Домашние тренировки вместо зала: фитнес-тренер — о плюсах, минусах и главных правилах
- Подписаться на
В столице много спортивных залов, фитнес-центров, секций для любителей активного образа жизни. Но что делать, если некомфортно тренироваться с другими людьми? О плюсах и минусах занятий спортом дома и о том, как поддерживать себя в форме, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала фитнес-тренер Анна Субботко.
— Хорошая ли идея — заниматься дома по видеороликам? Что необходимо знать при такой активности?
— Сама идея, конечно же, хорошая, но важна правильная реализация: знание техники, правильно подобранный вес, если занимаетесь со спортинвентарем. Необходимо учитывать физические возможности человека и обладать хотя бы базовыми знаниями в анатомии, чтобы знать, как работать на определенные мышцы, — рассказывает А. Субботко.
По словам фитнес-тренера, есть много хороших каналов с замечательными преподавателями, которые объясняют технику выполнения базовых упражнений, но проблема в том, что это, как правило, происходит медленно. В эпоху коротких видео человеку не хочется смотреть подробные разборы. А. Субботко отмечает: всем хочется 15-секундный туториал, где показывают упражнение, не рассказывая о том, как правильно его выполнять. И в этом главный минус.
— Но есть и много плюсов, — добавляет тренер. — Например, некоторым людям некомфортно заниматься при других, поэтому для них это единственный выход, чтобы держать себя в форме. Также экономится время на дорогу до зала, принятие душа и возвращение обратно. Еще сейчас очень много статей о том, что самыми грязными предметами являются гантели и иной спортинвентарь. Это рассадник бактерий — дома о подобном можно не беспокоиться.
— Многим ли людям приходится исправлять технику у вас после занятий без специалиста?
— Индивидуально ко мне приходил исправляться только один человек, — делится А. Субботко. — Возможно, такие были на групповых занятиях, но это не точно. Обычно на них приходят научиться чему-то новому, а не исправлять старое. К тому же люди стали образованнее в области спорта. Иногда, если человек делал какие-то упражнения неправильно, он может, например, пойти на массаж. Я в свою очередь могу порекомендовать мастера, а затем на занятиях исправить ошибки в технике.
— Какие упражнения можно делать дома, не боясь, что нанесешь себе вред?
— Например, упражнения на мышцы кора: планка на предплечьях и ее модификации, ягодичный мост, «птица-собака», «мертвый жук», хип-хиндж, любые отведения. Можно делать и приседы, но важна техника. Ее легко наработать, садясь на невысокий стул и едва к нему прикасаясь, — хорошо помогает понять саму биомеханику упражнения. Безопасно делать выпады, но лучше — с отведением ноги назад. С резинками можно учиться подтягиваться. TRX — очень хороший спортивный снаряд. Он хоть и выглядит как две обычные веревки, но с ним можно делать много упражнений — научиться делать отжимания, обратные планки, обратные отжимания, элементы с гантелями, — советует фитнес-тренер.
А. Субботко отмечает: все вышеназванное — достаточно безопасные упражнения, но необходимо соблюдать осторожность. Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку, а упражнения выполнять, соблюдая технику. Например, в приседах нельзя округлять спину. По словам тренера, важно не делать упражнения, которые вызывают хруст и боль в суставах.
— Можно ли самостоятельно оценить свои возможности и силы, чтобы не переусердствовать? Какие признаки того, что нужно отдохнуть?
— Самый простой способ — оценить свое состояние от 0 до 10. Можно проверить пульс сразу после сна. Если он повышенный, значит, где-то переусердствовали. Также об этом говорит плохой сон, частые болезни, нервозность, боль в мышцах более 72 часов и плохой либо усиленный аппетит, — подчеркивает А. Субботко.
— Как лучше всего отдыхать, если состояние после занятий спортом подавленное?
— Мой совет — пропустить 1–2 тренировки. Также нужно уменьшить количество времени, проводимого в гаджетах, больше спать, вместо тяжелых тренировок выбрать легкие: растяжка, пилатес, прогулки на природе, дыхательные практики, езда на велосипеде, во время которой, конечно, не нужно гнать. Очень хорошо разгружает сапборд. Советую, если есть возможность, плавать в одиночестве, очень помогает, — поделилась фитнес-тренер.
— Могут ли тренировки дома без инвентаря, основанные на работе с собственным весом, полностью заменить занятия в зале?
— Могут, но все зависит от цели. Дома можно развить гибкость, улучшить выносливость, координацию, снизить вес, укрепить связки, поддерживать тонус мышц. Для рельефного тела все-таки необходимо пойти в зал. Однако хорошо проработать мышцы можно и дома, — рассказывает А. Субботко.
— Как правильно и эффективно поддерживать себя в форме, не прибегая к занятиям в зале?
— Самое важное правило — не путать регулярность с интенсивностью. Нужно заниматься 3–4 раза в неделю. Пусть даже тренировки будут длиться по 45 минут, если они проходят регулярно — это лучше, чем одна тренировка в неделю продолжительностью в два часа. Важно чередовать нагрузки, это позволит нервной системе не перегружаться. Необходимо развиваться: если каждый раз делать одинаковое количество упражнений, то организм перестанет воспринимать это как нагрузку.
По словам фитнес-тренера, не менее важно и питание. 70 % хорошей физической формы зависит от рациона, в котором должно быть много клетчатки — овощи в помощь. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5–2 л воды ежедневно.
Материал подготовил Ярослав Бозин
Читайте также:
- Житель столицы разочаровался в фитнес-центре и… обратился в суд. Чем закончилась история
- Теннисист Руслан Кастюкевич: «Когда нашел своего тренера — быстро стали случаться победы»
- Лучшие тренажеры для дома: слушаем экспертов и выбираем модели
- На ринге — тигр, а в жизни — спокойный и добрый человек. Дмитрий Дворниченко — о боксе и не только
- От тройного акселя до четверного риттбергера. Фигурист Евгений Пузанов — о спорте, музыке и сложных прыжках
Смотрите также:
