Вдох глубокий, руки шире: продолжаем домашние тренировки с минским инструктором Петром Зносенко

Инструктор одного из минских тренажерных залов Петр Зносенко предложил набор тренировок для мужчин и женщин на неделю. Подробнее — в материале корреспондента агентства «Минск-Новости».

Инструктор написал план на неделю — это три занятия. Необходимый инвентарь: гантели или пустые бутылки, которые можно наполнить водой или песком, рюкзак с любыми утяжелителями.

Общая подготовительная часть (разминка всех суставов):

  1. Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево — по 20 наклонов в каждую сторону.
  2. Вращение рук, вперед и назад — по 10 повторений в каждую сторону.
  3. Вращение рук в локтевом суставе: внутрь и наружу — по 10 повторений в каждую сторону.
  4. Вращение тазом по часовой и против часовой стрелки — по 10 повторений в каждую сторону.
  5. Вращение внутрь и наружу в тазобедренном суставе (нога приподнимается, сгибается в коленном суставе и поворачивается в сторону: правая — в правую, левая — в левую) — по 10 повторений.
  6. Вращение в коленном суставе (положение ноги — поднятое до 90 градусов) по часовой и против часовой стрелки — по 10 повторений.
  7. Вращение голеностопа по часовой и против часовой стрелки — по 10 повторений.

Тренировка для мужчин. Занятие № 1 (на мышцы груди, бицепса)

  1. Отжимания от двух стульев (домашний вариант отжимания от брусьев) — 3 подхода по 10–20 повторений.
  2. Отжимания от пола (широкая постановка рук) — 3 подхода по 15 (можно рюкзаком).
  3. Разведение гантелей (бутылок) лежа на спине (лечь на спину, руки с утяжелителями поднять над собой, разводить руки в сторону, локти смотрят в пол) — 3 подхода по 20 повторений.
  4. Сгибание рук в локте с гантелей (бутылкой) обратным хватом (кулачки вперед) — 3 подхода по 10–15 повторений.
  5. Сгибания рук в локтевом суставе с рюкзаком узким хватом — 3 подхода по 10–15 повторений.
  6. Сгибания рук в локтевом суставе с гантелями (бутылками) — 3 подхода по 15–20 повторений.
  7. Скручивания (упражнения на пресс) — 3 подхода по 20 повторений.

Занятие № 2 (на мышцы ног, плеч)

  1. Приседания с рюкзаком — 3 подхода по 15–20 повторений.
  2. Выпады вперед с рюкзаком — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  3. Наклоны вперед на прямых ногах с рюкзаком — 3 подхода по 15 повторений.
  4. Подъем рюкзака к подбородку — 3 подхода по 15 повторений.
  5. Махи рук с гантелями (бутылками) в стороны (руки опущены вниз, поднимаем в стороны) — 3 подхода по 15–20 повторений.
  6. Подъем рюкзака перед собой на вытянутых руках — 3 подхода по 10–15 повторений.
  7. Махи рук с гантелями (бутылками) в стороны в наклоненном положении — 3 подхода по 15–20 повторений.
  8. Подъем ног на 90 градусов из положения лежа — 3 подхода по 10–15 повторений.

Занятие № 3 (на мышцы спины, трицепса)

  1. Тяга рюкзака к животу в наклоненном положении — 3 подхода по 15–20 повторений.
  2. Тяга гантелей (бутылок) в наклоненном положении (руки с гантелями внизу, тянем к корпусу) — 3 подхода 20 повторений.
  3. «Лодочка» (положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуть вперед, прогнуться в спине и задержаться на несколько секунд) — 3 подхода по 15 повторений.
  4. Обратные отжимания от стула (дивана) — 3 подхода по 15–20 повторений.
  5. Отжимания от пола (руки ставим максимально узко) — 3 подхода по 8–12 повторений.
  6. Разгибания рук с гантелями (бутылками) из-за головы (положение — стоя) — 3 подхода по 20 повторений.
  7. Скручивания (на пресс) — 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка для девушек. Занятие № 1 (на мышцы груди, бицепса)

  1. Отжимания (можно с колен) — 3 подхода по 5–15 повторений.
  2. Жим гантелей (бутылок) лежа на полу (поднятие перед собой вверх) — 3 подхода по 10–15 повторений.
  3. Разводка рук с гантелями (бутылок) лежа на спине (лечь на спину, руки с утяжелителями поднять над собой, разводить руки в сторону, локти смотрят в пол) — 3 подхода по 20 повторений.
  4. Сгибание рук в локте с гантелями (бутылкой) — 3 подхода 10–15 повторений.
  5. Сгибания рук в локте с рюкзаком — 3 подхода по 10–15 повторений.
  6. Скручивания (на пресс) — 3 подхода по 15–25 повторений.

Занятие № 2 (на мышцы ног, плеч)

  1. Выпады вперед — 3 подхода по 10–12 повторений.
  2. Приседания с широкой постановкой ног (можно с рюкзаком) — 3 подхода по 15–20 повторений.
  3. Ягодичный мостик (поднятие ягодиц над полом из положения лежа) с утяжелителем — 3 подхода по 15–25 повторений.
  4. Махи ногой в сторону из положения стоя — 3 подхода по 15–25 повторений.
  5. Махи гантелей (бутылок) в стороны — 3 подхода по 15–20 повторений.
  6. Тяга рюкзака к подбородку — 3 подхода по 10–15 повторений.
  7. Подъем ног из положения лежа — 3 подхода по 10–20 повторений.

Занятие № 3 (на мышцы спины, трицепса)

  1. Тяга гантелей (бутылок) в наклоне — 3 подхода по 10–20 повторений.
  2. «Лодочка» — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Тяга рюкзака на прямых ногах (наклониться — выровняться) — 3 подхода по 20 повторений.
  4. Обратные отжимания — 3 подхода по 10–20 повторений.
  5. Разгибания одной руки из-за головы с гантелей (бутылкой) — 3 подхода на каждую руку по 10–15 повторений.
  6. Разгибания одной руки в локте в наклоненном положении — 3 подхода на каждую руку по 10–12 повторений.
  7. Скручивания (на пресс) — 3 подхода по 20–25 повторений.

Фото Павла Русака

Читайте нас в Google News

ТОП-3 О МИНСКЕ