«Не более 0,5–1 кг за неделю». Диетолог — о том, как похудеть к лету без вреда для здоровья

Весна — прекрасное время, чтобы привести себя в форму. Если заняться собственным телом уже сейчас, предстоящим летом не придется закутываться на пляже в парео. Как избавиться от лишних килограммов за несколько месяцев, узнала корреспондент агентства «Минск-Новости».

Фото носит иллюстративный характер, pixabay.com

Чтобы понять, нужно ли вообще худеть, следует рассчитать индекс массы тела. В норме этот показатель должен составлять от 18,5 до 25. И если вы укладываетесь в этот интервал, то ваш вес оптимальный. Однако бывает, что не устраивают какие-то отдельные части тела — их «подкорректировать» можно, сделав упор на физические упражнения. Но если сбросить несколько кило все же необходимо, то делать это нужно разумно.

— Рацион худеющего человека должен быть сбалансированным, содержать белки, жиры, углеводы, воду, витамины и минералы, — комментирует диетолог Мария Скрипко. — Суточное потребление калорий (СПК) рассчитывается с использованием сложной формулы Харриса-Бенедикта. Для тех, кто на программе по снижению веса, необходимо от полученной СПК отнять 10–20 %. Здоровое снижение веса предполагает потерю не более 0,5–1 кг за неделю.

Спорт, фастфуд и ночные перекусы

Говоря о физических нагрузках, специалист отметила, что похудеть можно и без них, однако процесс затянется. В комплексе со спортом (будь то тренажерный зал, танцы, прогулки, йога или домашние тренировки) в итоге мы получаем мышечный тонус, который делает фигуру визуально более привлекательной. Поэтому просто нужно подобрать то занятие, которое подойдет именно вам.

— Еще один немаловажный пункт — полноценный завтрак, — добавляет диетолог. — Плотный и сбалансированный утренний прием пищи улучшает обменные процессы, ускоряет метаболизм и является гарантом непереедания в течение всего дня. До 12 часов наш метаболизм работает на полную мощность, что помогает без последствий переварить и усвоить все питательные вещества. Именно на первую половину дня должна приходиться высококалорийная, но одновременно полезная и здоровая пища. Но это не значит, что мы должны питаться фастфудом до 12 часов, а потом сидеть на салатиках.

Кстати, если питаться в течение дня с соблюдением КБЖУ, аппетит вечером будет минимальным. Вопреки всем мифам, есть после 18:00 можно. Главное, чтобы ужин был за три часа до сна. А вот про ночные перекусы стоит забыть!

— На ночь есть нельзя не только из-за вреда для фигуры, но и из-за вреда всем нашим внутренним органам и организму в целом, — отмечает Мария. — При сильном голоде можно выпить стакан кефира или съесть кусочек нежирного мяса или рыбы.

Фото носит иллюстративный характер, pixabay.com

Тяга к сладкому, «вредные» фрукты и диеты

Любители шоколадок могут чуточку выдохнуть: сладкое в питании может присутствовать. Вопрос лишь в том, в каком количестве.

— От тяги к конфетам, печенью и мармеладкам можно избавиться только через сбалансированный суточный рацион, — говорит специалист. — Для этого всегда должны соблюдаться нормы белков, жиров и сложных углеводов. Следует избегать рафинированного сахара, так как именно он и вызывает зависимость от сладкого. Нужно следить и за тем, выпиваете ли вы свою норму воды, которая рассчитывается в зависимости от веса: 30–35 мл на 1 кг — не более 2 л чистой воды в день.

Наверняка многие встречали посты блогеров, которые советовали исключить из своего рациона калорийные ягоды и фрукты — бананы, арбуз, виноград, финики, хурму, инжир. Однако, отказываясь от них, мы лишаем себя множества полезных микроэлементов. Поэтому пусть уж лучше в вашем меню будет «тяжелый» банан, нежели маленькая упаковка чипсов. Не принесут никакой пользы и обезжиренные продукты.

— Для придания таким товарам вкуса производители начинают добавлять туда еще больше сахара и соли, — отмечает диетолог. — При недостатке жира все полезные элементы из молочных продуктов не усваиваются. Лучше выбирать среднюю жирность.

И если одни стремятся сократить количество жиров, то другие марафонцы по похудению прибегают к уменьшению углеводов.

— Я, как и все специалисты в моей области, отрицательно отношусь к диетам, а особенно к низкоуглеводным, — комментирует Мария. — Вес уходит стремительно, но потом возвращается в двойном объеме из-за поломки метаболизма.

Интуитивное питание и эффект плато

Для многих удобным вариантом снижения избыточной массы тела является интуитивное питание, которое коренным образом отличается от диеты. Второе учит нас ограничивать желания, отказывать организму в его требованиях, что в дальнейшем ведет к срыву и объеданиям. Интуитивное питание следует принципу: «Дай организму именно то, чего он требует, услышь его, и он будет удовлетворен».

Фото носит иллюстративный характер, pixabay.com

— Интуитивное питание имеет место быть, но зачастую люди путают физический и эмоциональный голод, — отмечает диетолог. — Здесь не обходится без переедания, поэтому людям с лишним весом я бы его не советовала. Все же рекомендую оставлять интервал не менее трех часов между приемами пищи, дабы сократить частые скачки сахара в организме. Не устану повторять, что нашему организму необходим именно баланс БЖУ, здоровая пища. Знаю, многие практикуют дробное питание, но и оно подходит не всем. При инсулинорезистентности необходим трехразовый прием пищи. Сами порции изначально не должны быть большими.

Зачастую в борьбе с лишним весом в какой-то момент он перестает уходить, хотя человек по-прежнему придерживается сбалансированного питания и занимается спортом. Как оказалось, у такого явления есть свое название — эффект Плато.

— В первый месяц при снижении веса обычно уходит лишняя жидкость из организма, поэтому нам кажется, что мы худеем очень быстро, — объясняет специалист. Это же наблюдается и при сокращении суточной калорийности. Первые месяцы недостаток калорий покрывается внутренними резервами и вес стремительно снижается. Следующие 2–4 месяца — эффект Плато. Организм начинает понимать, что ограничение было не временным и поэтому сам снижает потребление калорий до адекватного уровня.

Еще одно важное правило при похудении — здоровый сон. Люди, которые мало и плохо спят, страдают от замедленного метаболизма, недостаточного высвобождения тестостерона, а в течение дня их сопровождает чувства голода. И если сон для худеющего — друг, то любой алкоголь — враг. Он, как известно, не только разжигает аппетит, но и сам по себе обладает высокой калорийностью.

Смотрите также:

Подписаться

Подписывайтесь на канал MINSKNEWS в YouTube
Читайте нас в Google News

ТОП-3 О МИНСКЕ