Одну из минчанок к появлению приступов страха привел хронический стресс, другую — повышенная тревожность. Истории девушек с комментариями психолога — в материале корреспондента агентства «Минск-Новости».
Фото носит иллюстративный характер
Последствия ссор
Евгения столкнулась с паническими атаками, когда сложности в отношениях с парнем достигли своего апогея.
— Было все: и манипуляции, и вранье, и моменты потепления после скандалов. Психика уже просто не выдерживала постоянных скачков от состояния «у нас все прекрасно» до точки «меня не любят, не слышат и не ценят». Когда я впервые столкнулась с панической атакой, то даже не понимала, что со мной происходит. Было просто очень страшно. Позже поделилась подробностями инцидента с подругой. И она предположила, что я говорю о панической атаке, — делится девушка.
Собеседница начала изучать это явление — читать тематические статьи в интернете. Там же нашла лайфхаки, связанные с переживанием приступов. Но признается, что ни один из них так и не опробовала — паника мешала сконцентрироваться.
— Все начиналось резко, с нехватки воздуха. Я буквально задыхалась, хрипела. Могло трясти. А потом накатывали слезы — я безостановочно рыдала, когда дыхание плюс минус выравнивалось, — рассказывает Евгения.
В качестве вспомогательных мер девушка использовала широко открытое окно (однако свежий воздух практически не спасал) и воду. Часто панические атаки начинались в процессе ссор, происходивших между девушкой и ее парнем. Самый страшный приступ Евгения до сих пор помнит весьма отчетливо.
— Тогда к привычной нехватке воздуха прибавились сильные боли в грудине — мне казалось, ее разорвет. Я все повторяла, что мне очень больно. На попытки со мной заговорить, вопросы реагировала через раз, — вспоминает собеседница. — Отпускать стало только минут через 20.
Сложнее всего, по признанию Евгении, было переживать приступы в одиночестве.
— Я банально переживала, что могу, например, потерять сознание. В такие моменты ты не контролируешь ситуацию от слова совсем, и хочется за кого-то уцепиться, как за спасательный круг, — отмечает девушка.
Подводные камни обучения
Ангелина столкнулась с паническими атаками, когда училась на последнем курсе колледжа. И поспособствовали этому переживания, связанные с занятиями, романтическими отношениями, будущим, которых было действительно много.
— Было такое, что за один день у меня могло быть от трех до пяти приступов. Накатывало совершенно внезапно, будто психика резко давала сбой. В моменте казалось, что я теряю себя в пространстве. При этом меня жутко трясло. Казалось, будто выпадаю из привычного течения времени, а все тело сжимается, — делится девушка.
Дереализация, беспомощность, потеря ориентиров — все это Ангелина прочувствовала на себе. Иногда доходило до того, что собеседница начинала прощупывать пальцами живот, ноги и тому подобное, чтобы удостовериться: она находится в своем теле. Причем проверка была не столько тщательной, сколько неаккуратной — после на коже оставались царапины от ногтей.
— Приступы прекратились ровно в тот момент, когда завершилась учеба. Отсутствие дейдлайнов и упреков со стороны преподавателей, очевидно, пошло мне на пользу, — заключает Ангелина.
Звонок в 103 и стыд
Кира столкнулась с паническими атаками несколько лет назад. Впервые это случилось, когда ее друзья улетали за границу. Тогда-то минчанке в голову и начали лезть навязчивые болезненные мысли: самолет разобьется, случится что-то страшное.
— Я зациклилась на этом до такой степени, что у меня стали трястись руки, подкашиваться колени. Чувствовала, будто еще чуть-чуть — и точно упаду в обморок. Кое-как добралась до кресла, попросила, чтобы мне вызвали скорую. Врач потом сообщил, что это была паническая атака, — делится собеседница.
С приступами страха она сталкивается до сих пор, хотя происходит это гораздо реже — ей помогла работа с психологом и гипнологом. Кира признается: она очень тревожный человек, поэтому невозможность что-либо контролировать всегда воспринимается болезненно и иногда выливается в панические атаки.
— Это, конечно, убивает. Всегда держу руку на пульсе, потому что иначе не умею, — рассказывает Кира. — Чтобы справиться с приступами, использую техники переключения внимания, дыхательную гимнастику. Плюс, конечно, помогают близкие.
Правда, негативные ощущения преследуют Киру и после завершения панической атаки.
— Я осознаю, что выгляжу и веду себя неадекватно во время приступов: начинаю заикаться, задыхаться, оказываюсь дезориентированной в пространстве из-за головокружения. Когда паническая атака проходит, мне становится очень стыдно перед человеком, который видел меня такой. Хотя я прекрасно понимаю, что моей вины в произошедшем нет, — признается Кира.
Как пережить приступ? Комментарии психолога
По словам психолога Центра успешных отношений Дарьи Цветаевой, спровоцировать появление панических атак может прежде всего хронический стресс. Напряжение на работе, проблемы дома, сложности с учебой — все это истощает нервную систему. К другим факторам риска относятся психологически травмирующие события (например, потеря работы или утрата близкого человека), наличие тревожных расстройств, повышенная тревожность, а также низкая стрессоустойчивость.
— Затрагивая физиологические факторы, в первую очередь стоит упомянуть переутомление, проблемы со сном, обезвоживание — в таких условиях есть все шансы на столкновение с приступами страха. Иногда панические атаки бывают связаны с нарушением работы нервной системы или гормональными изменениями, сердечно-сосудистыми, эндокринными заболеваниями, — делится психолог. — Повысить риски столкновения с панической атакой может употребление наркотических веществ, алкоголя, кофеина. Для некоторых людей раздражителем становится шум, на других неблагоприятно влияет нахождение в толпе, в замкнутом пространстве или информационная перегрузка — постоянное потребление тревожных новостей.
Помимо этого, привести к панической атаке могут убеждения человека: когда он сам себя эмоционально накручивает. Если вы боитесь потерять контроль над телом, ситуацией, начать задыхаться и постоянно возвращаетесь к этим мыслям, приступ панического страха действительно может случиться. К аналогичному итогу, по словам психолога, иногда приводит преувеличение значения телесных изменений. Некоторые люди убеждены в том, что организм должен работать как часы, поэтому малейшие отклонения от привычного состояния (например, учащенное сердцебиение или повышенное давление) вызывают у них панику. Появляются мысли из разряда «это ненормально и точно закончится чем-то плохим».
— Чтобы помочь себе пережить паническую атаку с минимальными потерями, нужно постараться выстроить внутренний диалог. Буквально сказать себе: «Я никак не пострадаю, тем более не умру, это всего лишь неприятные ощущения, и они закончатся уже через 20 минут». Кроме этого, в моменте можно использовать дыхательные техники, в которых выдох должен быть длиннее вдоха, — рекомендует Д. Цветаева.
Альтернативный вариант — техника на переключение внимания «вижу, слышу, ощущаю». Сперва нужно осмотреть комнату и вслух назвать предметы, которые в ней находятся, обращая внимание на их цвет, размер и форму. Затем — сосредоточиться на звуках: например, уловить шум машин за окном, тиканье часов, переключиться на собственный голос. Далее необходимо обратить внимание на ощущения: прохладный на вдохе и теплый на выдохе воздух, шершавая/гладкая поверхность, на которой вы сидите и т. д.
Ваша основная цель — сместить фокус внимания, с фиксации на своей панике переключиться на что-либо другое. Можно послушать успокаивающую музыку или звуки природы, решить несколько математических примеров (например, от 100 отнять 17, от получившегося значения отнять еще 27 и т. д.). Еще один способ стабилизировать состояние — умыться холодной водой или сжать в кулаке кубик льда. Некоторым людям помогает визуализация безопасного места, причем это не обязательно должна быть какая-то реальная локация — можно «переноситься» в воображаемое место. Главное, чтобы внутри оно было комфортным.
Еще одна рекомендация — прибегнуть к ритмичному повторению какой-либо успокаивающей фразы. Пример: «Я справлюсь, это временно, я в безопасности».
— Если паническая атака случилась у другого человека, побудьте с ним рядом, говорите мягко, голос должен быть спокойным. Слова «успокойся» при этом следует избегать — оно не дает ожидаемого эффекта. Лучше использовать «расслабься». Можно вместе с человеком подышать на счет или воспользоваться техникой переключения внимания: попросить его назвать пять предметов, которые он видит, четыре вещи, которые может потрогать, три звука, которые слышит, два запаха и один вкус, — советует Д. Цветаева.
Стоит напомнить человеку, что приступ временный, и неприятные ощущения закончатся буквально через 20 минут. Спустя четверть часа паника всегда отступает, а навязчивые мысли перестают атаковать с особым азартом.
