Без гиперконтроля и тревожных сводок: психолог объяснила, как распрощаться с фобией
- Подписаться на
Люди с аэрофобией склонны не только искать в Сети информацию про крушения, но и проверять целостность самолета во время рейса. Из-за чего иррациональный страх способен возрастать, какие техники помогут от него избавиться — корреспонденту агентства «Минск-Новости» объяснила психолог Центра успешных отношений Дарья Цветаева.
Фото носит иллюстративный характер, freepik.com
Слежка на борту
По словам специалиста, фобия предполагает фиксацию на каком-либо объекте или ситуации, с которой человек встречался ранее и запомнил ее как нечто угрожающее, тревожное. Проявляется в форме интенсивного иррационального страха в моменте столкновения с триггером.
— Причем человеку не обязательно соприкасаться с объектом, который в последующем будет откликаться в нем паникой. Иногда достаточно просто стать свидетелем какой-либо ситуации. Например, аэрофобия может появиться, если человек впечатлился фильмом о крушении самолета или увидел пугающую реакцию на полет другого пассажира на борту, — делится Д. Цветаева. — В результате мозг оценивает салон самолета как небезопасное место, и человек начинает его избегать. Например, выбирать для передвижения альтернативные виды транспорта.
Психолог отмечает: одним из свойств фобии считается ее способность увеличиваться в масштабах. Если поначалу она проявляется только на уровне ощущения волнения и тревоги, то далее ситуация может усугубиться: страх станет разгораться. А это провоцирует охранительное (избегающее) поведение. Так, на примере той же аэрофобии, человек начинает перед полетом искать тематическую информацию, анализировать случаи крушения самолетов. Тем самым он подпитывает панику.
— Еще один момент: поиск статей и сообщений о воздушном пространстве происходит с применением «негативного фильтра». То есть человек неосознанно игнорирует нейтральную или положительную информацию и фокусируется сугубо на негативной, — продолжает Д. Цветаева. — Также охранительное поведение может проявляться непосредственно на борту. Люди, страдающие аэрофобией, склонны оценивать обстановку: наблюдать за реакцией стюардов (вычислять, спокойны они или встревожены), выглядывать в иллюминатор, чтобы проверить целостность транспорта и так далее. Благодаря этому создается ложное ощущение контроля над полетом.
В особенности таких пассажиров будет выбивать из равновесия турбулентность. Для команды, работающей на борту, это процесс естественный, однако люди с аэрофобией склонны рассматривать его как серьезную угрозу. Отсюда появляется установка: «Мне нужно выжить!». На физическом уровне реакция проявляется повышением давления, учащением частоты сердцебиения, возникновением гипервентиляции легких (от этого может кружиться голова).
Фото носит иллюстративный характер, фото Depositphotos
Методы борьбы с паникой
— Диапазон фобий внушительный, и далеко не все люди доходят с этой проблемой до психолога. Если ты панически боишься, например, змей или ящериц, всегда есть опция просто избегать столкновения с триггером. И она эффективна. Однако существуют ситуации, когда сделать это нереально из-за внешних обстоятельств. Так, проблемы часто испытывают люди с аэрофобией, которые вынуждены постоянно летать в связи с командировками, — делится Д. Цветаева.
Специалист отмечает, что регулярное столкновение с объектом, который вызывает иррациональный страх, в отдельных случаях может даже стать для человека спасением. Ведь от фобии реально избавиться, если постараться.
Ее жизненной силой, по словам психолога, является охранительное поведение. Поэтому работать человек должен именно в этом направлении. Но каким образом? Во-первых, по словам Д. Цветаевой, необходимо осознать, что с вами происходит: выявить, какие беспокойные мысли, эмоции и реакции проявляются и что этому способствует, чем объясняется в том числе «включение» гиперконтроля. Далее — приступать к колоссальной работе с психоэмоциональным состоянием.
— Человеку нужно научиться снижать уровень психоэмоционального напряжения при столкновении с условным триггером. Это приведет в норму частоту дыхания, скорость сердечного ритма, показатели давления и эмоционального возбуждения. Можно использовать такие техники, как дыхание по квадрату или коробочное дыхание. Причем лучше всего с применением соответствующих мобильных приложений. В стрессе человеку трудно вести правильный отсчет самостоятельно — он слишком спешит из-за установки «Нужно бежать, чтобы спасти себя!». Соответственно, увеличивает интервалы между вдохами и выдохами, — объясняет психолог.
Кроме этого, можно прибегать к релаксационным упражнениям. Но есть нюанс: в стрессе мгновенно расслабиться у человека не получится, поэтому ставки нужно делать на предварительные тренировки. Так, по словам Д. Цветаевой, начать использовать упражнения необходимо задолго до полета — это поспособствует формированию навыков, которые реально будет применить в моменте.
Фото носит иллюстративный характер, freepik.com
— Третий пункт — работа с мыслями, их декатастрофизация. Ведь если человек вовлечется в нисходящую спираль переживаний, он станет находить все новые аргументы в пользу проявления охранительного поведения. Это будет ухудшать ситуацию, — поясняет психолог. — Мысли — это, конечно, спонтанная единица, которую человек контролировать не может. Однако с помощью когнитивно-поведенческой терапии реально научиться управлять своим мышлением.
Основная задача — не погружаться в круговорот мыслей. Для этого можно использовать техники, направленные на осознанное отстранение. Одна из доступных — «мысли не есть факты». Человеку нужно осознать, что его надумывания не имеют ничего общего с реальностью и вызваны иррациональной тревогой.
— Допустим, люди, страдающие аэрофобией, нередко употребляют фразу: «Своим поведением я контролирую полет». Но она не соответствует действительности. На самом деле данную функцию выполняет пилот. Человеку нужно попытаться донести это до себя. И учиться гибкому контролю, развивать толерантность к неопределенности, — отмечает специалист.
Альтернативный вариант декатастрофизации мыслей — техника «возможность и вероятность».
— Возможность крушения самолета, конечно, есть, но какова вероятность? Здесь стоит отметить, что, по статистике, этот вид транспорта является одним из самых безопасных, — продолжает психолог.
Также, по словам специалиста, некоторых выручает техника «переключение внимания». Ее допустимо использовать как до полета, так и в процессе. Можно посмотреть фильм или почитать книгу, поговорить со спутником или перекусить.
