Планка, берпи, отжимания. Чемпион мира дал рекомендации, как тренироваться дома

Трехкратный рекордсмен мира, книги рекордов Гиннесса и книги рекордов России, стран СНГ и Балтии «Диво» Сергей Заславский предложил вариант домашних тренировок, сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости».

Понедельник

Разминка для суставов: наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперед, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдет не более 5 минут.

Разогрев (выполняется интенсивно):

  • прыжки Jumping Jacks (подпрыгивая вверх, поднимать руки над головой) — 30 секунд;
  • бег на месте — 30 секунд;
  • прыжки через скакалку — 100 раз.

Силовой блок:

  • отжимания классические — 3 подхода по 10 раз;
  • жим гантелей вверх — 3 подхода по 15 раз;
  • тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 раз на каждую руку;
  • приседания — 3 подхода по 20 раз;
  • подъем таза на одной ноге в положении лежа («пистолет») — 3 подхода по 10 раз на каждую ногу;
  • подъем (скручивание) корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз;
  • «лодочка» (лежа на животе, руки и ноги вытянуть, прогнуться в спине и задержаться на несколько секунд) — 3 подхода по 10 раз;
  • планка классическая — 3 подхода, удерживать 30 секунд.

Растяжка: все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

Разминка для суставов.

Разогрев.

Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений: 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс, 15 приседаний.

Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть ставите таймер на 3 минуты и начинаете:

  • «бёрпи» (из положения стоя приседаем, упираемся руками в пол, принимаем упор лежа, прыжком возвращаемся в присед, поднимаемся на ноги, подпрыгиваем, сделав хлопок над головой);
  • «скалолаз» (принимаем упор лежа, поочередно подтягиваем колени к груди);
  • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).

Растяжка.

Среда — отдых.

Четверг

Суставная разминка.

Разогрев.

Силовой блок:

  • обратные отжимания — 3 подхода по 10 раз;
  • выпады — 3 подхода по 10 раз на каждую ногу;
  • махи гантелями стоя — 3 подхода по 10 раз;
  • подъем таза с опорой на скамейку — 3 подхода по 10 раз;
  • разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 раз;
  • подъем ног на пресс — 3 подхода по 20 раз;
  • «лодочка» — три подхода по 10 раз;
  • планка классическая, планка боковая в правую сторону, планка классическая, планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.

Растяжка.

Пятница

Суставная разминка.

Разогрев.

Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

  • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
  • 5 обратных отжиманий;
  • 10 приседаний с выпрыгиванием;
  • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка № 2. Делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:

  • «бёрпи»;
  • прыжки через скакалку;
  • «скалолаз»;
  • Jumping Jacks;
  • чередование ног в выпаде.

Растяжка.

Фото из архива Сергея Заславского и из Интернета

Смотрите также:

Подписаться

Подписывайтесь на канал MINSKNEWS в YouTube
Читайте нас в Google News

ТОП-3 О МИНСКЕ