раза большую, чем при вертикальном. Можно сосчитать: если стоишь, то нагрузка на позвоночник составляет примерно 70 кг, в наклоне вперед она увеличивается до 200 кг и более.

 

ZK4A2613

 

– То есть разгибайся – и все проблемы разом решены: спина сильна и ноги наши крепки. И все? Так просто?

– Я бы не был столь категоричным. Низ спины лучше укреплять, как я говорил ранее, становой тягой и приседаниями со штангой на плечах. Гиперэкстензия – это не силовое упражнение, но польза от ее выполнения не уменьшается. Скорее, это одно из лучших средств для разогрева мышц, разминки и развития гибкости спины. Важно только выполнять упражнение исключительно за счет силы мускул поясницы, а не ног. Контролируйте движение, чтобы чувствовать во время сгибания, что нагружается – район поясницы или бедра. Для получения нужного эффекта старайтесь выполнять упражнение технически правильно.

 

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=2Z-0WvA6zig[/youtube]

– При выполнении упражнения обратите внимание на положение рук.

 

ZK4A2608

 

Не надо заводить их за шею и скрещивать пальцы, чтобы не было большой нагрузки на шею. Локти разведены в стороны перпендикулярно туловищу. При опускании сгибаемся пополам только в области тазобедренного сустава, при этом вся спина ровная.

 

ZK4A2617

 

Систематическое выполнение гиперэкстензий (в том числе обратной) укрепит весь опорно-двигательный аппарат, поможет сформировать красивую и здоровую осанку.

 

ZK4A2698

 

Многие задаются вопросом: как готовить вкусные блюда каждый день и при этом не набирать лишних килограммов? Ведь всё, что вкусно, как правило, не полезно. Важно разбираться в калорийности пищи, знать ее гликемический индекс, но еще лучше уметь правильно выбирать и сочетать продукты, считает диетолог Анастасия Уласевич.

– Анастасия, как я понял, одного знания количества употребляемых калорий для похудения недостаточно. Что еще должен учитывать человек, желающий скорректировать свой вес?

– Совершенно верно. Важно не только укладываться в норму по калориям, но и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Поясню. Пищеварение подчинено законам физиологии и биохимии. Мы получаем здоровье, силу и пользу не от того, что едим, а от того, что перевариваем и усваиваем. Соответственно, съев три шоколадки, можно получить суточную норму калорий, но вес при этом не уйдет, да и нужных питательных веществ и микроэлементов организм точно не получит.

Баланс – это рекомендованное здоровое сочетание белков (30 %), жиров (20 %) и углеводов (50 %).

– Первое, второе и компот – традиционный обед. Неужели в таком разнообразии продуктов не будет необходимого для организма баланса белков, жиров и углеводов?

– Наша цель – не только обеспечить организм необходимыми для существования веществами, но и при этом не расти вширь и не набирать лишний вес. Поэтому при совмещении жиров и углеводов стоит знать, что организм охотнее берет энергию из углеводов, а когда вместе с ними поступают и лишние жиры, жировые отложения начинают расти.

 

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=Zhw7UD_rDUM[/youtube]

– Важно помнить, что прием большого количества углеводов вызывает повышенное содержание сахара в крови. Это стимулирует освобождение большого количества инсулина, который начинает поступать в кровь и способствует усвоению глюкозы. Часть ее превращается в гликоген. Излишняя глюкоза под действием инсулина превращается в жиры. Кроме того, инсулин замедляет расщепление поступающих в организм жиров и, таким образом, тоже способствует их накоплению.

 

ZK4A2697

 

– Есть ли выход? Неужели следует отказаться от таких привычных блюд, как голубцы или фаршированный перец, плов, бутерброды с ветчиной, тушеный картофель с мясом, макароны по-флотски или пицца?

 

– Можно делать выбор в пользу такой еды, и решается это индивидуально, но есть эти блюда следует не позже 12.00, когда метаболизм наиболее активен. И конечно же в умеренном количестве. Можно потреблять много жиров и много углеводов по отдельности и тоже не набрать веса, если потребляемых калорий будет не больше, чем затрачиваемых.

Оптимальный вариант – рацион с достаточным потреблением белка и без избытка быстрых углеводов. Такой набор продуктов сокращает выход инсулина и вынуждает организм использовать в качестве топлива сохраненные жиры. Идеальное дополнение к углеводам – овощи и зелень. Поэтому лучше запекать картофель в духовке или отваривать, не добавляя туда масла, кашу варить на воде или слабом бульоне, хлеб есть в виде тостов или сухих гренок. Дополнять все это нужно салатами из свежих овощей, заправленными минимальным количеством подсолнечного или оливкового масла. В итоге все витамины и микроэлементы присутствуют, объем пищи достаточно велик для того, чтобы не чувствовать голода, а пищеварительный тракт значительное количество энергии тратит на то, чтобы переварить пищу.

Подобный подход позволит быть активным, бодрым и не потребует ломки режима дня или уклада жизни в целом. Минимально сочетайте жиры и углеводы – и будете здоровы.

Консультацию диетолога можно получить на сайте www.zdorovee.by.

 Фото и видео Сергея Лукашова

 

Комментарии к статье
Добавить комментарий