М — мотивация, или Худеем к лету правильно

Пришла весна, а с нею и мысль «Как похудеть к лету?». Толпы стремящихся привести свои телеса в форму ринулись в тренажерные залы и фитнес-клубы. Мужчины тягают тяжелую «арматуру» в надежде снова обрести «кубики» в нужных местах, девушки же упорно стоят в планке, стремясь поскорее убрать наеденные за зиму животики. Сезон отпусков не за горами, потому времени нет даже на селфи в зеркале.

Но мало кто задумывается, чем чревато порой бесконтрольное рвение. Одного желания мало, нужно уметь правильно выполнять упражнения и питаться. О типичных ошибках на тренировках, ПП и ЗОЖ в целом корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала фитнес-инструктор и диетолог Ольга Колесная.

Фото предоставлено собеседницей

Начнем с волнующего: привести себя в форму за три месяца весны реально?

Да! Поставьте цель и правильно себя мотивируйте, скажем, установкой «Хочу произвести фурор на пляже» (улыбается).

А если серьезно, этого времени предостаточно, причем независимо от того, 20 у вас лишних килограммов или 5. За 3 месяца можно добиться хорошего результата и существенно улучшить пропорции тела. Но стремиться похудеть быстро не стоит. Нормой считается потеря 0,5-1,5 % от текущего веса в неделю. То есть, если ты весишь 65 кг, терять в среднем 650 г в неделю – это норма, при которой похудение не повлияет негативно на здоровье и жизненно важные процессы в организме.

— Обязательно идти в зал или можно заниматься дома, совмещая упражнения, например, с наматыванием кругов на стадионе?

— Конечно, можно разработать комплекс упражнений для домашних тренировок. Благо сейчас в Интернете масса тематических форумов и сайтов, а в спортивных магазинах большой выбор различных устройств и приспособлений для занятий. Но если вы хотите добиться видимого результата, к процессу нужно подойти комплексно. Не стоит забывать, что спорт без правильного питания — как строительство дома без цемента.

— Какие упражнения посоветуете выполнять тем, у кого не хватает времени или денег на тренажерку?

— Я всегда говорю: не ищите себе оправданий вроде «времени нет», «у меня плохая генетика, ничего не поможет». Все проблемы только в вашей голове. И если вы это не признаете, то найдутся 1 000 причин для того, чтобы не заниматься дома. Всё возможно, главное — поставить себе четкую цель! Какие упражнения? Начните ходить пешком, хотя бы 8 000 шагов в день. Утром можно делать зарядку: приседания, отжимания, ту же планку. Здесь важна не столько интенсивность, сколько регулярность. От недели упражнений результата не ждите. Для девочек хорошая альтернатива тренажерному залу — упражнения с фитнес-резинками. Стоят копейки, а пользы — максимум. Можно проработать тело не хуже, чем со свободными весами: выпады на месте, отведение ног назад и в сторону поочередно, ягодичный мостик, разведение рук… Вариант для мужчин — установить дома турник. Благодаря различным упражнениям (подтягивания прямым/обратным, узким/широким хватом, подъемы ног) можно сделать торс подтянутым.

— Многие идут в зал, вооружившись знаниями об упражнениях лишь из «Гугла». Но далеко не все умеют правильно применять теорию на практике. Как правильно подготовиться?

90 % новичков приходят в зал, почерпнув кое-какую информацию из Интернета. Конечно, там можно найти много полезного, но на практике получится всё далеко не с первого раза. Следует отметить: если у вас есть какие-нибудь заболевания, лучше перед тем, как прийти в зал, сходить к врачу, спросить, можно ли вам вообще заниматься, есть ли ограничения. Например, при варикозном расширении вен не стоит тягать тяжелые веса (становая, румынская тяги, приседания со штангой), выполнять статические упражнения на ноги — в конечном счете может образоваться застой крови.

Если доктор дал добро и вы, окрыленные, пришли в тренажерку, несколько занятий рекомендую провести с тренером. Они предполагают силовые нагрузки (с помощью дополнительных весов). А незнание основ анатомии, физиологии, биохимии человеческого организма может привести к нехорошим последствиям. Грамотный фитнес-инструктор разработает для вас индивидуальную программу, расскажет обо всех нюансах силовых тренировок, расставит акценты на тех пунктах, которые важны. И потом вы, соблюдая рекомендации, можете спокойно уходить в «свободное плавание».

