Как до преклонного возраста оставаться в хорошей форме: советы диетолога

Поможет ли магний, если тянет на сладкое, и бывают ли продукты с отрицательной калорийностью? Об этом и не только корреспондент агентства «Минск-Новости» поговорила с врачом-диетологом Владиславом Морозиком.

Гарвардская тарелка и «волшебные» 10 тысяч шагов

— Что нужно делать, чтобы до старости оставаться в хорошей форме?

— Если мы говорим о фигуре, часто отношение доктора и пациента абсолютно разные. Ко мне нередко приходят женщины с запросом: «Хочу похудеть. Из-за лишнего веса не могу смотреть на себя в зеркало». Но я вижу, что у нее нормальная масса тела. Не нужно гнаться за какими-то навязанными стандартами: красивая фигура станет приятным бонусом, если человек беспокоится прежде всего о своем здоровье.

Безусловно, питание вносит большой вклад в формирование массы тела. Однако и физическая активность немаловажна. Современный человек двигается гораздо меньше, чем люди 50 и тем более 100 лет назад. Часто, когда мы обсуждаем физическую активность на приеме, многие представляют себе изнуряющие тренировки в спортзале. Но это не так. Во-первых, стоит разделять повседневную активность и активность для коррекции массы тела. От повседневной активности польза для здоровья наступает уже после 4–5 тыс. шагов в день. А если человек ходит еще больше — значит, дополнительно до 30–40 % уменьшает риск сердечно-сосудистой патологии. Но когда мы говорим про коррекцию массы тела, то здесь действуют немного другие законы и «положенных» 10 тыс. шагов, чтобы похудеть, будет недостаточно. Для этого необходима дополнительная нагрузка, которая поможет сжечь лишние калории. В рекомендациях мы говорим как минимум о 150 минутах в неделю кардиотренировок и хотя бы раз в неделю силовых.

— Продукты, которые можно потреблять хоть тазиками. Есть такие?

— К сожалению, нет. Все хорошо в меру. Если мы употребим в пищу слишком много овощей, зелени либо фруктов, то возможно появление вздутия, метеоризма, проблем со стулом. И это касается любого продукта. Поэтому должно быть четкое понимание объема порции и места того или иного продукта на тарелке. На сегодня эталоном здорового и правильного питания считается метод Гарвардской тарелки, когда разные группы продуктов занимают на ней свое место. Например, 50 % отводится овощам, а еще половину делят между собой белки и сложные углеводы. Именно этому методу и стоит следовать, тогда не будет перебора каких-то одних питательных веществ или дефицита других.

К слову, продуктов с отрицательной калорийностью тоже не бывает. Часто можно увидеть громкие заявления: «Ешьте это, и вы будете худеть». На самом деле такого не произойдет: любой продукт имеет какую-то калорийность. Вопрос в другом: сколько наш организм может извлечь из данного продукта и насколько ему просто это сделать. К примеру, углеводы довольно быстро и практически полностью перевариваются, а значит, энергии из них мы получим больше. Если мы говорим про белок, то он тоже содержит калории, но на его переваривание тратится много энергии и чистый выход ее будет меньше. Даже из овощей или зелени извлекаются калории. Поэтому отрицательной калорийности быть не может.

Часто в интернете пишут про гликемический индекс продуктов и его влияние на массу тела. Это понятие пришло из Австралии. Там даже целая ассоциация есть, которая проводила исследования продуктов на их способность повышать глюкозу крови. Гликемический индекс лишь показывает, насколько быстро и сильно повысится глюкоза крови после употребления продукта. Если мы говорим про здорового человека, это понятие ему вообще не нужно.

Когда организм работает без сбоев, на съеденные углеводы вырабатывается достаточное количество инсулина, который просто делает свою работу, перемещая глюкозу из общего кровотока в клетки. Упомянутый индекс разрабатывался специально для людей с сахарным диабетом, для которых важно, чтобы глюкоза после пищи повышалась медленно и не так сильно, и лекарства, которые они принимают, могли работать правильно.

Сладкая жизнь

— Кстати про сахар. Нужен ли он человеку? Говорят, если тянет на сладенькое, не хватает магния.

— В чистом виде сахар нам совершенно не нужен: специально добавлять его в пищу, чтобы принести пользу организму, нет необходимости. Разные сахара, например глюкоза и фруктоза, содержатся в натуральных продуктах, в том числе во многих фруктах и ягодах. Однако не стоит исключать их из рациона, даже если очень хочется полностью убрать сахар: польза в этом случае значительно превышает вред. А вот потребление добавленного сахара, который содержится в кетчупе, майонезе и прочих соусах, любой выпечке и сдобе, стоит минимизировать.

На сегодня есть официальные рекомендации ВОЗ, где прописано, что без ущерба для здоровья в день человек может употребить не более 50 грамм углеводов из так называемых быстрых сахаров. Страшного не будет, если даже каждый день съедать небольшое пирожное или конфету. Ведь не столько важно, будет ли у вас «вкусняшка», сколько соблюдение баланса калорий. Допустим, у человека появилось желание съесть кусочек торта, можно это сделать, но нужно понимать, что в обед порцию придется немного сократить. Или немного увеличить уровень физической активности в этот день.

Но даже если вы конфету съели, а больше двигаться не получилось, переживать не нужно, если в основном придерживаться здорового питания. А вот жесткие ограничения и чувство вины после каждого потребления сладенького могут привести к расстройствам пищевого поведения. Поэтому правильное отношение к еде — важный подход, который должен формироваться еще с детского возраста. Уже когда человек входит во взрослую жизнь, должно быть четкое понимание, что он может получить из пищи, в первую очередь для здоровья.

Что касается нехватки микроэлементов, в частности магния или хрома, из-за которых якобы появляется тяга к сладкому, все это не имеет под собой доказательной базы. Использование для этих целей БАДов не решит проблему, ведь в ее корне другие причины. Прием добавок необходим в том случае, если мы подозреваем дефицит витаминов или микроэлементов, но для этого надо сдать анализы. В основе желания съесть очередное пирожное лежат совершенно другие механизмы. Например, часто организм «просит» сладкое, когда есть психологические проблемы (стресс, депрессия и др.) или несбалансированность питания.

Читайте также:

• Ситуация критическая: в школах Испании примут меры для борьбы с детским ожирением
• Спорт, БАДы или отказ от мяса? Как сохранить здоровье в зрелом возрасте, рассказывает диетолог
• Эндокринолог объяснила, почему против радикальных диет

Смотрите также:

Новые иллюминация и световые фигуры в Минске к новогодним праздникам Вечерний Минск: новые станции метро и листва по щиколотку. Актуальные темы с 11 по 17 ноября