БУДЬ ЗДОРОВ. На пределе сил, или Русскому жиму все возрасты покорны

Агентство «Минск-Новости» продолжает рубрику «Будь здоров», цель которой – пробудить у читателей интерес к занятиям спортом и приобщить их к здоровому образу жизни. 

В последних выпусках мы говорили о молодом направлении в силовом многоборье – русском жиме (РЖ), где главной задачей является поднятие (выжимание) фиксированного веса штанги максимальное количество раз.

В чем заключаются особенности РЖ, корреспондент агентства «Минск-Новости» выяснил в беседе с рекордсменом Беларуси, мастером спорта международного класса по русскому жиму Игорем Герасимчиком.

– Игорь, выжать штангу максимальное количество раз – это большая силовая нагрузка. Как построить тренировочный режим, чтобы не перетренироваться? Какое количество тренировок в неделю считается оптимальным?

– Всего должно быть в меру. Любые спортивные упражнения необходимо лимитировать. Любителям и профессиональным спортсменам этот факт известен. Идеальная формула, способствующая восстановлению организма, представляет собой сочетание как минимум двух основных факторов – качественного питания и полноценного отдыха. Чаще всего перетренированность возникает как результат благих намерений: человек искренне хочет улучшить свои результаты, думая, что количество перерастет в качество, то есть максимально возможное количество занятий принесет больше пользы. Однако так можно только накопить усталость, да и в конечном итоге спортсмен только отдаляется от желаемого результата.

В РЖ для планомерного повышения силовой выносливости используется такая способность человеческого организма, как суперкомпенсация. Это естественная реакция организма на утомление от нагрузок, когда после непродолжительного отдыха организм не просто восстанавливается, а способен выполнить больший объем работы, чем на предыдущей тренировке. Вы реально чувствуете прилив энергии, и появляется стойкое желание тренироваться снова. Это и есть суперкомпенсация. Именно в этот период желательно приступать к следующей тренировке. За счет такого эффекта мне удается поддерживать непрерывный рост результатов. Круг за кругом, проходя тренировочные микроциклы, я стараюсь одерживать маленькие победы над собой и прибавлять хотя бы одно повторение к тому, что было раньше. Кстати, у многоповторной работы есть свои плюсы – низкая травмоопасность и укрепление связочного аппарата.

В русском жиме соревнуются не в силе, а в силовой выносливости. Логично, что и развивает спортсмен два направления – силу и выносливость.

При построении тренировочного процесса важно учитывать, что нагрузки должны быть в меру интенсивными и обязательно индивидуально подобранными, но ни в коем случае не чрезмерными, а период отдыха – достаточным. Иначе утомление перейдет в переутомление. Я тренируюсь по методике Андрея Гальцова – для многих спортсменов этот человек первым ассоциируется с русским жимом. Так вот, я работаю в режиме 2×2 (два дня – тренировки, затем два дня отдыха). Гальцовым было замечено, что после силовой нагрузки «выносливая» тренировка проходит довольно успешно – и ускоряет процесс возвращения организма в работоспособное состояние, и дает возможность длительное время находиться на пике формы.

ZK4A3185

– Каким вспомогательным упражнениям в русском жиме отдают предпочтение?

– На заключительных этапах подготовки к соревнованиям большинство квалифицированных атлетов в РЖ оставляют только жим. В обычный тренировочный период все дополнительные упражнения направлены на то, чтобы компенсировать отрицательное воздействие на организм основного упражнения – жима лежа. Именно разнообразие упражнений оберегает спортсмена от перетренированности, а попутно решает вопросы совершенствования техники выполнения соревновательного движения.

Например, тренировка широчайших мышц спины. Они вовлекаются в работу при жиме лежа в гораздо большей степени, чем вы могли предполагать: помогают создать прогиб в спине и стабилизируют торс. Они также помогают при опускании веса и в самом начале подъема. Наилучшие вспомогательные упражнения для них – это тяги. Лучше всего с гантелями или штангой, так как они прорабатывают спину в той же горизонтальной плоскости, что и жим лежа. Еще неплохо применять тягу блока – вертикальную, горизонтальную, гиперэкстензии.

Несколько слов о тренировке предплечий. В русском жиме разрешено использование кистевых бинтов – они помогают зафиксировать запястья при работе с большими весами. Но если сильно затянуть запястья бинтами при выполнении подхода в «Классике» (5 минут надо удерживать штангу на руках), то через несколько минут руки начнут неметь, что приведет к завершению подхода. Поэтому необходимо развивать и укреплять мышцы предплечий и бицепсы.

Во время жима лежа во всех его вариантах постоянную нагрузку получают мышцы плечевого пояса. В целях профилактики стоит периодически тренировать плечи. На практике уже не раз проверено и доказано, что лучше это делать с небольшими весами и количеством повторений около 20–25. Я обычно выполняю 3 упражнения: разведение рук в стороны стоя, протяжку до груди, махи перед собой и провороты. Также следует использовать упражнения для развития задних дельт. Провороты следует делать с весом 2–5 кг, и применяются они для укрепления ротаторной манжеты, которая отвечает за вращательные движения плечевой кости.

