Трехкратный рекордсмен мира, книги рекордов Гиннесса и книги рекордов России, стран СНГ и Балтии «Диво» Сергей Заславский предложил вариант домашних тренировок, сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости».
Понедельник
Разминка для суставов: наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперед, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдет не более 5 минут.
Разогрев (выполняется интенсивно):
- прыжки Jumping Jacks (подпрыгивая вверх, поднимать руки над головой) — 30 секунд;
- бег на месте — 30 секунд;
- прыжки через скакалку — 100 раз.
Силовой блок:
- отжимания классические — 3 подхода по 10 раз;
- жим гантелей вверх — 3 подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 раз на каждую руку;
- приседания — 3 подхода по 20 раз;
- подъем таза на одной ноге в положении лежа («пистолет») — 3 подхода по 10 раз на каждую ногу;
- подъем (скручивание) корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз;
- «лодочка» (лежа на животе, руки и ноги вытянуть, прогнуться в спине и задержаться на несколько секунд) — 3 подхода по 10 раз;
- планка классическая — 3 подхода, удерживать 30 секунд.
Растяжка: все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Вторник
Разминка для суставов.
Разогрев.
Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений: 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс, 15 приседаний.
Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть ставите таймер на 3 минуты и начинаете:
- «бёрпи» (из положения стоя приседаем, упираемся руками в пол, принимаем упор лежа, прыжком возвращаемся в присед, поднимаемся на ноги, подпрыгиваем, сделав хлопок над головой);
- «скалолаз» (принимаем упор лежа, поочередно подтягиваем колени к груди);
- приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
Растяжка.
Среда — отдых.
Четверг
Суставная разминка.
Разогрев.
Силовой блок:
- обратные отжимания — 3 подхода по 10 раз;
- выпады — 3 подхода по 10 раз на каждую ногу;
- махи гантелями стоя — 3 подхода по 10 раз;
- подъем таза с опорой на скамейку — 3 подхода по 10 раз;
- разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 раз;
- подъем ног на пресс — 3 подхода по 20 раз;
- «лодочка» — три подхода по 10 раз;
- планка классическая, планка боковая в правую сторону, планка классическая, планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
Растяжка.
Пятница
Суставная разминка.
Разогрев.
Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
- 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
- 5 обратных отжиманий;
- 10 приседаний с выпрыгиванием;
- 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
Круговая тренировка № 2. Делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
- «бёрпи»;
- прыжки через скакалку;
- «скалолаз»;
- Jumping Jacks;
- чередование ног в выпаде.
Растяжка.
Фото из архива Сергея Заславского и из Интернета
Смотрите также:
