«Худея, мы боремся с нашей эволюцией». Диетолог рассказал о пользе завтраков и «вечернем жоре»

Почему не стоит бороться с лишним весом к сезону, за компанию или в надежде влезть в купальник, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказал врач-эндокринолог и диетолог Владислав Морозик.

Тощ, как хвощ

— Сколько килограммов допустимо сбрасывать в неделю, чтобы организм не обнаружил потерю и ушедшее не вернулось?

— В научных рекомендациях можно встретить два подхода к правильному снижению массы тела. Одни источники советуют сбрасывать 0,5–1 кг в неделю. Другие авторы считают нормальной потерю 0,1–0,2 % от массы тела. Но если ушедшие килограммы покинули нас в пределах допустимых цифр, это не является гарантией, что в будущем вес не вернется. Конечно, это уменьшает риск повторного набора, но вовсе не панацея.

— Как сделать так, чтобы сброшенное не вернулось?

— Гарантией должна служить мотивация. Порой у пациента действительно есть избыточный вес или ожирение, с которыми обязательно нужно бороться. Однако бывает и просто недовольство своим телом, когда и сбрасывать нечего. В этом случае диетолог старается убедить: не стоит мучиться ради парочки лишних килограммов.

Зачастую человек худеет не для себя, а чтобы «костюмчик хорошо сидел» или с целью понравиться кому-то. Лучше стремиться к хорошей форме исключительно ради своего здоровья.

Ах, коварный!

— Нужно ли худеющему считать калории?

— В рекомендациях по построению здорового и правильного питания говорится, что в подсчете калорий нет необходимости. Это приносит дополнительный психологический дискомфорт пациенту и увеличивает риск срывов. Иногда он применяется, если человек не понимает, много или мало он ест. На начальном этапе подсчет может стать дополнительным стимулирующим и контролирующим фактором. А вот вести пищевой дневник диетологи рекомендуют всем без исключения. Туда пациент записывает, что, когда и почему употребил в пищу. Последний пункт особенно важен, потому что организм может требовать больше пищи, чем нужно. И даже «обижаться» на нас, когда мы снижаем калораж рациона.

— Какой подлый организм! Зачем ему это?

— Для большинства людей склонность к набору веса и несколько лишних килограммов — нормальная генетическая программа. Природой заложено, чтобы организм стремился к накоплению жира: вдруг завтра случится форс-мажор, а у нас уже припасен стратегический запас на черный день! Но иногда эта программа ломается, и набор веса идет в больших объемах. Худея, мы боремся с нашей эволюцией. Другое дело, что раньше люди расходовали больше энергии, которую получали вместе с пищей, а современному человеку это удается не всегда.

— Слышала мнение, что голод бывает разный: психологический, физиологический и даже микробиоты кишечника…

— Голод всегда один — физиологическая потребность в пище. Он появляется, когда в организме становится критически мало энергии. Если у вас сосет под ложечкой, есть хочется настолько, что подташнивает, присутствует слабость или головная боль, то это сигнал: надо что-то делать, иначе может «отключиться» мозг.

Есть понятие аппетита. Он предшествует голоду. Как только организм понимает, что количество питательных веществ подходит к нижней границе, но еще не перевалило за критические значения, появляется аппетит. Однако он может иметь и патологический характер, так как не является физиологической потребностью, а идет от мозга. К примеру, мы всю жизнь приходили в 10:00 в кафе и выпивали чай с круассаном. Уже и кофейни той нет, а привычка осталась. И где бы вы ни находились, в 10:00 обязательно возникнет желание перекусить. У кого-то аппетит идет «за компанию». Человек и не думал о еде, но пришла коллега с шоколадкой или пирожными… И он чувствует, что проголодался, хотя еще есть энергия подождать до обеда. Бывают серьезные расстройства пищевого поведения, но это уже патология, которой должен заниматься врач-психотерапевт.

Жорка-обжорка

— Как отличить голод от аппетита?

— Когда прошел час или два после приема пищи, а чего-то снова хочется, это не голод. Если вы полноценно поели, то в организме в достаточном количестве есть питательные вещества для нормальной жизнедеятельности. Это может быть рефлексом. Например, человек заскучал, и мозг предлагает развлечение. Или вы смотрите интересный фильм, разволновались за главного героя, и надо убрать эмоции. Еда способствует выработке дофамина, который приносит чувство удовлетворения. Однако постоянное подстегивание таким образом дофаминовой системы приводит к развитию привыкания, каждый раз требуется уже бóльшая доза. Что-то подобное наблюдается при употреблении наркотических веществ.

— «Не ешь после 18:00 — и похудеешь» — бабушкины сказки или рабочий вариант?

— Во многих научных рекомендациях сказано, что последний прием пищи должен быть примерно за три часа до сна. В этом случае мы не перегружаем желудочно-кишечный тракт, и он сможет ночью отдохнуть. Но когда вы ложитесь спать в 23:00, а поужинали в 18:00, существует большая вероятность, что вы успеете проголодаться до сна. Организм будет требовать поесть, а человек — стараться уснуть. Есть шанс, что расслабиться не получится. Поэтому не стоит делать такие длинные промежутки.

— Почему возникает «вечерний жор», а утреннее переедание если и случается, то далеко не со всеми?

— Зачастую причина вечернего повышенного аппетита заключается в игнорировании полноценного завтрака, а иногда и обеда. Максимум, что многие едят утром, — бутерброд с кофе. Правда, в последнее время активизировались «специалисты», утверждающие: неважно, когда человек ест, главное — суточная калорийность. Однако серьезные научные исследования говорят, что у людей, которые не имеют нормального завтрака, значительно повышается риск переедания в вечернее время.

Кроме того, человек может накапливать дефицит калорий в течение дня. И если в обед мы задвигаем чувство голода в дальний угол из-за дел или притупляем его быстрым перекусом, то вечером оно восстает с новой силой. Организм устал, не готов тормозить процессы, а «с задворок» возвращаются аппетит и голод, которые становятся доминаторами и заставляют есть. А когда вечером мы съедаем лишнего, оно не сгорает ночью и отправляется «на склад». Это очередной камень в огород сторонников поесть один раз, но много. Более того, когда вы плотно поужинали, часть неизрасходованной энергии переходит на утро, поэтому завтракать опять не хочется. Возникает порочный круг.