О пользе здорового питания не говорит только ленивый. Однако для многих оно ассоциируется исключительно с вареной брокколи и полным запретом на сладкое. Хотя это далеко не так. Что такое полезный рацион и с чем его едят, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказал врач-диетолог Владислав Морозик.
Правила приема
— Владислав Михайлович, когда пациенты спрашивают про правильное питание, что вы им говорите? Только ли о вреде фастфуда и пользе отварной куриной грудки с гречкой?
— Многие и правда считают, что здоровый рацион — это жесткие ограничения, гречка с грудкой и ничего более. Но если питание организовать лишь по таким «правильным» принципам, организм очень скоро начнет бить тревогу. Все намного сложнее.
Рацион должен быть сбалансированным по всем показателям. Достаточное количество овощей и зелени (минимум 400 г в день) плюс одна-две порции фруктов и ягод — это источник витаминов, микроэлементов, клетчатки (она является любимой едой кишечной микробиоты). Кроме того, должны быть и полноценные белки, причем как растительного (бобовые, крупы, орехи), так и животного происхождения (яйца, птица, рыба, мясо).
Не стоит демонизировать жиры, просто не надо превышать рекомендованных значений. Их суточная норма должна составлять 25–30 % от общего количества потребляемых калорий (порядка 45–80 г). Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, производства гормонов и клеточных мембран.
Не забываем и про достаточное количество молочных продуктов, которые, кроме прочего, укрепляют кости.
— Овощи — хорошо, а гамбургер — плохо. Получается, это не так?
— Нет абсолютно полезных или вредных продуктов. Если съесть килограмм, например, капусты, может пострадать организм. А гамбургер (его принято ругать) будет полезным, если в цельнозерновую булочку положить не котлету, а кусок отварного или запеченного мяса. Если хотите все же котлету, то ее лучше запечь в духовке, а не жарить на масле. Из любого продукта нужно стараться извлечь пользу для здоровья.
Даже если вы иногда съедите «неправильный» гамбургер либо шаурму в ресторане быстрого питания, а в остальное время у вас будет преобладать здоровый рацион, они не нанесут большого вреда. Другими словами, о вреде определенных продуктов можно говорить только тогда, когда они постоянно и в большом количестве присутствуют в меню, из-за чего возникает перекос в калориях и питательных веществах.
Про зарядку не забудь
— Часто слышим, мол, фигура формируется на кухне. Значит ли это, что для поддержания себя в форме нужно только не есть лишнего?
— Чтобы до глубокой старости оставаться в хорошей форме, надо с ранних лет правильно питаться. Неслучайно сегодня государство предпринимает попытки научить этому ребят при составлении меню в школьных столовых. Однако в первую очередь родители должны показывать личный пример. Если отец говорит о вреде чипсов, а сам вечером ест их с пивом, или если мама уверяет, что майонез — зло, но заправляет им каждое блюдо, а детям предлагает лишь полезный кабачок, то они будут ставить слова взрослых под сомнение. А от неправильного пищевого поведения и привычек, сформированных в детстве, потом трудно избавиться.
Также для красивой и стройной фигуры очень важна физическая активность, ее следует поддерживать на высоком уровне всю жизнь. Это помогает укреплять сердце и сосуды, держать в тонусе мышцы, чтобы продлевать активное долголетие и не быть немощным в старости. Те, кто всю жизнь в движении, а среди моих пациентов таких немало, и в 80 лет имеют хорошие показатели физического и ментального здоровья. Сбалансированное питание, физическая активность и умение справляться со стрессом должны идти рука об руку.
— Как относитесь к бодипозитиву? Не скрывается ли за ним опасная тенденция махнуть на себя рукой?
— К самому движению я отношусь нормально, потому что изначально оно формировалось на гуманистической и демократической идее: «Я такой и могу быть любым, не согласуя этот вопрос с кем-либо и не подвергаясь за это нападкам». То есть общество должно воспринимать человека таким, какой он есть, никого не должны волновать длина или цвет его волос, форма носа, ушей, пропорции тела. Однако в современной интерпретации идея бодипозитива чаще всего прикрывает лень человека и его нежелание контролировать себя и самочувствие. Порой (если судить по прессе) лень даже агрессивная: со стороны людей с явным ожирением не раз отмечались злые нападки на тех, кто мягко пытался указать им на проблемы со здоровьем.
То, что сегодня пытаются выдать за бодипозитив, не имеет с ним ничего общего. Но это вовсе не означает, что полных людей стоит подвергать травле, как, например, это делают сторонники фэтшейминга: они унижают человека с лишним весом и вынуждают его испытывать чувство вины.
— Ожирение — болезнь или просто распущенность и нежелание взять себя в руки?
— Это серьезное заболевание, приводящее ко многим осложнениям: диабету, инфаркту, инсульту, артериальной гипертензии, онкологии. Причины ожирения у всех разные. Да, в 95–98 % случаев заболевание возникает из-за нарушения режима питания и недостаточной физической активности. Самому, увы, вылечиться от ожирения не получится: требуются консультация врача-диетолога (а нередко и психотерапевта) и контроль с их стороны.
Плюсы и минусы
— Надо ли считать калории? Или можно и так понять, переедаешь ты или нет?
— По большому счету не нужно. Но бывают ситуации, когда подсчет калорий все же необходим. Например, вы начали сильно набирать вес, но при этом вам кажется, что едите мало. Тогда следует изучить свой рацион, и специальные программы по подсчету калорий помогут в этом. Недели или двух вполне достаточно, чтобы закрыть вопрос. Почему не дольше? В большинстве своем мы все питаемся стереотипно. Даже если блюда не повторяются изо дня в день, все равно формируем рацион определенным меню. Проанализировав его, можно легко узнать суточную калорийность. Формулы основного обмена веществ найдем в интернете. И обязательно учитываем уровень физической активности. Если потребляемые калории превышают требуемый уровень суточных энергозатрат, это и есть причина увеличения веса.
Однако встречается и обратная ситуация: если калораж слишком низкий, как бы странно это ни звучало, масса тела тоже будет расти. К примеру, когда человек сидит на диете, организм испытывает большой стресс, готовится к длительному периоду голода и начинает экономить, замедляя обмен веществ. Поэтому мы должны потреблять столько, сколько требуется нашему организму, без перекосов в ту или иную сторону.
