Какую пользу организму приносит скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба кажется делом простым. Но чтобы извлечь из нее максимум пользы, нужно правильно освоить технику. В нюансах разбиралась корреспондент агентства «Минск-Новости».

— Скандинавская ходьба одновременно тренирует 90 % мышц тела, тонизирует работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость организма, — рассказывает руководитель Городского гериатрического центра Ирина Токарева. — Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 4 часа обеспечивают активный обмен веществ.

Первые два–три занятия лучше провести с инструктором, чтобы правильно освоить технику. Если такой возможности нет, то для начала пройдитесь обычным шагом, волоча палки по земле. Затем начните размахивать руками, как при быстрой ходьбе, не ускоряя движения. Палки в тот момент соприкасаются с землей. В завершение с их помощью нужно отталкиваться от поверхности.

Впервые детально описавший методику Марко Кантанева подчеркнул: движения ног, рук, бедер и всего тела при скандинавской ходьбе естественны и ритмичны, они подобны тем, что мы совершаем при быстрой ходьбе или беге на лыжах.

Возьмем палки в руки так, чтобы уверенно их держать, но без лишнего напряжения. Спина прямая, плечи свободны. Руки с палками — ближе к телу. Вспомним лыжные движения. Во время ходьбы с палками так же одновременно работают правая нога и левая рука и наоборот. Ногу ставим на пятку, затем переносим вес на носок и отталкиваемся от земли пальцами. Ноги не должны идти рывками. Их можно чуть сгибать в коленях для тренировки коленных и тазобедренных суставов. Корпус слегка наклоняем вперед, но сам по себе он должен быть прямой линией.

— Важно правильно дышать, — подчеркивает И. Токарева. — Выдох должен быть в полтора–два раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно подстраивать под шаги: на 1-й и 2-й — вдох, на 3, 4, 5-й — выдох. Когда вы идете быстро, можно временами переходить на дыхание ртом — носового дыхания при интенсивной нагрузке будет недостаточно.

Скорость движения лучше всего согласовывать с частотой пульса, который следует время от времени проверять. Для этого отсчитайте число ударов пульса за 15 секунд и умножьте на 4. Когда же освоите технику, темп можно варьировать, но увеличивать постепенно. Для поддержания хорошей формы требуется 2–3 тренировки по 30–40 минут в неделю. Первое занятие — 18-20 минут, затем каждый раз прибавляйте по самочувствию по 5 минут. В течение тренировки можно делать короткие остановки для отдыха.

Справочно

Для скандинавской ходьбы потребуются удобные кроссовки, спортивная одежда по погоде, а главное — специальные палки с наконечниками. Подбирают их так: поставьте палку на пол и прижмите ладонь, взявшись за рукоятку палки на уровне пупка, зафиксируйте телескопическую палку. Длина цельных палок определяемся по формуле 0,68 х рост человека. Для естественного маха руки с амплитудой толчка от земли лучше отдать предпочтение более низкой палке, чем излишне высокой.

Читайте нас в Google News

ТОП-3 О МИНСКЕ