Как есть и не толстеть? Специалист по питанию рассказала о правильном употреблении углеводов

Что такое углеводы и как правильно их употреблять, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала заведующая минским Городским центром здоровья врач-валеолог Снежана Кавриго.

Пустить в расход

– Хрустящие круассаны, ароматная сдоба, домашние торты – все то, что мы так любим, содержит огромное количество углеводов. Вред многие почувствовали на фигуре, а есть ли от углеводов польза?

– Наряду с белками и жирами углеводы относятся к одному из трех китов рациона. Они входят в состав клеток и тканей, а также многих гормонов. Являются источником энергии, тонизируют нервную систему, выполняют защитную функцию в составе антител, играют роль запасного вещества в организме. Углеводы непременно должны присутствовать в рационе каждого человека. Их польза неоценима.

– Что нужно знать об этих нутриентах?

– Важно запомнить, что углеводы бывают медленными и быстрыми, или же, другими словами, простыми и сложными.

Проще говоря, медленные углеводы дарят живительную энергию, а быстрые – в основном пустые калории и целлюлит.

Быстрые (простые) углеводы моментально оказываются в крови и повышают уровень сахара. Они в избытке содержатся в конфетах, шоколаде, выпечке, газированных напитках, фастфуде, белом рисе, продуктах быстрого приготовления и полуфабрикатах, алкоголе. Медленные (сложные) усваиваются постепенно, за счет чего организм получает энергию и успевает израсходовать ее, не откладывая жир. Их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них: гречка, овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые хлебцы, а также горький шоколад, стручковая фасоль, батат, шпинат, грейпфрут, яблоки, помидоры. 

Углеводы углеводам рознь

– Значит ли это, что быстрые углеводы нам не нужны?

– Есть ситуации, когда они могут быть полезны. К примеру, после физической нагрузки или напряженной интеллектуальной работы организму необходимо восстановиться. Это поможет сделать быстрый приток глюкозы. Узнать ее уровень помогает гликемический индекс, сокращенно – ГИ. Он указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при употреблении определенных продуктов.

Продукты с высоким содержанием ГИ – от 55 и выше – дают много энергии, быстро насыщают и быстрее усваиваются. Но вместе с тем и быстрее вызывают чувство голода, что при малоподвижном образе жизни ничем хорошим не обернется. Продукты с низким ГИ усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию.

Таким образом, для снижения веса лучше делать упор на продукты с низким ГИ. К слову говоря, к продуктам с высоким гликемическим индексом – выше 80 – относятся картофель фри (95), кукурузные хлопья (85), картофельное пюре (80), сдобные булочки (95), чипсы (80).

– Самый актуальный вопрос: как есть и при этом не толстеть?

– Если вы любите выпечку, пиццу, картошку фри, газированные напитки – не старайтесь отказаться от них сразу. Скорее всего, стресс, который испытаете, приведет в итоге к срыву и перееданию. Вместо этого исключите всего одно блюдо – но зато раз и навсегда!

Есть еще один простой, но очень действенный совет. Перед тем как перекусить чипсами, выпейте стакан воды. Во-первых, так заполните часть объема желудка. Во-вторых, убережете себя от распространенной ошибки – перепутать голод с жаждой.

Специалист по питанию обращает внимание, что сегодня быстрые углеводы входят в состав большей половины популярных продуктов, поэтому важно соблюдать баланс. Чтобы организм полноценно работал – необходимо обеспечивать его углеводами (45–65 % от общего количества пищи), белками (около 35 %) и полезными жирами (20–30 %).