Нет запретных продуктов: что такое пищевая пирамида, и чему отдают предпочтение в питании белорусы
- Подписаться на
В начале этого года Минздрав США выпустил новые рекомендации по питанию. Теперь акцент делается на сокращении количества добавленного сахара и ультрапереработанной еды, большем потреблении белка, а предпочтение отдается цельным продуктам и полезным жирам. Врач-диетолог-эндокринолог Владислав Морозик рассказал корреспонденту агентства «Минск-Новости», что такое пищевая пирамида, чего придерживаются в питании белорусы и потребление каких продуктов лучше сократить.
Фото Depositphotos
Новая модель
— Что такое пищевая пирамида, и какое значение она имеет для простого человека?
— Пищевая пирамида — это не закон, а рекомендация, отражающая идеальное соотношение продуктов. Например, в старой модели из 90-х в основании (нужно есть каждый день и в большом количестве) предлагались цельнозерновой хлеб, крупы, рис, макароны из твердых сортов, картофель (умеренно), овощи, фрукты. В среднем ярусе (требуются ежедневно, но меньше) были молочные продукты, мясо, рыба, яйца, бобовые. А на вершине (можно редко и немного) размещались жиры, масло, сладости, алкоголь, соль.
Врач отметил: раньше считалось, что крупы формируют чувство сытости, а жиры и сладости вредны. Современные диетологи используют пирамиду с широким основанием из овощей и зелени, а не из крахмалов.
— В новой пирамиде в основании находятся мясо, яйца, сливочное масло и цельное молоко. Значит, жиров и красного мяса теперь можно есть сколько угодно? А как же холестерин?
— Это самый важный и контринтуитивный сдвиг в диетологии за последние 20 лет. В середине XX века ученые заметили, что у людей с инфарктами в бляшках сосудов есть холестерин. И сделали ошибочный вывод: «Холестерин из еды засоряет сосуды». Началась эра обезжиренных диет. Но чем заменили жиры? Попробовали сахаром и крахмалом, чтобы стало вкусно. Например, если взять обезжиренный йогурт: «вредные» жиры убрали, зато добавили много сахара. В итоге инфарктов меньше не стало, зато выросло число пациентов с ожирением и диабетом второго типа.
По словам В. Морозика, новые исследования показывают, что пищевой холестерин (из масла, яиц) почти не влияет на холестерин в крови. Печень регулирует содержание его сама: съели мало — синтезирует свой, съели много — снижает синтез. А вот главными врагами сосудов врач назвал трансжиры (маргарин, кондитерский жир, фастфуд). Они повышают «плохой» холестерин (ЛПНП) и понижают «хороший» (ЛПВП). Рафинированные углеводы и сахар повреждают внутренние стенки сосудов (эндотелий), и холестерин туда приклеивается как пластырь на царапину.
Фото freepik.com
Знать меру
— Значит, и потребление сливочного масла нужно ограничивать?
— Сливочное масло — это насыщенные жиры. Они не так страшны, как трансжиры, но в больших количествах, а именно больше 30–40 г в день, то есть три столовые ложки, все же могут повышать «плохой» холестерин у чувствительных людей. Главная проблема — калорийность. Грамм жира равен 9 ккал. Если положить масла от души в кашу, намазать толстым слоем на хлеб и пожарить на нем яичницу, вы легко наберете лишних 600 ккал в день. А это плюс 3–4 кг жира в месяц.
Однако, подчеркнул врач, не стоит демонизировать сливочное масло. Это разрешенный, но нормированный продукт. 10–20 г в день (например, чайная ложка в кашу и маленький кусочек на бутерброд), вполне допустимы. А вот для жарки лучше использовать топленое масло (оно не горит) или кокосовое. Но в целом В. Морозик советует жарить реже, а тушить, варить, запекать чаще.
— Что можно сказать насчет красного мяса?
— Красное мясо (говядина, свинина, баранина) содержит железо, а это профилактика анемии, а также витамин B12, цинк, креатин для мышц. Но в больших количествах может нанести вред из-за насыщенных жиров. Поэтому современные рекомендации — употреблять эти продукты два-три раза в неделю, при этом порция не должна превышать 150 г. А лучший способ приготовления — тушить, варить, запекать: так будет образовываться меньше канцерогенов, чем при жарке на гриле или сковороде.
Сколько угодно, по словам врача, можно есть белое мясо птицы — курицы, индейки (особенно грудку), рыбу — жирную морскую (скумбрию, сельдь), бобовые (чечевицу, нут, фасоль) и тофу.
