Белорусский силач Кирилл Шимко: «Ради «кубиков» на животе надо выполнять работу в кубе»

Агентство «Минск-Новости» совместно с неоднократным рекордсменом Книги рекордов Гиннесса Кириллом Шимко продолжает рубрику «Будь здоров». 

Очередной выпуск посвящен самым эффективным упражнениям для мышц брюшного пресса. Во второй части диетолог расскажет о пользе включения в свой рацион питания творога.

– Кирилл, подтянутый живот с рельефными «кубиками» – мечта любого посетителя тренажерного зала. Однако не все знают, что собой представляет брюшной пресс, одна эта мышца или группа мышц.

– Совершенно верно, чтобы получить результат, надо представлять картинку. Главная мышца одна, но при этом брюшной пресс состоит из четырех групп мышц. Если рассматривать подробнее, то прямую мышцу по горизонтали пересекают соединительные волокна, в результате чего образуются шесть зон, которые и превращаются в те самые шесть «кубиков» пресса. Следующая мышца – поперечная. Она поддерживает внутренние органы и располагается внутри под прямой мышцей. Еще в мышцы пресса входят наружные косые – крупные, хорошо заметные, проходящие по диагонали от груди к низу живота, и внутренние косые – практически незаметные, так как располагаются в глубине живота под наружными косыми мышцами.

Понятно, что упражнения для брюшного пресса ориентированы прежде всего на укрепление прямой мышцы, а также косой наружной мышцы живота, что придает им желанную рельефность.

– Как обрести желаемую форму и насколько это трудно для тех, кто имеет большой живот?

– Эталон красоты, так называемая фигура древнегреческого атлета – очень хороший стимул и образец. Но одной мотивации мало. Чтобы иметь красивое тело, надо очень и очень стараться. Мощный и рельефный брюшной пресс – свидетельство того, что его обладатель посвятил своему телу немало дней. Тем не менее избавиться от большого живота просто, хоть эта область и считается одной из самых проблемных и сложных для коррекции. Решат проблему регулярные занятия физкультурой и бег. Живот станет более упругим, будет сжигаться жировая прослойка. Но красивые «кубики» без специального комплекса упражнений не получить. Как я говорил, пресс имеет довольно сложное строение, и его укрепление должно происходить по нескольким направлениям.

Первый шаг – это «подсушка» – комплекс мер по избавлению от жира. Следует выполнять энергозатратные аэробные упражнения и подъем тяжестей, что наиболее эффективно способствует сжиганию жира. Стоит напомнить и о необходимости коррекции питания. Второй шаг – собственно наращивание массы прямой мышцы. Для этого используется множество упражнений, которые можно разделить на базовые (направленные на наращивание мышечной массы на животе) и дополнительные (формирующие рельеф). Несмотря на разнообразие упражнений, в основе всех них лежит одно-единственное движение – подтягивание таза к грудной клетке или подтягивание грудной клетки к тазу. Только так возможно активизировать мышцы пресса. Я остановлюсь на самых распространенных и эффективных, которые помогут сжечь жировую прослойку и добиться нужного результата.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=fKZtWdeRurE[/youtube]

– Для заметного результата упражнения на пресс надо делать не реже двух раз в неделю и сразу же сетами, то есть выполнять упражнения на разные группы мышц одно за другим без остановки в быстром темпе и с максимальным числом повторений. Обычно делают 2–3 подхода. Следить за дыханием: при напряжении мышц – выдох, при расслаблении – вдох. Во время упражнений нужно держать пресс в постоянном напряжении и внимательно следить за техникой выполнения.

Некоторые советуют щадить тело, говорят, что можно все делать вполсилы. Но чтобы получить хороший результат, придется выкладываться.

И последнее: все упражнения доступны и практически не требуют специального оборудования. Проявите помимо желания решимость и упорство – и обретете заветные «кубики» пресса и будете здоровы.

Творог считается едва ли не самым полезным блюдом в нашем рационе, считает диетолог Анастасия Уласевич. А количество рецептов блюд, где он взят за основу, поистине огромно. Некоторые из сочетаний необычны и удивительны.

– Анастасия, в чем причина невероятной популярности творога и можно ли с его помощью существенно снизить вес?

– Хотелось бы отметить, что творог – это не панацея от ожирения и не очередное чудодейственное средство для похудения, которое поможет за неделю вернуть стройность. Это просто уникальный продукт, который при регулярном и правильном потреблении позволяет заметно снизить калорийность рациона и запустить процесс сжигания жировых запасов. Наша цель – наладить питание и сделать его максимально здоровым, поэтому творог – именно то, что нужно.

Секрет полезности кроется в его составе: в 100 г этого молочного продукта содержится 13–16 г белка и всего 1,5–2 г жира. Соотношение белков и жиров идеальное – много белка (протеина), который необходим для строительства мышечной ткани, а жиров, наоборот, мало. Белок творога является полноценным и содержит все незаменимые аминокислоты. Степень усвояемости организмом белка творога немного выше, чем белка мяса. Помимо этого продукт богат микроэлементами: кальцием, фосфором, калием, магнием, натрием, железом, медью, цинком, фтором.

Важен для снижения веса и гликемический индекс творога: он равен всего 45. Когда вы употребляете его, организм насыщается и в то же время не запускает пресловутые инсулиновые качели, которые приводят к повышению уровня сахара в крови.

Все это делает творог продуктом, который идеально подходит для худеющих и помогает ускорить процесс снижения веса.

– Как и с чем правильно употреблять творог?

– Суточную потребность человека в белке и кальции покрывают 9 столовых ложек творога. Вот и считайте. Употреблять творог надо не реже 2 раз в неделю – в среднем до 200 г творога плюс 50–100 г гарнира. Есть и другие варианты. Например, для того чтобы снижать вес, надо дважды в день есть творог. Лучше всего делать это утром и вечером: творог на завтрак для снижения веса поможет продержаться без перекусов до обеда, а съеденная на ночь порция творога станет отличным способом избежать внезапного ночного голода. Из-за того что творог усваивается довольно долго (5–6 часов), так как большая часть белка представлена казеином, спортсмены употребляют творог перед тренировками и сном.

Чтобы творог не наскучил, есть его можно с использованием различных добавок, выбирая на свой вкус, главное, чтобы они были натуральными и полезными.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=JPfdoy4kHlQ[/youtube]

– Рецептов множество, – продолжает Анастасия. – Советую обратить внимание на некоторые нюансы употребления. Например, творог с черносливом поможет быстрее насытиться и дольше избежать возникновения чувства голода благодаря содержащейся в черносливе клетчатке. Творог с медом поможет перебить тягу к сладкому, обеспечит организм витаминами и питательными веществами и станет отличным десертом. Творог с зеленью поможет вывести лишнюю жидкость, уменьшить отечность, наладить пищеварение. А если добавить в творог чеснок, то это ускорит метаболизм и поможет избежать авитаминоза.

Сделайте свое меню более разнообразным с гастрономической точки зрения и будете здоровы.

Консультацию диетолога можно получить на сайте www.zdorovee.by.

 Фото и видео Сергея Лукашова