Почему завтракать обязательно и каким продуктам стоит отдавать предпочтение? Отвечает эндокринолог

Правильное питание — что это? Существуют ли какие-то продукты, благодаря которым можно быстро похудеть? Как составить дневной рацион? На эти и многие другие вопросы мы будем искать ответы в нашем новом проекте для тех, кто следит за своими здоровьем и фигурой. А помогать нам в этом будет врач-эндокринолог УЗ «Городской эндокринологический диспансер» Владислав Морозик. Как шутит эксперт, каждый эндокринолог еще немного и диетолог.

Первая тема — правильный завтрак. С каких продуктов стоит начать день, правда ли, что печенье и шоколадки, съеденные с утра, не превращаются в лишние килограммы? Узнаем у специалиста.

— Владислав Михайлович, нужно ли вообще завтракать?

— Да, завтракать необходимо. Утренний прием пищи, наверное, самый главный с точки зрения физиологии. Проводилось немало серьезных исследований, которые показывали: если люди пропускают завтраки, они переедают вечером. И зачастую тот, кто говорит: «После сна мне есть совсем не хочется», имел поздний и обильный прием пищи. Лишние калории от плотного ужина уходят в жир. А отсутствие аппетита по утрам является следствием оставшихся с вечера калорий.

— Но все же, если, проснувшись, человек есть совсем не хочет, нужно ли пихать в себя кашу или бутерброды?

— Если человек встает по будильнику в 6 утра и толком проснуться не способен, он может позавтракать и на работе. Уж лучше, приехав в офис, выпить чаю с бутербродом, чем остаться совсем без завтрака.

— Некоторые, наоборот, очень плотно завтракают: суп, котлеты с гарниром… Правильно ли это?

— На завтрак должно приходиться 20–25 % дневной калорийности. Поэтому переедать утром не стоит. Впрочем, как и в любое другое время. Чрезмерное употребление пищи вызывает сонливость. Когда после еды вас клонит в сон — это не самое лучшее следствие от трапезы. Цель завтрака — дать нам энергию, которой хватило бы на 3–4 часа до обеденного времени.

— Каши-пятиминутки, мюсли, хлопья — как относитесь к ним?

— Это далеко не лучший завтрак. Вся польза от таких продуктов — просто маркетинговый ход. Например, в кашах-пятиминутках содержатся только простые углеводы. Они быстро насытят, но через 1,5–2 часа чувство голода возникнет вновь.

Если говорить про мюсли или хлопья, то здесь все зависит от производителя. Когда в коробке с быстрыми завтраками содержатся цельные злаки без обработки, не добавлено «ешек», большого количества сахара, сохранены клетчатка, витамины и микроэлементы, употреблять их можно. Однако считать их очень полезными не стоит. Это скорее аварийный выход: мы проспали, времени на приготовление полноценного завтрака нет, можно взять мюсли или хлопья.

— Должен ли быть завтрак горячим?

— Нет убедительных исследований, доказывающих, что еда должна быть обязательно горячей или холодной. Понятно, что очень горячую пищу есть не стоит– это может повредить слизистую оболочку, а значит, есть риск возникновения заболеваний полости рта, пищевода и даже желудка. Когда же блюдо очень холодное, оно дольше переваривается: организм его сначала нагревает, а потом перерабатывает. Если же пища холодная да еще и жирная, то качество переваривания будет гораздо хуже. А ведь жиры в нужном количестве нам крайне необходимы. Поэтому и употреблять мы их должны в правильном виде. Вывод: еда должна быть теплой, как минимум комнатной температуры.

— Если нам нужны жиры, значит, колбаса или ветчина на завтрак — это хорошо?

— Колбаса — нет. Там много скрытых и «плохих» жиров. Если хочется, иногда можно копченое мясо. Однако стоит обратить внимание на способ копчения — он не должно быть химическим. А правильнее съесть утром куриное филе или индейку. Завтрак, как и любой прием пищи, должен содержать белки, жиры и углеводы.

— Должен ли зависеть завтрак от типа работы?

— Все питание должно подчиняться нашему образу жизни. Например, среднесуточный рацион офисного работника, если это мужчина, должен содержать 2 000–2 200 килокалорий, если женщина — 1 800–2 000 килокалорий. А для шахтера эти показатели равняются 5 000–7 000 килокалорий. Поэтому и объем пищи, и ее калорийность у таких людей будут абсолютно разными. Но если наш офисный работник станет питаться, как шахтер, боюсь, скоро он и на работу приходить не сможет.

— Имеет ли значение продолжительность завтрака или прием пищи на бегу тоже допускается?

— Как и любой трапезе, завтраку нужно отводить время. На бегу питаться не стоит. Еду нужно тщательно пережевывать, а не заглатывать. Но мы постоянно у завтрака воруем время. С утра ведь хочется лишние пять минут полежать в постели. Если раз или два в неделю мы поели второпях, не страшно. Главное, что бы это не становилось системой.

— Печенюшки, круассаны, булочки с утра… Можно ли?

— Когда круассан будет идти после бутерброда с мясом или сыром, либо каши с яйцом, то есть полноценного завтрака, то побаловать себя иногда можно… когда вы знаете, что сегодня будете 15–20 минут до работы идти пешком. Другими словами, если лишние углеводы вам по силам израсходовать. Серьезных исследований на эту тему не существует, но диетологи рекомендуют калорийные лакомства употреблять в первой половине дня. Это оправданно: дополнительные калории будут потрачены организмом на повседневные дела. А вот лишняя энергия от блюд, съеденных ближе к вечеру, может остаться невостребованной и уйти в объем талии.

— То есть утренние булочки и шоколадки не превращаются в лишние килограммы?

— Скорее нет, чем да. Но если вы съедите булочку с утра, а потом будете весь день смотреть телевизор, то и та самая булочка, и все, что вы употребите кроме нее, уйдет в нежелательные килограммы. Однако от разовой шоколадки вы вряд ли поправитесь.

— Каким, на ваш взгляд, должен быть завтрак?

— Один самый полезный продукт выделить сложно. Продумывая завтрак, мы не должны забывать, что блюдо должно содержать белки, жиры и углеводы. Например, можно съесть кашу, кусочек сыра с чаем или кофе. Или ржаной тост с листиком салата и кусочком мяса, а если очень хочется — добавить к этому булочку или конфетку с чаем/кофе.

— Имеют ли значения детали: цвет посуды, стен на кухне?

— Психологи утверждают, что да. Считается, что оранжевый и желтый цвета стимулируют аппетит. Красный тоже возбуждающий цвет. Но если в сервировке использовать красные тарелки, то спустя какое-то время этот цвет будет только раздражать. Синий и голубой, как и любые холодные оттенки, аппетит понижают.

Можно не соглашаться с психологами, но я точно знаю: если вы положите на большую тарелку тост внушительных размеров, даже он будет выглядеть сиротливо. И вам покажется, что вы себя обделили. Так что однозначно имеет значение размер посуды. Чтобы не переесть, лучше использовать небольшие тарелки, особенно, если мы говорим про застолье.

— Существует ли какой-то волшебный продукт для улучшения фигуры. Как в том анекдоте: что бы такое съесть, чтобы похудеть…

— К сожалению, таких нет. Можно употреблять самые полезные продукты, но их чрезмерное количество приведет к набору веса. И наоборот, если есть калорийные блюда, но энергию от них расходовать, вес вы не наберете. Когда мы подбираем питание для снижения массы тела, нужно просто ограничить суточное количество калорий. Даже сладости — не запрещенные продукты, если вы готовы, съев кусок торта, 50 минут поработать в спортзале.