Осенняя хандра: как спастись от сезонной депрессии

Осенью жизнь замедляется. Дни становятся короче, света меньше, а мы сидим перед телевизором, прячась под одеялом, чтобы согреться. У всех есть дни, когда мы чувствуем себя вялыми и немотивированными. Но как узнать, когда сезонный спад становится более серьезной проблемой? Об этом корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказали специалисты Городского центра здоровья Екатерина Чуяшева и Дарья Кравченко.

осень погода

Плохое настроение или депрессия. Как различить

Самостоятельно отличить плохое настроение от сезонной депрессии очень сложно — это под силу специалисту: врачу либо психологу. Плохому настроению, как правило, сопутствует причина. Такое состояние может продлиться час или день. Но если человек находится в плохом настроении больше 2–3 недель, произошли изменения во сне или в приеме пищи, действия, которые раньше повышали настроение, не работают, то можно предполагать, что у него развивается депрессия. В этом случае обязательно нужно обратиться к специалисту за помощью для диагностики и подбора лечения.

Что же такое сезонная депрессия? Специалисты еще называют ее сезонным аффективным расстройством — это вариант повторяющегося упадка настроения, который начинается осенью и зимой. Больше всего этому состоянию подвержены женщины 18–30 лет. Впрочем, возникнуть оно может в любом возрасте. Сезонная апатия способна привести к развитию клинического депрессивного и тревожного расстройства. Сезонная депрессия наблюдается в среднем у 5 % населения, но в ряде северных широт этот показатель немного выше. Так, например, у жителей Аляски сезонные колебания настроения отмечал у себя каждый четвертый житель.

 В чем причина смены настроения

Экспериментальные исследования показали, что в осенне-зимний период содержание в мозге гормона серотонина — биологически активного вещества, регулирующего настроение, — гораздо меньше, чем летом. Ключевой компонент, регулирующий обмен серотонина, — мелатонин. Это активное вещество, выработка которого напрямую зависит от количества дневного света. Мелатонин выделяется только в темноте и очень чувствителен к свету. Во время длинных летних дней выделение компонента заметно снижено, так как темное время суток по продолжительности значительно уступает светлому. В осенне-зимний период это соотношение меняется в противоположную сторону, что приводит к повышению выработки мелатонина.

Фото носит иллюстративный характер, фото Depositphotos

Симптомы сезонной депрессии:

  • сниженное настроение независимо от внешних обстоятельств;
  • ангедония — снижение или потеря интереса к ранее приносящим удовольствие занятиям;
  • быстрая утомляемость, снижение работоспособности, снижение жизненной энергии.

Дополнительными симптомами выступают:

  • пессимистичная оценка прошлого и настоящего;
  • иррациональная тревога;
  • трудности с концентрацией внимания;
  • сложность быстро принять решение;
  • беспричинная раздражительность;
  • раздумья о смерти, мысли о суициде;
  • нестабильный (повышенный либо сниженный) аппетит;
  • отмеченная потеря или увеличение массы тела;
  • гликогевзия — возникновение во рту сладкого привкуса при отсутствии соответствующих раздражителей;
  • проблемы со сном: присутствие бессонницы или чрезмерное пересыпание.

Нередко эти симптомы больше выражены в первую половину дня, тогда как к вечеру состояние улучшается. Пациенты, страдающие сезонными депрессиями, наряду с пониженным настроением, ощущением тревоги и снижением активности испытывают сонливость в течение дня и повышение аппетита. Если вы обнаружили у себя более пяти симптомов, это повод обратиться к специалисту.

Как справиться с угнетенным состоянием

  1. Найдите что-то позитивное в осеннем сезоне. Вспомните о том, что вас радовало, попробуйте заняться хобби.
  2. Регулярно выполняйте физические упражнения (как минимум три раза в неделю по 30 минут). Физические упражнения дают выход отрицательной энергии, которая накапливается в результате стресса.
  3. Смените обстановку вокруг себя. Например, сделайте перестановку в квартире или запланируйте глобальный ремонт. Главное при этом включать максимум фантазии и творить не задумываясь. Добавьте ярких цветов в интерьер и гардероб.
  4. Соблюдайте режим дня. Это поможет вам сбалансировать биологические часы. Особенно важно ложиться спать и вставать утром в одно и то же время. Рекомендуется начинать свой день пораньше — это увеличит ощущение его длительности.
  5. Используйте яркие лампочки в освещении, они должны иметь мощность порядка 300 Вт. Это позволяет стимулировать выработку серотонина и насыщает наш организм гормонами, необходимыми для адекватного восприятия действительности и возвращения позитивного мышления.
  6. Помните о правильном питании. Ешьте пищу, содержащую аминокислоту триптофан, например голландский сыр, орехи (арахис, миндаль, кешью, кедровые орехи), мясо (кролика, индейки, птицы), молоко, куриные яйца, красную и черную икру, финики, темный шоколад и бананы. Добавьте продукты, содержащие витамин D. Ограничьте употребление крепкого кофе, замените его травяным чаем. Также в осенне-зимний период рекомендуется отказаться от жестких диет.
  7. Избегайте вредных привычек! Употребление алкоголя —распространенный способ борьбы людей с сезонными депрессиями. Алкоголь — это депрессант, который в дальнейшем приводит к усугублению симптомов депрессии.
  8. Не забывайте о том, что стресс — это часть жизни и не попадать в стрессовые ситуации живому человеку почти невозможно.

Чем лечат депрессию

Если же ваше состояние начинает ухудшаться и вы чувствуете себя неважно, не пренебрегайте помощью специалиста. Чаще всего депрессию можно лечить амбулаторно. Иногда бывает целесообразно обследоваться у терапевта и невропатолога, чтобы исключить физическое заболевание, которое может провоцировать или усугублять депрессию. В зависимости от тяжести состояния он подберет соответствующее лечение. Это могут быть как профилактические меры, медикаментозная терапия, так и психотерапевтические методы лечения сезонной депрессии. Например:

— арт-терапия — используется психологами для снижения симптоматики заболевания или на начальной его стадии. Она применима на начальных этапах работы с человеком, для работы с подростками при депрессии;

— сказкотерапия — прорабатывая с психологом сюжет сказки, человек избавляется от страха одиночества, безысходности и отчаяния. Он понимает, что в своей проблеме не один. Снижается интенсивность симптомов депрессии;

— цветовая терапия. Суть в том, чтобы одевать человека, страдающего сезонной депрессией, в яркие и светлые тона. Недостаток ярких красок — это то, что травмирует восприятие пациента в окружающем мире в осенний и зимний периоды, поэтому задача метода — компенсировать этот дефицит и «насытить» подсознание человека недостающей информацией;

— песочная терапия — невербальная форма психокоррекции. Человек выражает «зажатые» желания и цели с помощью фигурок на песке.

Не стоит забывать, что усугубить состояние могут стресс, вредные привычки, злоупотребление алкоголем, кофеином, диета, несбалансированный рацион. Также рекомендуется избегать индивидуальных триггеров, которые могут еще больше подавить ваше состояние.

Увы, от депрессии никто не застрахован! Если вы заметили признаки депрессивного состояния, проявите к себе внимание и заботу. Не мучьте себя мыслями, что с вами что-то не так. Помните: депрессивное расстройство — состояние, которое требует помощи и лечения со стороны специалистов.

Помните о том, что здоровье стоит того, чтобы за него бороться!

Читайте нас в Google News

ТОП-3 О МИНСКЕ