Сколько минут в день нужно заниматься бегом / быстрой ходьбой, и какие продукты есть, чтобы стать долгожителем

Оставаться активным как можно дольше хочет каждый. Немощная старость в четырех стенах пугает. О главных врагах здорового долголетия и способах им противостоять корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказал доктор медицинских наук, профессор, первый заместитель председателя Белорусского республиканского геронтологического общественного объединения Кирилл Прощаев.

Возраст — не стигма

— Говорят: человеку столько лет, на сколько он себя ощущает. Вы согласны?

— Я против того, чтобы скрывали свой возраст и он становился стигмой. Приятно слышать: «Мне 40 (70, 90, можно подставить любую цифру), и мне жизнь в радость».

Что такое возраст в современном мире? Например, 55 лет. Один считает годы до пенсии, другой стал родителем, третий получает второе образование и осваивает новую профессию, четвертый встретил первую любовь — всё относительно. Количество лет уже перестает сказываться на социальной функции человека, точно так же, как и в цивилизованном мире ее не отражают больше пол, принадлежность к религии или приверженность атеизму, национальность, цвет кожи или сексуальная ориентация. Любой возраст — это повод для гордости, а не для его отрицания.

— Возрастными аксакалами традиционно славится сельская местность. Энергичный ритм жизни в столице — враг долгожительства?

— Распространенное заблуждение. Например, в Минске на 1 января 2019 года было 63 человека, которым исполнилось 100 лет и более, по всей стране — 386. Таким образом, в столице проживали 16 % от всех перешагнувших столетний рубеж, что почти соответствует доли жителей Минска в структуре населения Беларуси.

На самом деле жизнь здесь имеет свои преимущества, способствующие активному долголетию. Огромное количество возможностей для освоения новых профессий и видов занятости. Прекрасная инфраструктура: прогулочные зоны, велосипедные дорожки. Кроме того, в крупном городе у человека больше социальных связей, чем в сельской местности, что тоже плюс.

— Как должна меняться с годами физическая нагрузка?

— Есть «Глобальные рекомендации по физической активности для всех возрастов» Всемирной организации здравоохранения. До 64 лет человек должен посвящать не менее 150 минут в неделю аэробным нагрузкам (нагрузкам движением), то есть заниматься 20–30 минут в день бегом, быстрой ходьбой, плаванием, ездить на велосипеде, кататься на лыжах и другое. Плюс два раза в неделю не менее чем по 30 минут — анаэробным (силовым) нагрузкам.

После 65 лет снижать их не рекомендуется, наоборот, следует добавить комплекс упражнений на баланс — элементы йоги, тайши, гимнастики цигун и так далее. Интенсивность нагрузок должна быть индивидуальной: для каждого свой темп.

— По статистике, мужчины в Беларуси живут почти на 10 лет меньше, чем женщины. Почему наблюдается такая тенденция?

— Это огромная проблема как для нашей страны, так и для всех государств постсоветского пространства, ведь среднемировой показатель — около 5 лет. Считаю, данной теме должны быть посвящены научные исследования и государственные программы.

Если говорить о причинах, то их можно разделить на несколько групп. Сказывается меньшая приверженность мужчин здоровому образу жизни. Они чаще женщин имеют вредные привычки: курят, злоупотребляют алкоголем. До сих пор существует стереотип: «Мужик после работы должен хорошо поесть». Женщина вечером ест салат для поддержания фигуры, а в меню мужчины — картошка, сало и рюмка водки. Не всё так благополучно и в плане физической активности. Хотя справедливости ради надо сказать, что число мужчин в фитнес-центрах стало заметно больше.

Сказывается давление общества, которое диктует маскулинный тип поведения: «Мужчина не должен жаловаться и плакать». Соответственно, с визитами к врачам он тянет до последнего. Еще один фактор — трудовая миграция: человек едет в другую часть страны или другое государство на заработки и не может в этих условиях наладить режим труда, отдыха и рационального питания.

— В нашей стране постепенно увеличивается пенсионный возраст. Работать дольше — это хорошо или плохо?

— Востребованность человека в обществе и степень его нужности — залог активного долголетия. И не столь важны формы занятости: продолжение профессиональной деятельности, воспитание внуков, продвижение своего хобби, занятие сельским хозяйством. Необходимо чувствовать себя нужным.

Здорово жить

— Число страдающих возрастной деменцией и другими когнитивными расстройствами растет пугающими темпами. Как сохранить ясный ум и память?

— Необходимы рациональное питание, достаточная физическая активность, раннее выявление и хорошее управление рисковыми заболеваниями (артериальная гипертензия, сахарный диабет, ожирение), регулярная умственная активность.

Важно помнить несколько правил по раннему выявлению деменции. Первое — ни одну странность в поведении нельзя списывать на возраст. Изменился характер, стал сварливым, забыл поздравить внука с днем рождения, а раньше всегда звонил и так далее — надо бить тревогу и вести родственника к врачу. Второе — есть специальные тесты, позволяющие заподозрить когнитивные расстройства на ранней стадии. Например, тест рисования часов. На чистом листе бумаги изобразите циферблат, но без стрелок: круг и цифры. Задача — нарисовать большую и маленькую стрелки так, чтобы часы показывали десять минут двенадцатого. Именно это время. Если тест выполнен с ошибкой, это повод обратиться к врачу за консультацией.

— Какие продукты обязательно должны быть в рационе тех, кому за 60?

В день надо съедать примерно 500 г свежих овощей и фруктов не менее чем за пять приемов. Максимально перейти от красного мяса к белому, а лучше — к рыбе. Последний прием пищи не должен быть обильным и позднее чем за 3 часа до сна. Кроме того, надо пить побольше жидкости и максимально исключить сахар и соль. Съедать горсть орехов и семечек пару раз в неделю.

Учитывая наши традиции с упором на чарачку ды шкварачку, менять стереотипы сложно, но нужно. Решительно отказываться от чего-либо не надо, однако плавно перейти к выполнению рекомендаций стоит.

Терапия вышиванкой

— Жить долго и счастливо стремились всегда. Что бы мы могли позаимствовать из опыта предков?

— Жить в гармонии с собой, родными, соседями и природой. Помнить, что человек — не царь зверей и не вершина мироздания, а малая частичка созданной не им красоты.

Важно не забывать и про то, что дали предки. Это наши язык, обряды, традиции. І я вось тут перайду на родную мову, таму што карыстацца адначасова беларускай і рускай мовамі добра для нашага мозгу. Білінгвальнасць — даказаны сродак прафілактыкі дэменцыі, бо актывізуе нейронныя сувязі ў мозгу. Таму не забывайцеся размаляўць штодня па-беларуску.

Каштоўная спадчына продкаў — заняцце вышыванкай. Гэта не толькі прыгожа і развівае дробную маторыку рук, але і карысна, бо актывізуе нейронныя сувязі ў мозгу. Не магу не прывесці ў якасці прыкладу і беларускае свята. Гэта не толькі ежа, а яшчэ фізічная актыўнасць, сацыяльныя стасункі. Узяць тое ж Купалле: і гульні, і скачкі над вогнішчам, і спевы.

— Думали о том, каким хотели бы видеть себя, скажем, в 80 лет?

— Хочу жить, как сейчас: заниматься любимым делом, много путешествовать, любить свою семью, быть любимым. И не перестану следить за модой. Ничего менять не собираюсь.

ТОП-3 О МИНСКЕ