Овощные супы и поменьше сладкого. Диетолог о том, как правильно питаться осенью, чтобы не болеть
- Подписаться на
Несмотря на то что уже закончился первый месяц осени, ощутить смену поры года получилось лишь недавно. Как она отражается на нашем рационе? Об особенностях питания в осеннее время корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала диетолог, врач-эндокринолог Татьяна Мусик.
— Значительного дефицита витаминов и микроэлементов после лета, как правило, у людей нет. Солнышка было достаточно, а значит, и витамин D восполнили, — начинает рассказ Т. Мусик. — Ягод, фруктов, овощей летом много, поэтому говорить про авитаминоз осенью не приходится. А вот осенний рацион имеет свои особенности. Хочется согреться в дождливые ветреные дни. И как правило, люди начинают есть больше жирной, сладкой пищи, пить горячий чай и напитки вприкуску с печеньем и сдобой. Из-за этого и растет вес.
Свои пищевые привычки нужно уметь контролировать. Как все же правильно питаться?
— Осенью созревает множество овощей и фруктов, — отмечает диетолог. — Съедайте в сутки не менее 400 г овощей и до 400 г фруктов или ягод по сезону. Из овощей — тыква, кабачки, баклажаны, томаты, морковь, запеченный картофель. Ягоды и фрукты — сливы, яблоки, груши, арбуз, дыня. Осень — золотое время для любителей грибов.
— Готовьте горячие блюда, которые согревают и вызывают ощущение сытости: овощные супы из капусты, сельдерея, болгарского перца и томатов. Тушите капусту с небольшим количеством масла, запекайте в пароварке или на гриле рыбу и курицу с овощами, грибами, — советует специалист. — Напитки осенью тоже должны быть согревающими. Это может быть имбирный чай, который не дает отложиться лишнему жиру. Чай с лимоном, калиной — для укрепления иммунитета. Облепиховый — для профилактики многих заболеваний. Кроме того, с его помощью можно уменьшить чувствительность к смене погоды. Вместо сахара лучше добавлять мед.
— Ешьте медленные углеводы — крупы, зерновой и ржаной хлеб, испеченный из цельномолотой муки, для того, чтобы не срываться на сдобу и сладкое, — продолжает диетолог. — Не увлекайтесь посиделками со сладостями. Хоть я и советую пить больше чая, но это не значит, что к нему обязательно что-то добавлять из вредных сладостей. Даже условно полезный зефир, мед или пастила существенно добавляют калории в рацион. Балуйте себя полезными сладостями не чаще 1–2 раза в неделю.
— Откажитесь от привычки плотно наедаться перед сном (это касается не только осени). Пусть основной прием пищи приходится на середину дня, а не на вечер. В остальном 3–5 разовое питание — то, что нужно!
Чтобы вас не постигла осенняя депрессия, нужно увеличить поступление важных для нервной системы витаминов группы В и магния.
— Они содержатся в говядине, баранине, печени, бобовых (фасоли, горохе), крупах (пшене, рисе, гречке), молочных продуктах и орехах, — перечисляет Т. Мусик. — Ведь в холодный период в организме вырабатывается меньше серотонина, известного как гормон счастья. Свой вклад в борьбу с депрессией вносит и потребление незаменимых омега-3 жирных кислот, которые можно найти в льняном масле и жирных сортах рыбы (лосось, угорь, сельдь, палтус, скумбрия, сом).
Правильное меню позволит избежать простуды и гриппа.
— Добавьте в свой рацион как можно больше продуктов с антимикробным и антивирусным эффектом: хрен, лук, чеснок, жгучий красный перец, черную редьку и лимонную цедру. Но имейте в виду, что такие продукты противопоказаны людям с заболеванием желудочно-кишечного тракта.
Следите за питанием и своим образом жизни, и тогда ни осенняя хандра, ни болезни не смогут застать вас врасплох.
Подготовила Диана Позняк
Фотографии из личного архива Т. Мусик и Интернета
