Трехкратный рекордсмен мира, Книги рекордов Гиннесса и Книги рекордов России, стран СНГ и Балтии «Диво» Сергей Заславский предложил вариант тренировок для начинающих, сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости».
В данном варианте нагрузка идет на грудь, бицепс, ноги. Упражнения можно выполнять в тренажерном зале.
- Отжимания от пола
Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. Нагрузка: 2–3 подхода по 12–15 повторений.
- Сведения на грудь на тренажере
Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед, но не фиксируя при этом локти. Нагрузка: 2–3 подхода по 12–15 повторений.
- Жим штанги лежа
Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и при помощи тренажера для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Каждую неделю можно изменять наклон скамьи. Нагрузка: 3–4 подхода по 7–10 повторений.
- Подъемы штанги на бицепс
Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. Нагрузка: 2–3 подхода по 12–15 повторений.
- Концентрированный подъем гантелей на бицепс
Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем. Нагрузка: 2–3 подхода по 12–15 повторений.
- Приседания со штангой
Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и на тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. Нагрузка: 3–4 подхода по 7–10 повторений.
Дерзайте! Успехов!
Фото из архива Сергея Заславского
