Как не стать жертвой переедания во время самоизоляции? Советы специалиста

Есть ли взаимосвязь между эмоциями и лишними калориями, какому базовому принципу стоит следовать, чтобы рацион питания стал сбалансированным и разнообразным, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала врач-диетолог Виктория Болбат.

— Удаленная работа и самоизоляция изменили привычный уклад жизни. Многие женщины сидят дома, активно готовят еду для семьи: доступ не ограничен, соблазн велик. Как правильно настроить себя и своих близких на контроль и ограничение в плане еды в этот период?

— А зачем нам настраивать себя на контроль и ограничения? Если у вас не было вопросов с питанием до пандемии, то не возникнет и на самоизоляции. Если же вы боялись выходных дома, потому что постоянно переедали, значит, самоизоляция станет для вас настоящим кошмаром. Но проблема не в изменении образа жизни, а в ограничивающем диетическом типе мышления, который был у вас и до этого. Между интуитивным питанием и диетическим типом пищевого поведения целая пропасть психологических установок, травм и убеждений. И этим «стройным от природы» не просто «повезло с генетикой». Эти люди думают по-другому, относятся к себе и к еде по-другому. Мне повезло в свое время из категории «широкая кость, но тебе полнота очень идет» перейти в категорию «ест и не полнеет, ведьма, наверное». И с высоты пройденного опыта я вам скажу: не тратьте время и энергию на диеты. Поработайте с пищевым поведением. И не будут страшны ни самоизоляция, ни визиты к родителям, ни длительные праздники, ни вечеринки с друзьями.

— И даже холодильник на кухне? Ведь желание залезть в него начинает преследовать многих после шести вечера. Что с этим делать?

— Подойти и поесть. Для сохранения веса не важно, в какое время суток вы едите. Мы набираем вес не потому, что едим после 18:00, а потому что переедаем. А переесть мы можем, даже питаясь один раз в день.

— Бывает так, что захлестывают негативные эмоции, сильные переживания. Спасение приходит в виде порции макарон или сладенького. А у некоторых в таком состоянии напрочь пропадает аппетит. Как это можно объяснить?

— Эти две ситуации довольно разные по механизму возникновения. Я бы не стала их объединять. Хотя и в одном, и в другом случае происходит некоторая потеря чувствительности к телу. Но в случае с потерей аппетита при стрессе возникает физиологическое возбуждение симпатической нервной системы и подавление парасимпатической, которая отвечает за пищеварение. То есть эта реакция вполне физиологичная: когда животное спасает свою жизнь, ему не до еды.

И совсем другая потеря чувствительности происходит при переедании в стрессе. В этом случае человек будто сбегает от невыносимых переживаний в переедание. Ведь питание для нас с детства — это про защиту, материнскую заботу и безопасность. Фактически, когда мы переедаем во время стресса, мы метафорически залезаем к маме на ручки. Еда, стимулируя центры головного мозга, провоцирует выделение дофамина — гормона возбуждения, эндогенных опиатов, и мы как будто перестаем замечать стрессовую ситуацию.

Чтобы отвязать переедание от эмоциональных составляющих, нужно начать вести дневник эмоционального состояния. У наших людей напрочь отсутствует эмоциональный интеллект. Они могут быть очень-очень умными и суперуспешными, но не могут отличить внутреннюю обиду от злости, возбуждение или тревогу от аппетита. Неплохо бы сначала научиться давать названия тому, что происходит с вами в разные моменты. Прямо как первоклашкам, брать в руки таблицу чувств и искать, что сейчас больше всего подходит. Потом станет проще. Когда научитесь осознавать и признавать то, что с вами происходит, состояние будет сложнее спрятать «под еду» — придется пережить, позлиться или погрустить, иногда побояться. А когда мы заедаем, мы пытаемся не замечать. Говорим: «Нет, я в порядке, со мной ничего такого не происходит. Пойду поем». В работе с эмоциональным перееданием и пищевым поведением нет простого способа решить проблему. Большинство ждет именно простого способа, простых рекомендаций, вроде «не ешь после 6» или «сладкое — до 12». Такие внешние рамки, к сожалению, просто создадут видимость работы над собой, а внутренние проблемы не решат.

— И все же какие-то действия можно предпринимать, чтобы контролировать свой вес?

— Если тревожитесь за вес, начните считать калорийность. Только не впадайте в крайности: 1 500 ккал, скорее всего, очень мало в длительной перспективе, если речь не о миниатюрной девушке ростом 155 см. Поэтому потратьте время, чтобы найти реальную суточную потребность в калориях. Можно обратиться к диетологу. Учет калорийности обычно разбивается о перфекционизм: если не выдерживаю 1 300 ккал, то гори оно все синим пламенем… Не надо так. Если реально нужно 2 500 ккал в сутки, то 1 300 — гарантия срыва и набора веса. Только сытые люди могут сохранять стройность.

— Какие-то продукты все же лучше исключить из рациона?

— Не обязательно полностью исключать какие-то продукты, особенно не понимая, зачем их исключать. Если уж решаете от чего-то полностью отказаться, попробуйте узнать побольше об этом продукте: почему он вреден, кому, при каких обстоятельствах? Чтобы действительно отказаться от чего-то надолго, нужны аргументы посильнее «это вредно». К примеру, мне отказаться от промышленной выпечки помог аргумент, что от содержащихся в ней трансжиров образуется целлюлит, который ничем не вывести… Может быть, звучит смешно, но меня эта угроза испугала сильнее ожирения печени и атеросклероза. И теперь глазированные сырки уже не кажутся такими вкусными. Подобные аргументы можно привести и для сладкой газировки, и для мясных полуфабрикатов наподобие колбас и копченостей… Но это не значит, что их нужно полностью исключить. Ограничить — да.

Как сделать рацион питания сбалансированным? Можно ли его обеспечить во время самоизоляции?

— Можно. Главное — не забывать, что питание должно быть сбалансированным и любой прием пищи строится по базовому принципу: белковый + углеводный (в том числе сложные углеводы и клетчатка) + жировой компонент (в идеале растительные жиры и жирная рыба). Белковый компонент — это мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, семечки, грибы. Углеводный компонент — это хлеб, овощи, фрукты, зелень и различные крупы — гречка, перловка, пшено, рус. Жировой компонент можно получить вместе с продуктами белковой группы — мясом, яйцами, молочными продуктами. Но важно помнить о необходимости регулярно включать в рацион продукты с омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами — жирную морскую рыбу, печень трески и т. д. Нерафинированные растительные масла, добавленные в салат, сливочное масло на бутерброде, пара кусочков качественного шоколада — эти продукты также составляют жировой компонент рациона.

Смотрите также: 

Подписаться

Подписывайтесь на канал MINSKNEWS в YouTube
Читайте нас в Google News

ТОП-3 О МИНСКЕ