Как составить здоровый рацион школьника?

В последние годы теме рационального питания уделяют все больше внимания.

Причина в том, что в Беларуси все больше людей страдают от ожирения и болезней, спровоцированными неправильным рационом. Количество жителей страны с избыточным весом в Беларуси достигает 30 %, половина из них – дети и подростки до 18 лет.

Снежана Кавриго copy

Врач-валеолог Минского городского центра здоровья Снежана Кавриго приводит следующие данные:

– Если в 2006 году в Минске состояли на учете по поводу ожирения около 500 детей, к 2012 году эта цифра выросла в два раза. Лишние килограммы, нерациональное, неполноценное питание способствуют развитию заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной системы, приводят к онкологии.

Между тем основы здорового отношения к пище должны быть заложены до 12 лет. А ведь не все родители знают даже, сколько белков, углеводов и жиров в сутки желательно получать ребенку, какие продукты ему давать, чтобы сбалансировать меню. Заметим, соотношение белков, жиров и углеводов в рационе школьника младших классов 70–70–288 г/ сутки, подростков до 18 лет – 90–90–320 г/ сутки.

– У подростков, которые с раннего детства питались неправильно, как правило, уже наблюдаются отклонения в работе желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и эндокринной систем, вызванные некачественным рационом, – говорит специалист.

Какое же оно – меню здорового питания?

– Рациональный подход предполагает 5–6-разовое питание, три основных приема и два-три перекуса. Для первого перекуса спустя 2–4 часа после завтрака идеально подойдет фрукт, например, яблоко. Второй перекус или полдник – что-то кисломолочное, творожок. Если школьное питание не предполагает дополнительных приемов пищи, то указанные продукты уместны в качестве ссобойки. Необходимо следить за тем, чтобы ребенок не покупал в школьных столовых смаженки, пиццы, сосиски, особенно если уже наблюдается лишний вес. В приоритете – фрукты, творожки, кефир, ряженка, салаты из свежих овощей и тому подобное. Важно наладить питьевой режим. Научите ребенка употреблять чистую негазированную воду не только когда хочется пить, а регулярно в течение дня. В среднем детская норма составляет 1–1,5 л в сутки. В школе об этом должны напоминать учителя, – поясняет врач.

фоо3_www.malinalife.ru copy

Также всем детям рекомендуют вести дневник, уделять внимание как событиям дня, так и тому, что они ели и пили.

При планировании меню детей следует учитывать, что при 5-разовом питании поступление калорий в течение дня в норме распределяется следующим образом (в процентах от общего объема за сутки):

– 20–25 – завтрак;

– 30–35 – обед;

– 10–15 – полдник;

– 20–25 – ужин;

– 5–8 – вечерний перекус.

Средняя суточная энергетическая потребность ребенка от 6 до 10 лет – 2.000-2.300 калорий. С 10 до 18 лет чуть больше – 2.300–2.500 калорий.

фото4_oede.by copy

Для завтрака предпочтительны крупы, молочные (кисломолочные) продукты, белок в сочетании со сложными углеводами, зерновые, фрукты, ягоды. В качестве перекуса отлично подойдут орехи, сухофрукты, свежие овощи и фрукты. На обед непременно салат с зеленью, овощами, можно с сыром – брынзой, фету.

– Желателен суп. Если ребенку необходимо снизить вес, давайте бульон без гущи, овощные супы, – уточняет Снежана Кавриго. – Обязательно небольшой кусочек хлеба. На второе – нежирную котлету с гарниром или кусочек тушеного, запеченного мяса: раз-два в неделю – говядина, иногда свинина, чаще – куриное, индюшиное, если возможно, крольчатина. На полдник неплохо предложить кисломолочный продукт. Вечером – снова порция белка с овощами либо просто тушеные овощи. Мамы должны усвоить: нельзя перекармливать ребенка, особенно вечером.

фото5_zinge.ru copy

Если у вашего ребенка есть проблемы с лишним весом и вы не знаете, как ему помочь, для начала обратитесь к участковому терапевту. При необходимости он направит к профильным специалистам: гастроэнтерологу, эндокринологу, валеологу, психологу.

О проблемах со здоровьем при несбалансированном питании не всегда свидетельствует только лишний вес. Некоторые патологии протекают в скрытой форме. При недостаточном поступлении витаминов в организм развивается гиповитаминоз, который сказывается на росте, физическом и умственном формировании детей, снижается иммунитет. Недостаток белков влияет на функцию головного мозга и построение основных элементов органов и тканей. Углеводы и жиры – источники энергии, но избыточное их употребление ведет к нарушению обмена веществ.

фото6_gcshelp.org copy

Особенно рекомендованы детям и подросткам витамины группы В. Ими богаты такие продукты, как цельнозерновой хлеб, крупы (самая полезная – пшенная каша), горох, печень, фасоль, молочные продукты, зеленые овощи. Не забывайте о витамине С. Сейчас очень хорошо давать ребенку отвар из плодов шиповника.

Для хорошей работы мозга в рационе необходимы следующие продукты: морковь, морская рыба, орехи и сухофрукты, куриное мясо, клюква и черника, шпинат, апельсины, свекла и капуста, тыквенные семечки и другие.

Осторожно со сладостями! В норме можно съедать не более 25 г кондитерских изделий в день.

Какие продукты не следует давать ребенку:

– с высоким гликемическим индексом, содержащие быстрые углеводы: сладости, печенье, сдобу.

– содержащие насыщенные жиры: жирные сорта мяса, полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености.

Читайте нас в Google News

ТОП-3 О МИНСКЕ