Готовимся к пляжному сезону. Узнали у диетолога, реально ли быстро похудеть к лету
- Подписаться на
Употребление каких полезных продуктов все же стоит ограничивать, какие типичные ошибки в питании совершают люди, и правильно ли худеть больше чем на 5 кг в месяц. Об этом корреспондент агентства «Минск-Новости» побеседовал с эндокринологом-диетологом Владиславом Морозиком.
Фото Depositphotos
Что бы съесть…
— Владислав Михайлович, какие основные ошибки в питании допускают ваши пациенты, о которых они рассказывают на приеме?
— Привожу реальные случаи из практики. Пациент жалуется: «Я почти не ем, но вес стоит». И действительно, на завтрак у него чашка кофе, в обед — яблоко, а на ужин — порция макарон с котлетой. Почему же при таком скудном питании человек не худеет? Организм в режиме голодания замедляет метаболизм. Когда вы все же едите, он запасает каждую калорию в жир. Плюс переедание на ужин из-за сильного голода… Правильнее есть небольшими порциями, но регулярно.
Или еще пример. «Я питаюсь правильно: ем только обезжиренные продукты». Но без жира не усваиваются витамины A, D, E, K. Зато сахара в этих «здоровых» продуктах больше, чем в обычных. Лучше потреблять творог 5-9 % жирности, натуральный йогурт без добавок, в который можно добавить свежие ягоды.
Ошибкой является также пить исключительно полезные смузи и свежевыжатые соки. Клетчатка в этих напитках удалена, сахар всасывается мгновенно, особенно если принимать их натощак, из-за чего происходит резкий подъем инсулина, через 20 минут — такой же стремительный спад и приступ голода. Все-таки овощи и фрукты лучше есть целыми.
— Каких продуктов пациенты ошибочно боятся?
— Ошибочно боятся картофеля, мол, в нем много крахмала и от него полнеешь. В вареном картофеле в мундире (особенно остывшем) крахмал становится резистентным: он не усваивается, а кормит полезные бактерии в кишечнике. Вреден только жареный картофель (фри). Да и, в принципе, в готовом картофеле углеводов меньше, чем в крупах, и насыщает он лучше. Но это не значит, что его нужно потреблять по 3-4 раза в день. Все хорошо в меру.
Еще один продукт, от которого незаслуженно отказываются худеющие, — бананы. В бананах есть клетчатка, калий, полезный для сердца, магний от судорог (и не только), триптофан для хорошего настроения. Калорийность — 90 ккал на 100 г. Сюда же причисляют и виноград — «чистый сахар». В кожице красного винограда содержится ресвератрол — мощный антиоксидант для сосудов и долголетия.
С опаской поглядывают некоторые пациенты и на яйца, особенно на желток: якобы там много холестерина. Однако исследования с участием 400 тыс. человек не выявили связи между яйцами и инфарктами. А вот что действительно содержится в желтке: лецитин, нужный для мозга, холин (для печени), лютеин (для зрения). В норме можно употреблять 4-5 яиц в неделю, и это безопасно даже при повышенном холестерине.
Не переборщить
— Какой продукт считается полезным, но его избыток приводит к лишнему весу?
— Сразу приходят на ум орехи. «Это же натуральный полезный жир!» В реальности, например, 100 г грецких орехов содержат в себе 650 ккал, что является полноценным обедом. Даже небольшая горсть 30 г — уже 190 ккал. Часто люди съедают пачку орешков за просмотром фильма, даже не заметив.
К этой же серии добавлю и мед. В составе меда 80 % сахара (фруктоза, глюкоза) и 20 % воды. Калорийность — 320 ккал на 100 г, а у сахара — 400. Как видим, разница небольшая.
