Приводим в порядок фигуру к летнему сезону с помощью занятий на пилоне (видео)

Тема похудения как никогда актуальна в период приближения летнего сезона, и не только для представительниц прекрасного пола. Как сделать тело более подтянутым и сбросить пару (а то и более) лишних килограммов — в репортаже корреспондента агентства «Минск-Новости».

Разминка

Перед выполнением любых упражнений, требующих нагрузки, необходимо разогреть тело. Разминка для девушек и парней имеет не много отличий.

— Для разминки подходят простые базовые упражнения: наклоны и вращения головой, упражнения для рук и бедер, — отмечает тренер Павел Шматов. Для мужчин важно хорошо разогреть плечи, поскольку у них классическая фигура — треугольник — широкий верх и узкий низ. Поэтому верху нужно уделить особое внимание.

Также важно разогреть спину, потому что там располагаются одни из крупнейших мышц, которые выполняют важнейшую работу.

Далее подойдут силовые упражнения с фитнес-резинкой. Она бывает с разным сопротивлением, и каждый может выбрать подходящую для себя нагрузку.

— С помощью резинки можно хорошо разогреть плечи. Зацепить ее за что-нибудь или встать на нее ногами и выполнять махи руками, круговые вращения. За счет натяжения мышцы напрягаются сильнее.

Для тех, кому трудно даются подтягивания, есть лайфхак с фитнес-резинкой. Ее можно зацепить за турник, образуя петлю, в которую необходимо просунуть колени. Резинка будет как бы выталкивать вас вверх, и подтягивания станут легче.

Для разогрева также подойдут планка, отжимания, приседания.

Но очень важно стараться выполнять упражнения правильно.

Пилон для новичков

— Самое простое упражнение на пилоне (работа именно на вращающемся пилоне. — Прим. авт.) — зацепиться за него руками и сохранять прямую ось тела по отношению к пилону. Чтобы не заносило в разные стороны, необходимо напрячь все мышцы тела, как в планке.

Такое упражнение может подойти в качестве разминки для подготовленных ребят.

Далее упоры к пилону. Одной рукой цепляемся как можно выше, а второй, полусогнутой, — чуть ниже уровня груди. Задача — выталкивать тело, разгибая руку, находящуюся ниже. При этом ноги не касаются пола. В таком упражнении работают мышцы плеч.

Для новичков подойдут наклоны в сторону: одну ногу ставим ближе к пилону, а второй цепляемся за него. Важно хорошо закрепиться, чтобы нога не съезжала. Для усложнения задачи можно взять груз весом 1, 1,5 или 2 кг. Дома подойдут гантели или бутылки с водой. В этом случае работают не только мышцы спины и пресса, но и рук.

Для пресса эффективно поднимать ноги параллельно полу на небольшое расстояние. Для этого обеими руками нужно взяться за пилон чуть выше уровня головы и немного подтянуться. Можно постепенно перебирать руками и подниматься/спускаться по пилону, поднимая и опуская ноги.

То же можно сделать и с прямыми ногами. Для усложнения — перебирать руками по кругу, вращаясь вокруг пилона.

Подписаться

Подписывайтесь на канал MINSKNEWS в YouTube

Такие упражнения можно выполнять не только на пилоне. Для тех, кто не стесняется, подойдут турники на улице, тренажеры на стадионе, тем более что таких сейчас много. Дома можно использовать, например, косяк двери.

Для подготовленных ребят

Есть ряд упражнений, которые новичкам не под силу. Например, мышцы пресса можно подкачать в усложненном варианте. Необходимо встать спиной к пилону, сделать упор плечом, а руки закрепить на пилоне выше головы. Одну ногу согнуть в колене, вторую выпрямить и при помощи пресса и мышц спины поднять корпус, стараясь выпрямленной ногой тянуться вверх. Необходимо задержаться в таком положении. Подобное можно выполнять и с прямыми ногами.

— Для прокачки косых мышц живота заводим тело за пилон, обхватываем обеими руками и с другой стороны пилона подтягиваем ноги, согнутые в колене. Во время такого упражнения работают многие группы мышц. Для усложнения можно поднимать и прямые ноги.

Подписаться

Подписывайтесь на канал MINSKNEWS в YouTube

Подтягиваться можно и на пилоне!

— Для этого одну руку ставим на пол и обхватываем низ пилона, вторую ставим как можно выше. Тело выпрямляем как струнку и касаемся пола лишь носочками. Подтягиваемся к пилону, стараясь головой зайти за него, как и на турнике, и возвращаемся в исходное положение.

К слову, подготовленным девушкам многие упражнения тоже подойдут для прокачки разных групп мышц.

Для девушек

Девушки, как и парни, могут на разминке использовать фитнес-резинку. Она подойдет для прокачки пресса, а также тренировки мышц ног.

Качая пресс, для дополнительной нагрузки можно воспользоваться утяжелителями.

— Лежа на спине, выполняем скручивания, при этом стараемся прижимать ноги поочередно к груди. За счет утяжелителей работают и мышцы рук, — объясняет тренер Ольга Репина.

Хорошо разогреться помогут следующие действия: опираясь на локти (главное — втянуть живот и напрячь ягодицы), выполняйте легкие покачивания вперед и назад. После — на вытянутых руках в быстром темпе прижимайте колени поочередно к груди.

Подписаться

Подписывайтесь на канал MINSKNEWS в YouTube

Есть несколько видов отжиманий. Можно заниматься, сгибая руки вдоль тела и разводя руки и ладони в стороны.

— Отжимания важны для девушек, так как помогают держать в тонусе трицепс, который с возрастом обвисает.

И, конечно же, никуда без приседаний. Здесь можно также использовать фитнес-резинку. Ее нужно разместить на уровне коленок и развести ноги чуть шире плеч. После чего выполнить приседания (15 раз по 3 подхода. — Прим. авт.), сохраняя в коленях угол 90 градусов.

После выполняются махи ногами. За счет натяжения резинки качаются мышцы ягодиц с обеих сторон.

Подкачать ноги можно ходьбой из стороны в сторону. При этом фитнес-резинка натягивается в районе щиколотки, создавая дополнительное напряжение.

Упражнения на пилоне и других спортивных снарядах

На воздушном кольце в основном качают руки, плечевой пояс и пресс.

Зацепившись ногами за кольцо, как за перекладину, можно выполнить подъем туловища.

Встав на колени, обеими руками нужно взяться за воздушное кольцо. Потом согнуть руки в локтях, не отталкиваясь от пола, поднять корпус при помощи мышц пресса и запрокинуть ноги за голову.

Если получается, можно усложнить задачу. Не опуская ног на пол, вытянуть их параллельно рукам (в складку), после чего вновь завести за голову.

Для того чтобы прокачать косые мышцы живота, нужно, не опуская ног, завести их в одну сторону, затем вернуть в исходное положение (складку), а потом завести в другую сторону.

С помощью пилона можно делать упражнения и на нижний пресс. Для этого необходимо лечь на пол, обеими руками схватиться за пилон, поднять корпус в положение «березки». Согнуть одну ногу в коленке и опустить корпус на угол 45 градусов. Поменять ногу.

Подписаться

Подписывайтесь на канал MINSKNEWS в YouTube

Фото и видео Павла Русака

 

Читайте нас в Google News

ТОП-3 О МИНСКЕ