Фитнес в каменных джунглях, или Как журналист пытался освоить воркаут

Что самое сложное для новичка, решившего заняться воркаутом, и зачем после тренировки есть бананы, узнавал корреспондент агентства «Минск-Новости».

Глядя на парней, которые выполняют сногсшибательные трюки на турнике, брусьях, шведской стенке, невольно ловишь себя на мысли: «Неплохо бы научиться хотя бы пяток раз подтягиваться». Но лень-матушка, лишний вес, отсутствие компании, страх быть высмеянным на площадке и другие отговорки делают несбыточной идею «пойти на турники». Любитель воркаута со стажем Кирилл Климонтов говорит, что не раз слышал от новичков такие опасения. Но заверил: в местах занятий никто не будет насмехаться над человеком, который не может подтянуться или отжаться. Наоборот, ему предложат помощь, дадут советы по упражнениям, нагрузкам, питанию, периодичности тренировок. С просьбой провести мастер-класс для начинающего мы и обратились к Кириллу.

Разминка

— Любая тренировка начинается с разминки, — вводит в курс тренер. — Главная задача — разогреть и растянуть мышцы, чтобы не получить травму. Упражнения для новичка аналогичны тем, которые все мы когда-то выполняли в школе на уроках физкультуры.

Делаем круговые движения головой, вращаем локтями, плечами, наклоняемся вперед и в стороны, крутим тазом. Это не всё. На выбор можно прыгать через скакалку или сделать пробежку. Разминка длится не менее 15 минут.

Переходим к основной части. По словам Кирилла, научиться подтягиваться помогут подводящие упражнения. Самое простое — на низком турнике (высота около 1 м) повиснуть лицом вверх, ноги на земле, вытянуты вперед. Делаем подъемы к планке. Для первого раза достаточно будет трех подходов по 5–8 раз. Важный нюанс — тело необходимо держать прямо. Пробую. Первые восемь раз сделал на одном дыхании, а вот следующие дались сложнее.

Второе подводящее задание оказалось нехитрым. Для него необходим турник на высоте рук. А дальше всё просто — прыжок к перекладине (желательно до уровня подбородка) и максимально медленное опускание вниз. Делаем три подхода по пять раз. Пытаюсь повторить за учителем. Первые попытки получаются вполне успешными. Каждую последующую выполнять тяжелее и тяжелее. И прыжки выходят не такими высокими, и время зависания сокращается. Кирилл приносит резинку.

— Это приспособление, которое пригодится и новичкам, — поясняет собеседник. — Затягиваешь резинку на турнике, становишься на нее ногой, и она выталкивает тебя вверх.

Мастер по воркауту демонстрирует эффектные подтягивания, касаясь перекладины грудью. Думал, что и у меня так же пойдет. Но резинка — не батут: нужно напрягать спину и руки.

Брусья и лавочки

Кирилл предлагает перейти к брусьям. Чтобы научиться работать на них, нужно освоить отжимание от пола. Если с выполнением упражнения все в порядке (в этом мне удалось убедить моего наставника на практике), можно перейти к следующему. Нам необходимы брусья: зависаем на них и медленно опускаемся. Периодичность — три подхода по восемь повторений. Это дается сложнее. Затем прибегаем к помощи резинки или товарища (он держит за голеностопы и помогает выйти в исходное положение), чтобы делать полноценные отжимания на снаряде. Тренер придерживает меня, благодаря чему получается пара-тройка зачетных попыток. Резинка также оказывается хорошим помощником.

— Для полноты картины первого занятия поработаем над прессом, — предлагает Кирилл.

Он забирается на лавочку, которая располагается под уклоном 45 градусов, и показывает правильную технику. Ноги согнуты в коленях, руки — за головой, при разгибании не ложиться спиной на лавочку. Журналиста хватило раза на три. Пришлось перебраться на покрытие и попробовать облегченный вариант. Наставник показал еще два способа — поднимать колени к груди, повиснув на турнике, а также на брусьях. План — три подхода по десять повторений. Завершить занятие Кирилл Климонтов посоветовал непродолжительной пробежкой или прыжками через скакалку.

— На первый раз хватит. Без учета разминки поработали около часа. Этого времени стоит придерживаться и в дальнейшем, — подытоживает тренер. — После такой нагрузки, возможно, будут побаливать мышцы. Чтобы облегчить болевые ощущения, дома нужно принять горячий душ, на следующий день утром, в обеденный перерыв, вечером сделать зарядку. Помогают снять усталость бананы — достаточно двух в день. Пищу следует принимать за два часа до тренировки. Советую съесть кусок мяса и обязательно кашу — она дает много углеводов.

Фото Сергея Шелега

ТОП-3 О МИНСКЕ