Оливковое масло тоже некоторые люди могут пить ложками как эликсир здоровья. На самом деле это жир. Столовая ложка масла содержит 135 ккал. И когда мы добавляем три ложки в салат, то увеличиваем его калорийность на 400 ккал. Это как тарелка супа и кусок хлеба. В норме оливкового масла стоит использовать 1-2 столовые ложки в день на все блюда. Лучше если оно холодного отжима (extra virgin) и не нагретое.
Фото freepik.com
И еще один суперфуд — авокадо, который некоторые из-за пользы потребляют каждый день. Но если разобраться, в среднем авокадо без косточки весит около 200 граммов, а его калорийность за счет жиров — 320 ккал. Это как три ломтика хлеба с маслом.
— Можно ли успеть похудеть к летнему сезону безопасно?
— Хочется сказать, да, можно. Но давайте честно оценим сроки. Если бы до лета оставалось три месяца и нужно было сбросить 8-12 кг, можно вложиться идеально. Медленное снижение предполагает 0,5-1 кг в неделю. За два месяца реально похудеть на 4-8 кг без голодовок, но с четкими ограничениями. За месяц можно скинуть 2-4 кг, правда, это будет преимущественно вода. Если вам говорят: «На таком питании уйдет минус 10 кг за месяц», знайте, что это будет потеря мышц, воды и удар по здоровью. После такой диеты тело будет выглядеть обвисшим: жир останется, а мышцы уйдут.
Безопасный план предполагает сброс за 2-3 месяца без жестких диет. Первым делом создайте дефицит в 300-500 ккал. Не нужно есть 1 000 ккал. Достаточно убрать, например, две чайные ложки сахара из чая (40 ккал), стакан сладкой газировки (150 ккал), булочку к супу (200 ккал), две столовые ложки майонеза (200 ккал).
Второй шаг — увеличьте белок (расчет: 1,2-1,4 грамма на килограмм массы тела). Белок насыщает и тратит 25 % своих калорий на переваривание. Ешьте творог (5 %), куриную грудку, рыбу, яйца, бобовые и даже мясо.
Жиры не убираем, но нормируем. Скажем, столовая ложка оливкового масла, горсть орехов, кусочек сыра. Полное исключение жиров приведет к срывам.
Следующий шаг: добавляем овощи и зелень в каждый прием пищи. И обязательно физическая активность. Не истязаем себя в тренажерном зале, а ходим 40-45 минут в среднем темпе (это минус 150-200 калорий). Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю (приседания, отжимания, планка) — это ускорит метаболизм.
Ну а если остался месяц до лета, как в нашем случае, а похудеть очень хочется, уберите все жидкие калории: алкоголь, сладкие йогурты, соки, компоты, даже сладкие фрукты (оставьте зеленые яблоки и ягоды), ограничьте соль, потребляйте больше овощей. Но лучше не гнаться за быстрым результатом. Жир копился не день, и не месяц. Вот и избавляться от него стоит постепенно.
Фото freepik.com
— Значит, правильно убирать 2-4 кг в месяц. Почему так?
— 0,5 кг чистого жира — это 3 850 ккал дефицита в неделю, или 550 ккал дефицита в день. Такие расчеты безопасны и комфортны. При потере килограмма в неделю дефицит составит уже 1 100 ккал в день. А это уже на грани голодания.
При быстром похудении (более пяти килограмм в месяц) теряется на 1-3-й день вода (гликоген и отеки, но не жир), на 4-14-й день, если нет силовых тренировок, уходит мышечная масса. Метаболизм падает, фигура становится дряблой. И только на 2-3-й неделе начинает уходить жир, особенно если есть движение и силовые тренировки. Но главная проблема: после любой жесткой диеты метаболизм замедляется на 15-30 %. Когда человек возвращается к обычному питанию, то набирает больше, чем было (эффект рикошета, или йо-йо).
Мой совет как врача — относитесь к своему телу как к другу, а не как к врагу. Экстремальное похудение — это насилие, а медленное, с заботой и пониманием — правильный путь. Лето пройдет, а здоровье и красивая фигура останутся с вами на десятилетия.