ZK4A3146

Кстати, можно повысить результат в жиме простым увеличением силы хвата. Крепко удерживайте гриф – представьте, что хотите оставить на нем свои отпечатки пальцев. Чем хват жестче, тем выше контроль над весом. Всегда обхватывайте гриф пальцами. В незамкнутом хвате нет никаких преимуществ, гриф может выскользнуть и причинить серьезную травму.

Что касается хвата, то наиболее серьезная ошибка здесь – держать гриф слишком высоко в ладонях, прямо у пальцев, что заставляет кисти отгибаться назад. Наоборот, располагайте гриф ближе к запястьям и фиксируйте положение кистей. Выпрямленные в запястьях руки позволят вам напрямую передать мощность мышц груди, дельтоидов и рук на гриф.

И еще. Иногда более важно изменить ваш настрой, чем технику в жиме лежа. Психологический настрой не менее важен, чем физическая форма. Визуализация процесса, то есть представление вашего жима в уме, – удивительно мощное средство. Воображаемые картинки всегда становятся реальностью. Все, чего вы достигли, вначале совершилось в мозгу, а потом в реальности. Если мозг уже представил, что вы выжали огромный вес, то тело вскоре последует за ним. А если не можете этого визуализировать, то и тело не сможет выполнить это. Так что не ограничивайте себя. Не следуйте дурной привычке ставить психологические барьеры.

– Несколько слов о питании. Как и чем восполнить потерянную во время тренинга энергию?

– Питание спортсмена в русском жиме должно быть калорийным. Поскольку объем выполняемой работы в процессе тренировки большой, то и калорий тратится много.

Если от души поработали, то почти сразу у вас появится волчий аппетит. Специалисты это объясняют тем, что после хорошо проведенной тренировки мышечные клетки требуют пищи, то есть приобретают способность к повышенному усвоению углеводов, белков и жиров.

Я в течение полутора часов после тренировки произвожу углеводную и белковую загрузку. Как правило, съедаю сначала не менее 100 г углеводов (примерно через 30 минут после тренировки), а затем не менее 50 г животных белков (примерно через час после тренировки). А вообще рекомендую есть чаще – не менее 5 раз в день, но маленькими порциями.

– Игорь, существуют ли в русском жиме возрастные рамки и ограничения по здоровью?

– Этот вид спорта в некоторой степени уникален, потому что не имеет никаких противопоказаний и ограничений по здоровью. Мы в каждом видим атлета. Для выступлений достаточно суметь выжать штангу весом выбранной номинации не менее 8 раз.

По возрастным категориям мы тоже очень демократичны. У нас занимаются юноши и девушки (возраст до 18 лет включительно), юниоры и юниорки (от 19 до 23 лет включительно), мужчины и женщины – открытый зачет, а ветераны представлены тремя возрастными категориями – от 40, от 50 и от 60 полных лет и старше.

Многие спортсмены по разным причинам вынуждены покидать большой спорт, но в них живы жажда спортивной борьбы, азарт, если хотите. И выход они находят опять же в русском жиме. Любопытно, но основная масса рекордов зафиксирована атлетами в возрасте от 40 и старше. Думаю, при правильной организации тренировочного процесса и здоровом образе жизни спортсмен в русском жиме вполне способен прогрессировать непрерывно вплоть до 60 лет и старше. Как видим, налицо физкультура национального масштаба. И это не шутка.

Спортсмены-инвалиды в РЖ

Кстати, у русского жима очень хорошие шансы стать еще одним видом спорта, где могут проявить себя инвалиды с повреждениями опорно-двигательного аппарата. Он может стать и средством реабилитации, и полноценным спортом. Известны примеры, когда на соревнованиях такие атлеты по своим результатам обгоняют многих здоровых и занимают призовые места. Тут еще вопрос: а кто здесь инвалид? Их участие в каждом турнире – это показательный пример современного героизма. Нет, конечно, не русский жим делает их героями, а собственный характер и желание идти наперекор судьбе, житейским кризисам и невзгодам. В России в категории «Инвалиды-опорники (мужчины)» (все возрастные номинации) выступают атлеты с ДЦП, полиомиелитом, без нижних конечностей. Я считаю, что русский жим дает этим людям в тренировочном зале вторую жизнь. Здесь же они находят друзей, которые верят в их силы. Сегодня на планете проживают около миллиарда инвалидов (15 % населения), а в Беларуси их более 512 тыс. (5 %). И все эти люди так или иначе сталкиваются с проблемами – бытовыми, финансовыми, поведенческого характера. Без поддержки государства и общества им было бы сложно. Согласитесь, многое зависит от того, кто тебя окружает.

ZK4A3117

Хочу выразить надежду на то, что наша беседа о русском жиме сделает этот вид спорта еще более популярным в Беларуси и мы скоро услышим новые имена и увидим новые рекорды на соревнованиях.

Всем доброго русского жима и будьте здоровы!

Всегда рад помочь и ответить на любые интересующие вопросы (http://vk.com/club67058228).

 

Еще материалы рубрики:

БУДЬ ЗДОРОВ. Спортивный азарт, или Как попасть в элиту русского жима

БУДЬ ЗДОРОВ. Русский жим, или Как утолить жажду борьбы с помощью штанги

 

Самое читаемое