Диетолог – о том, как худеть без ущерба для здоровья и от каких продуктов лучше отказаться

Мир полон мифов и предубеждений по поводу еды. Развеять некоторые из них корреспонденту агентства «Минск-Новости» помог врач-диетолог кандидат медицинских наук, доцент кафедры общей гигиены Белорусского государственного медицинского университета Надежда Рябова.

Борис Кустодиев «Купчиха, пьющая чай»

Потеря, о которой не жалеют

По моим наблюдениям, женщины нынче буквально помешались на похудении. В соцсетях, газетах, телепрограммах всё новые и новые героини рассказывают, как они за месяц сбросили 10 кг или за полгода — полцентнера. Это реальные истории?

Да, это действительно могут быть реальные истории. Количество сброшенных килограммов зависит в подобных случаях от энергетической ценности (калорийности) рациона питания (диеты), состояния здоровья человека, интенсивности и характера физических нагрузок. Была у меня клиентка, масса тела которой составляла 112 кг при росте 165 см. При помощи составленной для нее индивидуальной программы питания и физических нагрузок за первый месяц она потеряла 9 кг, в течение последующих 5 месяцев сбросила еще 35 кг. Другая дама худела более медленно. Исходный ее вес приближался к 110 кг при росте 158 см. В течение года она потеряла 47 кг. Всё очень индивидуально. Результат зависит от состояния здоровья человека, мотивации, выполнения программы питания, регулярности занятий физическими упражнениями.

Не опасно ли экспериментировать со своим организмом? Ведь природа или Всевышний неспроста создали нас такими какие мы есть, и Венера Милосская отнюдь не напоминает сегодняшних манекенщиц.

Всевышней создавал нас по образу и подобию своему. И мы должны стремиться к совершенству…

В принципе, чтобы не навредить организму, необходимо учитывать его особенности. Уменьшение массы тела во время похудения должно происходить в основном за счет жировой массы. Проблема здесь заключается в том, что быстро сжечь жир невозможно. Даже если ваша диета будет сверхнизкокалорийной, сделать это не даст организм. Он способен терять в среднем 60–350 г жировой массы в сутки.

Как показывает практика, при комплексном подходе, включающем адекватно составленную программу питания, достаточные физические нагрузки, можно потерять 100–200 г жира в сутки, или 700–1 400 г в неделю, или 3–6 кг в месяц.

— Но это не все?

Остальные потерянные килограммы составляет жидкость. Например, ограничение употребления поваренной соли может привести к потере массы тела за счет жидкости примерно на 4–5 кг, что очень радует пациентов и поднимает уровень мотивации. А вот потеря мышечной массы недопустима. Поэтому во время коррекции веса необходимо регулярно оценивать количество жировой, мышечной массы, жидкости в организме.

Бесполезное «полезное»

А если человек комфортно себя чувствует в своем, пусть и довольно полном, теле, может, и не стоит ему что-то менять? Есть на этот счет объективные показатели или критерии?

Да, на современном этапе развития нутрициологии установлено: если основные показатели здоровья (величина артериального давления, уровень холестерина, глюкозы в крови) находятся в пределах нормы, человеку комфортно психологически и физически, он хорошо себя чувствует, его вес можно считать нормальным для него. Но все же не следует забывать, что избыточная масса тела нередко является причиной сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и других.

Критерии определения чрезмерного количества жировой массы — окружность талии (не более 90 см для женщин и 100 см для мужчин) и состав тела, в частности количество жира, которое измеряется методом биоимпедансного анализа.

Питание, условно говоря, 30-летней и 60-летней дам должно принципиально различаться?

Действительно, питание несколько изменяется с возрастом. Будут другими его энергетическая ценность, количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Но всё индивидуально. Рацион зависит не только от возраста, но и от состояния здоровья, физической активности конкретного человека.

За границей супов почти не едят, а вот мы без них обходимся с трудом. Какой подход более правильный?

Немаловажную роль в формировании здорового рациона играют культура питания, особенности национальной кухни, передававшиеся из поколения в поколение, продукты, выращенные на родной земле, и блюда из них, к которым пищеварительная система приспособилась. Поэтому рекомендовать какую-либо «полезную диету» населению нашей страны не всегда полезно. Представьте, например, употребление белорусами блюд японской кухни… Возникает вопрос: а где же взять свежую сырую рыбу и различные экзотические овощи и фрукты? Или, например, средиземноморская диета. Да, она сбалансированна и содержит достаточное количество полезных биологически активных веществ. Но только в том случае, если продукты свежие, выращены без использования большого количества химических удобрений, не подвергались обработке с целью увеличения времени хранения.

Скажи «Макдоналдсу» goodbye

Принято считать, что столь привычные для белорусских желудков картошка и сало отражаются на фигуре, да и не только на ней, весьма отрицательно. Что здесь правда, а что предубеждение?

Все зависит от количества и способа кулинарной обработки. Отваривание и запекание картофеля, в отличие от жарки, позволяют уменьшить калорийность и сохранить больше питательных веществ.

Каким должен быть наш обязательный рацион питания?

В первую очередь сбалансированным. В суточном рационе должны присутствовать продукты, являющиеся источником белков (и животного происхождения — мясо, рыба, творог, яйца, и растительного — бобовые, например), жиров (продукты — источники растительного и животного жира), углеводов (крупы, овощи, фрукты, макаронные изделия), витаминов и минеральных веществ.

Столь популярный у молодежи «Макдоналдс» и прочие заграничные варианты общепита — явно не самый здоровый пример. Что мы можем ему противопоставить?

Да, отрицательное влияние фастфуда особенно негативно сказывается на растущем детском организме. Присутствие такой еды в суточном рационе ребенка повышает риск развития гиповитаминоза, заболеваний пищеварительной системы, почек, сердечно-сосудистой, эндокринной систем. Хорошей альтернативой фастфуду для быстрого перекуса могут служить кефир, йогурт, молоко в порционной упаковке, свежие фрукты и овощи, сухофрукты, семечки, орехи, детское питание, крекеры, печенье с добавлением кунжута, льняного семени, цельнозерновой хлеб.

Статуя на Боденском озере

А вот интересно: стоит чересчур худому человеку тревожиться по поводу своего веса и есть ли определенные критерии или симптомы, которые нужно воспринимать как звоночек?

Существует показатель — индекс массы тела. Чтобы его рассчитать, необходимо вес (в килограммах) разделить на возведенный в квадрат рост (в метрах). Норма — от 18,5 до 25. Если индекс менее 18,5, это свидетельствует о дефиците массы тела.

Второй показатель — процент жира в организме. Он зависит от возраста и пола: у мужчин в среднем составляет 15–20 %, у женщин — 25–30 % от массы тела. Так что, безусловно, человек должен беспокоиться, если начинает худеть заметно, быстро и без видимых причин.

Самое читаемое