Иллюстрация: The New York Times
— Если вернуться к пищевой пирамиде, почему вообще ее решили менять?
— Старая модель не работала. В США и Европе после ее внедрения количество людей с ожирением выросло в три раза. Вскрылись конкретные факты. Так, исследования Seven Countries Study (переосмысление) в 1950–60-х годах показали: японцы едят мало жиров, и, как следствие, у них мало инфарктов. Но не учли, что они тогда очень мало ели и много двигались. А критяне потребляли много жиров (оливкового масла, рыбы), но инфарктов тоже было мало. Исследование по методу PURE, проводимое в 2017 году, где было задействовано 135 000 человек из 18 стран, показало, что люди, которые едят умеренное количество жиров (30–40 % от среднесуточного количества калорий), живут дольше тех, кто сидит на обезжиренных диетах. А вот избыток рафинированных углеводов повышает смертность.
Другими словами, отметил В. Морозик, современные тенденции сдвинули акцент с «ограничивай жиры» на «ограничивай сахар и рафинированные углеводы, а жиры выбирай качественные».
Много или мало
— Что вы как диетолог называете здоровым питанием?
— Мое определение здорового питания — это система, которой можно следовать годами без срывов и чувства голода. Она строится на следующих основных рекомендациях. Регулярность: еда в определенное время — это более качественное насыщение и пищеварение. Баланс в тарелке: на обед и ужин половину тарелки стоит отвести овощам и зелени, четверть — белку (мясу/рыбе/яйцам/бобовым) и еще столько же отдать сложным углеводам (можно использовать гречку, бурый рис, киноа, макароны из твердых сортов). Качество жиров: в рационе стоит использовать только качественное растительное масло, можно добавить орехи (30 г в день), жирную рыбу.
Фото freepik.com
А вот потребление сахара, по словам врача, лучше сократить. Десертом баловаться не после каждого обеда, а два-три раза в неделю. Сладкое хорошо бы воспринимать как отдельное удовольствие, лакомство, а не рассматривать его в качестве награды или способа утешить себя.
— И главное, нужно понять, что нет запретных продуктов. Если сегодня хочется бургер — съешьте и не вините себя за это. Но на следующий день вернитесь к своему обычному питанию.
— Используете ли в своей практике пищевую пирамиду?
— Своим пациентам даю не пирамиду, а «тарелку здорового питания» — это нагляднее и проще. Но и адаптированную пирамиду применяю, где в основание ставлю овощи, зелень, фрукты, на второй уровень — рыбу, птицу, яйца, кисломолочную продукцию, красное мясо (не ультрапереработанное), бобовые, орехи, семена, цельнозерновые крупы. А на вершине — сладости.
— Есть ли у белорусов своя пищевая пирамида?
— Официальной, утвержденной Минздравом пирамиды нет, но есть рекомендации по лечению ожирения, диабета и другие. Они близки к российским и европейским.
— Что наши граждане едят с избытком, и к чему это приводит?
— По данным эпидемиологических исследований, белорусы много и часто едят картофель, до трех-четырех раз в день (в супе, пюре, жареный). И хотя картофель — полезный продукт, злоупотреблять им не стоит. Также любимы населением белый хлеб и сдоба. Да, это быстро и вкусно, но очень калорийно, там нет белка и клетчатки. Колбасы, сосиски тоже часто и много используются в питании, а это насыщенные жиры, большое количество соли, консервантов. Сюда же можно добавить майонез и магазинные соусы, которые содержат скрытые жиры, сахар, усилители вкуса; компоты, сладкие морсы, питьевые йогурты — это сахар в жидком виде.
Чего не хватает в питании, по мнению В. Морозика, — это свежих овощей (особенно листовой зелени), морской рыбы. Из-за последнего у белорусов критически низкий уровень витамина Д и дефицит омега-3. Недостает и кисломолочной продукции без сахара, что негативно влияет на микрофлору кишечника.
Читайте также:
- Готовимся к пляжному сезону. Узнали у диетолога, реально ли быстро похудеть к лету
- Много сахара и трансжиров. Врач оценила состав популярного напитка бабл-ти
- «Доктор, почему я болею?» Белорусский врач рассказала о заболеваниях суставов и как с ними бороться
- Что ввести в рацион, а что исключить, рассказала нутрициолог
- «Хлеб хлебу — рознь». Гиревик Вячеслав Хоронеко дал советы по здоровому питанию
