По методу «100 повторений»: спортивный инструктор предложил минчанам очередной вариант занятий

Инструктор одного из минских тренажерных залов Петр Зносенко продолжает подкидывать идеи тренировок на дому для наших читателей. Подробнее — в материале корреспондента агентства «Минск-Новости».

Тренировка дома по методу «100 повторений» хороша для сжигания жира и проработки всех мышц. Даже самых глубоких. Суть — максимально нагрузить мышцы за короткий промежуток времени. Выполняется в три подхода. Порядок следующий: 50 повторений и отдых 50 секунд, 30 повторений и отдых 30 секунд, 20 повторений. Выполняется один раз на одну группу мышц.

Пример тренировки

Необходимо начать с разминки для всех суставов круговыми движениями. Для разогрева достаточно пяти минут.

Основные упражнения:

  1. Приседания.
  2. Отжимания с колен либо от дивана. Если очень тяжело — от стены.
  3. «Лодочка» (положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуть вперед, прогнуться в спине и задержаться на несколько секунд).
  4. Сгибания рук в локтевом суставе с утяжелителем (гантели, бутылки с водой).
  5. Разгибания рук из-за головы в положении стоя с утяжелителем.
  6. «Ягодичный мостик» (поднятие ягодиц над полом из положения лежа).
  7. Махи рук в стороны с утяжелителями.

Отдых между упражнениями должен составлять 2–3 минуты либо до полного восстановления дыхания. Тренироваться по методу «100 повторений» можно три раза в неделю с промежутком отдыха 1–2 дня.

Читайте нас в Google News

ТОП-3 О МИНСКЕ