Упражнения для новичков: программу тренировки представил рекордсмен Книги рекордов Гиннесса Сергей Заславский

Трехкратный рекордсмен мира, Книги рекордов Гиннесса и Книги рекордов России, стран СНГ и Балтии «Диво» Сергей Заславский предложил вариант тренировок для начинающих, сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости».

В данном варианте нагрузка идет на грудь, бицепс, ноги. Упражнения можно выполнять в тренажерном зале.

  1. Отжимания от пола

Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. Нагрузка: 2–3 подхода по 12–15 повторений.

  1. Сведения на грудь на тренажере

Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед, но не фиксируя при этом локти. Нагрузка: 2–3 подхода по 12–15 повторений.

  1. Жим штанги лежа

Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и при помощи тренажера для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Каждую неделю можно изменять наклон скамьи. Нагрузка: 3–4 подхода по 7–10 повторений.

  1. Подъемы штанги на бицепс

Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. Нагрузка: 2–3 подхода по 12–15 повторений.

  1. Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем. Нагрузка: 2–3 подхода по 12–15 повторений.

  1. Приседания со штангой

Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и на тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. Нагрузка: 3–4 подхода по 7–10 повторений.

Дерзайте! Успехов!

Фото из архива Сергея Заславского

Читайте нас в Google News

ТОП-3 О МИНСКЕ