Всегда в форме. Минский инструктор предложил набор простых упражнений для домашнего пользования

Инструктор одного из минских тренажерных залов Петр Зносенко показал набор упражнений, которые подходят для домашних условий. Подробнее — в материале корреспондента агентства «Минск-Новости».

Тренировки в домашних условиях для мужчины и женщин, помогающие поддерживать физическую форму. Занятие рассчитано на 15–20 минут. Выполнять можно каждый день.

Подготовительная часть для всех (разминка суставов)

  1. Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево — по 20 наклонов в каждую сторону.
  2. Вращение в плечевом суставе, вперед и назад — по 10 повторений в каждую сторону.
  3. Вращение в локтевом суставе внутрь и наружу — по 10 в каждую сторону.
  4. Вращение тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки — по 10 повторений.
  5. Вращение коленного сустава: положение ноги, согнутое в колене, по часовой и против часовой стрелки — по 10 повторений.
  6. Вращение голеностопа по часовой и против часовой стрелки — по 10 повторений.

Основная тренировка (для женщин)

  1. Приседания — 3 подхода по 10 повторений.
  2. Выпады вперед (широкий шаг вперед одной ногой: передняя стопа находится полностью на полу, задняя — на носке) — 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу.
  3. «Ягодичный мостик» (поднятие ягодиц над полом из положения лежа) — 3 подхода по 15 повторений.
  4. «Лодочка» (положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуть вперед, прогнуться в спине и задержаться на несколько секунд) — 3 подхода по 10 повторений.
  5. Обратные отжимания от стула/дивана либо отжимания от пола с колен — 3 подхода по 5–10 повторений.
  6. Сгибания рук в локте с любым утяжелителем (бутылка воды и т. д.) — 3 подхода по 15 повторений.
  7. Разгибания рук с утяжелителем из-за головы — 3 подхода по 15 повторений
  8. Скручивания на пресс (из положения лежа на спине) — 3 подхода по 10–20 повторений.

тренажерка

В качестве заминки — непродолжительная растяжка всех мышц.

Тренировка для мужчин

  1. Приседания — 3 подхода по 10–15 повторений.
  2. Выпады вперед — 3 подхода по 10 повторений.
  3. «Лодочка» — 3 подхода по 10 повторений.
  4. Отжимания от пола — 3 подхода по 5–10 повторений.
  5. Разгибания рук, лежа на животе (руки вытянуты параллельно полу, не касаясь ими пола, нужно подтягивать ладони к голове, максимально сводя лопатки), — 3 подхода по 10–15 повторений.
  6. Сгибания рук с утяжелителем — 3 подхода по 10–15 повторений.
  7. Разгибания рук из-за головы с утяжелителем — 3 подхода по 10–15 повторений.

В качестве заминки — непродолжительная растяжка всех мышц.

Фото Павла Русака

Смотрите также:

Подписаться

Подписывайтесь на канал MINSKNEWS в YouTube
Читайте нас в Google News

ТОП-3 О МИНСКЕ