— Нередко приходилось наблюдать, как в зале некоторые попросту бегают от тренажера к тренажеру, упражнения выполняются как-то хаотично…

— Это одна из самых распространенных ошибок. Мышцы следует прорабатывать по определенной схеме и разработанной программе. Иначе толка не будет.

Еще одна популярная ошибка — «гонка» за большими весами. Люди, не соблюдая правильную технику выполнения упражнений, не акцентируя нагрузку на целевой мышце, травмируют себя, чрезмерно нагружая суставы и связки.

— Не секрет, что для достижения эффективного результата одними физическими занятиями не ограничишься — важно еще правильно питаться. О ПП сейчас кричат чуть ли не на каждом углу. Что же оно подразумевает?

— Я бы сказала, что правильное питание — это образ жизни. Причем с теперешним разнообразием продуктов он в удовольствие. Не нужно жить старыми предрассудками и неправильными убеждениями: мол, ПП — это «голодно», невкусно, дорого, сложно и скучно.

Очень важно соблюдать не только дневную норму калорий, но и соотношение белков/жиров/углеводов. Можно заниматься спортом и худеть. Но то, каким будет ваше тело, за счет чего вы будете худеть (мышц или жировой ткани), зависит именно от качества вашего питания. Старайтесь кушать разнообразную пищу, чтобы получать все необходимые макро- и микроэлементы. Разнообразным рацион считается, если на вашем столе присутствует 21 блюдо в неделю. Ешьте больше овощей и фруктов. Необходимо обеспечивать норму белков, которая должна поступать в соотношении 50/50 из продуктов растительного (фасоль, горох, чечевица, нут, гречка) и животного (яйца, нежирные сорта мяса, рыба и морепродукты, молочка) происхождения. Не забывайте про пользу «хороших» жиров, которые находятся в рыбе, орехах, авокадо.

— Какие ошибки совершает худеющая братия?

— Резкое ограничение рациона питания, несоблюдение индивидуальных норм по макроэлементам (БЖУ), употребление пищи 1–3 раза в день вместо 5–6. Сюда же можно отнести подсчет калорий без понимания их пищевой ценности. Для сравнения: примерно 500 ккал содержится в 500 г куриной грудки и 100 г шоколада. Калорийность одинакова, а разница между продуктами существенна. Углеводы из шоколада откладываются в виде подкожного жира, а белок из грудки идет на построение мышц.

Кроме того, бывает, некоторые руководствуются принципом «всё или ничего»: думают, мол, сегодня устрою пир, а завтра ничего не ем — такие скачки в калорийности приводят к образованию целлюлита. Какой вывод? Худеть нужно с умом!

— А если человеку хочется сладенького?

Ни в коем случае нельзя резко себя ограничивать в употреблении любимых вкусняшек. Иначе срыв неизбежен. Начните с малого: сперва уменьшите хотя бы наполовину то количество сладостей, которое вы себе позволяли. Ешьте их до двух часов дня. Постепенно переходите к полезным: сухофруктам, темному шоколаду, меду, сладким фруктам, обязательно контролируя их количество. Это дело привычки. Со временем вы точно научитесь получать удовольствие от горсти чернослива не меньше, чем от конфет!

— В кругу своих друзей/знакомых женского пола часто слышу фразу: «После 6 не ем». Зато на следующий день эти дамы уминают за обе щеки, наедая нещадные калории…

— Я рекомендую планировать последний прием пищи не позже 19:00. В вечернее время наш обмен веществ замедляется на 25–30 %, и всё, что вы съедите, вероятнее всего, уйдет «про запас». Важно также соблюдать дневную норму калорий и соотношение БЖУ.

— Лето пришло, ты привел/ла себя в форму, результат, как говорится, налицо. Как сохранить то, что добыто упорным трудом, сделать так, чтобы взгляды на тебя были обращены не только на пляже, но и по возвращении домой?

Если вы хотите сохранить результат надолго, радоваться при виде своей подтянутой фигуры в отражении в зеркале, хорошо себя чувствовать, быть на позитиве, спорт и ПП должны быть неотъемлемой частью вашей жизни. ЗОЖ — это легче, чем кажется!

Подготовила Юлия Белкина

Фото из Интернета

Самое читаемое