Средиземноморская диета для похудения: правила и особенности знаменитой модели питания

Термин «средиземноморская диета» основан на пищевых привычках и традициях Греции и Италии. Именно на здоровье и долголетие народов этих стран ученые обратили внимание в свое время. Изучение их рациона и привело к появлению средиземноморской диеты. Чем она хороша и насколько сложно ее соблюдать, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала врач-диетолог Дарья Золотовская.

— Средиземноморская диета схематически обозначается в форме пирамиды, которая разделена на блоки. В них указано, какой вид пищи нужно употреблять с месячной, недельной и ежедневной частотой. В основании пирамиды — продукты, которые нужно кушать ежедневно и в значительных количествах, в то время как на вершине пирамиды находится еда, которую следует есть редко и в малых количествах. Понятное дело, что пирамида подчеркивает частоту потребления продуктов, а не их точное количество в граммах, ведь для каждого человека этот показатель будет индивидуален, — поясняет эксперт.

Следуя таким рекомендациям по питанию, уменьшите риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета II типа и других недугов.

Основные принципы средиземноморской диеты

Продукты, включенные в средиземноморскую диету, полны питательных веществ и удовлетворяют потребности в питании людей любого возраста. Основными принципами средиземноморской диеты являются баланс, мера, разнообразие.

Продукты, содержащиеся в пирамиде средиземноморской диеты

Как уже говорилось, пирамида средиземноморской диеты делится на три уровня в зависимости от частоты потребления пищи (ежемесячно, еженедельно и ежедневно). Такой рацион богат фруктами, овощами и продуктами из цельного зерна. Она включает в себя ежедневное потребление молочки и использование оливкового масла в качестве основного источника жира. Диета также предполагает употребление рыбы, птицы и бобовых еженедельно и предлагает пореже кушать красное мясо.

Анализ пирамиды средиземноморской диеты

Основу пирамиды составляют такие продукты, как зерновые и их производные (хлеб, макароны, каши и т. д.), которые следует употреблять ежедневно, поскольку они снабжают нас энергией. Эти продукты с низким содержанием жира обеспечивают человека достаточным количеством клетчатки, что способствует улучшению работы кишечника и снижению уровня холестерина.

Овощи из-за высокого содержания клетчатки снижают абсорбцию жира и регулируют массу тела до нормального уровня. Это связано с тем, что они увеличивают насыщение и надолго подавляют чувство голода. Кроме того, благодаря высокому содержанию воды овощи улучшают гидратацию организма. Они имеют очень низкую калорийность и не содержат жира и холестерина.

В частности, наиболее используемыми в средиземноморской кухне овощами, как в сыром, так и в вареном виде, являются лук и томаты. Лук помимо придания особого вкуса пище также отличается особой питательной ценностью. В частности, он имеет низкую калорийность, не содержит холестерина и жира. И в то же время он богат фитохимическими веществами, такими как дисульфиды и трисульфиды, которые придают ему характерный запах, а также антимикробные и противораковые свойства. Лук также содержит флавоноиды, которые обладают сильным антиоксидантным действием. Таким образом, лук может способствовать профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, так как он участвует в регулировании уровня сахара, холестерина и триглицеридов.

Использование томатов в приготовлении горячих блюд особенно важно, потому что содержащийся в них антиоксидант ликопин лучше усваивается организмом в разогретом состоянии. Ликопин — один из самых мощных антиоксидантов благодаря своей способности нейтрализовать вредные свободные радикалы кислорода, которые вызывают мутации в клетках ДНК. Это, к примеру, снижает риск возникновения рака простаты. В то же время частое употребление томатов улучшает работу мозга благодаря богатому содержанию калия, который регулирует кровяное давление.

Особенно важны в средиземноморской диете бобовые, так как богаты питательными веществами, клетчаткой и белком.

По качеству белка бобовые хоть и уступают мясу, но намного превосходят все другие растительные продукты. Бобовые также содержат медленные углеводы, поэтому считаются хорошей здоровой пищей для диабетиков. В дополнение ко всем этим ингредиентам бобовые также богаты витаминами В и Е, железом, фосфором, натрием, калием и кальцием. Употребление этой культуры улучшает работу кишечника, снижает уровень холестерина, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и многих форм рака.

Еще одним ключевым ингредиентом средиземноморской диеты является оливковое масло. Многочисленные исследования показали, что оно богато мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами, обеспечивает защиту от ишемической болезни сердца и снижает уровень плохого холестерина, одновременно повышая уровень хорошего.

Кроме того, средиземноморская диета также предполагает регулярное употребление рыбы. Содержащиеся в ней селен, фосфор, витамин D и жирные омега-3 кислоты способствуют здоровью костей, зрения и предлагают уникальную противовоспалительную и антиоксидантную защиту для сердца и сосудов.

Куриное мясо также занимает важное место в рационе, поскольку обеспечивает организм высоким содержанием питательных и легкоусвояемых белков, а также значительным количеством витаминов группы В, которые укрепляют нервную систему.

Рыбу и птицу рекомендуется употреблять 2-4 раза в неделю. А вот красное мясо, хоть оно и богато белками высокой питательной ценности, железом, цинком и рядом других важных витаминов и минералов, употреблять стоит реже — не чаще 1 раза в неделю.

Итак, вот краткая памятка, чего и сколько можно есть по средиземноморской диете.

Ежедневно:

  • 2-3 порции молочных продуктов,
  • 5-7 порций фруктов и овощей,
  • 6-11 порций крахмалистой пищи (крупы, макароны из непросеянной муки, бурый рис),
  • 2-3 столовые ложки оливкового масла,
  • 30 граммов несоленых орехов.

Еженедельно:

  • рыба — 2 раза,
  • куриное мясо — 1-2 раза,
  • красное мясо — 1 раз,
  • сладости — 1 раз.

— Как всегда, есть одно но, — улыбается Д. Золотовская. Чтобы такая диета работала, нужно в любое время года иметь на кухне свежие овощи, фрукты, рыбу, качественное оливковое масло. А это очень бьет по карману среднестатистического белоруса. Если же употреблять дешевые продукты, пользы от такого питания будет гораздо меньше. Это настоящий парадокс. Когда выявили средиземноморскую диету, это была еда самых бедных людей в Италии и Греции. Теперь это рацион богатых людей.

ТОП-3 О МИНСКЕ