От прокрастинации — к «помидору»: как студентам бороться со стрессом перед сессией
- Подписаться на
Последний месяц в году у многих ассоциируется с подарками, весельем и подготовкой к праздникам. Однако для студентов декабрь остается одним из самых стрессовых периодов. О том, как справиться с тревогой перед экзаменами, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала педагог-психолог социально-педагогической и психологической службы управления по идеологической и воспитательной работе Белорусского государственного университета Юлия Ракович.
Фото freepik.com
Экзамены. Какое чувство может вызвать это, казалось бы, простое слово? У большинства студентов от одного их упоминания учащается сердцебиение и выступает холодный пот. В январе 2024 года психологическая служба БГУ провела опрос в университете и выяснила, кто наиболее подвержен панике и стрессу.
— Независимо от возраста, сильнее переживают отличники, студенты с высоким уровнем тревожности и те, кто не умеет справляться со стрессом, — объяснила Ю. Ракович.
Также опрос показал, что больше всего тревожатся из-за сессии и сомневаются в своих силах студенты второго курса. Первокурсники нередко ждут экзаменов с интересом, а старшекурсники уже воспринимают их как обычную ситуацию и не видят угрозы. А вот студенты второго курса уже сталкивались с негативным опытом (например, с пересдачами — своими или знакомых), но при этом еще не успели выработать устойчивых навыков стресс-менеджмента.
Как часто студенты обращаются за помощью
Во время сессии обычно уже не остается времени на регулярную работу с психологом. Количество обращений возрастает за несколько недель до экзаменов — в конце ноября и начале мая. Учащиеся признаются, что перегружены информацией, и часто просят совета по организации рабочего дня.
— Не всегда речь идет о тревожности, — продолжает специалист. — Многие жалуются на прокрастинацию и потерю мотивации. Это серьезно отражается на психологическом состоянии и здоровье. Начинать стоит с малого — подойдет обычный распорядок дня.
Фото freepik.com
Концентрация внимания
Несмотря на четкий график, студенты часто не могут сосредоточиться на конкретной задаче. Виной тому множество внешних факторов: шум за окном, игра на телефоне или очередное интересное видео в YouTube. Из-за стремительного потока информации внимание становится рассеянным и удерживается лишь короткое время.
— Главная техника, которая обычно вызывает протест, — убрать телефон, отключить уведомления, закрыть посторонние вкладки и файлы, — рекомендует психолог. — Важно убрать со стола все лишнее и разложить вещи по местам.
Разделяйте место для отдыха и место для учебы. На кровати сосредоточиться гораздо сложнее, чем за столом, ведь так хочется поспать, полежать, «зависнуть» в телефоне. Если живете в общежитии, и в блоке всегда шумно, не забывайте, что существуют комнаты самоподготовки и библиотека.
Стоит упомянуть еще одну технику управления временем — метод помидора. Он предполагает разделение учебного процесса на 25-минутные интервалы («помидоры») и короткие 5-минутные перерывы. После четырех циклов рекомендуется делать длинный перерыв — 15–30 минут.
— Этот метод повышает продуктивность за счет чередования интенсивной концентрации и регулярного отдыха, что помогает избежать усталости и прокрастинации, — уверена Ю. Ракович.
Как бороться со стрессом — рекомендации специалистов
- Режим — наше все. Составьте график дня, включив в него не только учебу, но и отдых.
- Признавайте свои чувства: «мне тревожно — и это нормально».
- Если тревога слишком сильная, используйте дыхательные и релаксационные техники.
- Воспринимайте экзамен как возможность получить новый опыт, а не как угрозу.
- Вспомните, с какими трудностями вы уже справлялись, хотя тогда вам казалось, что не справитесь.
- Обращайтесь за помощью и поддержкой.
- Помните: знания о техниках не работают без практики. Начните применять их.
Фото Depositphotos
Как успеть подготовиться ко всем экзаменам
Разделите количество вопросов на количество дней. Если начать готовиться не за неделю до экзамена, а чуть раньше, ежедневный план будет реалистичным и не таким пугающим.
— Как ни странно, но помимо учебы важно и отдыхать. Не жертвуйте сном, отдыхом и едой — это не трата времени, а восстановление ресурсов. Вносите в дневной план не только учебные задачи, но и отдых, — уточняет собеседница.
Если игнорировать восстановление, это приводит к выгоранию и прокрастинации. Важно вовремя останавливаться и давать себе передохнуть.
Где брать мотивацию
Напоминайте себе, для чего вам нужен этот предмет. Экзамен даже по нелюбимой дисциплине — шаг к вашей цели. К какой именно?
Многим нравится отмечать выполненные задачи. Распечатайте список вопросов и вычеркивайте уже выученное — это создает ощущение прогресса. Психолог уверена: если высокая мотивация не работает, можно пообещать себе небольшую награду — от шоколадки до похода в кино с друзьями. Любая позитивная мотивация хороша, отрицательная — нет. Относитесь к себе с заботой, не обвиняйте себя в лени и не наказывайте.
Что делать в день экзамена
Во-первых, выспаться. Завтракать или нет — дело индивидуальное: кому-то трудно думать на голодный желудок, а кому-то, наоборот, от волнения плохо после еды.
— Учитывайте свои особенности: кому-то комфортнее идти в первой пятерке, а кому-то легче сосредоточиться под конец. Постарайтесь сделать так, как вам удобнее. Думайте о хорошем: наденьте «счастливую» рубашку. Вместо тревожной зубрежки послушайте любимую музыку, скажите себе что-нибудь приятное, — советует специалист.
Фото Depositphotos
Не поддавайтесь чужим переживаниям: если одногруппники соревнуются в том, кто меньше выучил, уйдите от них и не накручивайте себя. Помните: вы и преподаватель преследуете одну цель — успешное завершение курса. Не превращайте преподавателя во врага, старайтесь выстроить спокойный контакт. Руководствуйтесь принципом: «делай что должно — и будь что будет».
Если вернуться к недавнему опросу, то 956 студентов БГУ на вопрос «Какой совет вы бы дали себе на следующую сессию?» ответили: «Готовься заранее!».
— Я полностью согласна с этим советом, — отметила Ю. Ракович. — Учитесь в течение семестра, не накапливайте «хвосты», выстраивайте отношения с преподавателями. Полезно выработать привычку заниматься регулярно, в одно и то же время. Тогда не придется тратить энергию на включение в процесс: мозг сам будет помнить — «в 15:00 я сижу за столом, значит, время учиться».
Подготовка к сессии требует не только знаний, но и заботы о себе. Чем раньше вы начнете выстраивать здоровые привычки, тем увереннее встретите экзамены. Если заранее знаете, что вы человек тревожный, обращайтесь к психологу заблаговременно — так к сессии вы уже будете владеть техниками управления тревогой.
Подготовила Елизавета Михно
