С приходом осени некоторые белорусы сталкиваются с упадком сил, апатией и снижением работоспособности. Причина такого состояния — не в лени, а в физиологии. Как справиться с сезонным аффективным расстройством, узнала корреспондент агентства «Минск-Новости».
Сезонное аффективное расстройство считается одним из видов депрессии и в осенне-зимний период затрагивает тысячи людей. Симптомы такого состояния знакомы многим — это сонливость, раздражительность, быстрая утомляемость, тревожность, потеря энергии и концентрации, повышенная тяга к углеводам и последующий набор веса. Склонные к этому люди в данное время избегают социальных контактов, теряют интерес к любимым занятиям и словно «впадают в спячку».
Причины сезонной депрессии
Главная причина такого состояния — сокращение светового дня и пасмурная осенняя погода. В начале октября светлое время суток занимает 11,5 часа, а в конце ноября — менее 8 часов. Из-за нехватки солнца в организме снижается выработка серотонина, положительно влияющего на настроение человека, и повышается уровень мелатонина. По этой же причине усиливается недостаток витамина D (это есть практически у всех белорусов).
Кроме того, после летнего изобилия из рациона уходят многие ягоды, овощи и фрукты — появляется дефицит и других витаминов и минералов. На это все накладывается старт сезона ОРВИ: люди возвращаются в коллективы после каникул и отпусков и начинают болеть. Вкупе эти, на первый взгляд, безобидные факторы негативно сказываются на состоянии человека — отсюда и симптомы депрессии.
Хорошая новость: за несколько дней психика и нервная система могут приспособиться к новым условиям. И есть достаточно простые способы помочь себе справиться с сезонным аффективным расстройством и без медикаментов.
Советы и способы
Первое, что можно сделать, — это дать себе больше света. Тусклое освещение усиливает сонливость и апатию, поэтому дома и на рабочем месте нужно не жалеть ярких лампочек и расшторивать окна. В обеденный перерыв выходите на улицу, чтобы взбодриться и не лишать себя естественного солнечного света, а в выходные устраивайте длительные прогулки, ведь лучи солнца проникают через тучи даже в пасмурную погоду.
У энергичной ходьбы есть еще один важный плюс. Свежий воздух и бодрый шаг улучшают циркуляцию крови и снижают уровень стресса. Так же, как и любой другой активный отдых: бег, подвижные уличные игры, плавание, фитнес, танцы и др. Упражнения способствуют выработке гормона эндорфина, который помогает поддерживать работоспособность организма.
В осенне-зимний период особенно важно соблюдать режим дня и как следует высыпаться. Вставать в это время лучше пораньше, а ложиться — до полуночи. В противном случае организм, и так недополучающий солнечного света, начнет накапливать усталость, а та еще больше усугубит симптомы сезонной депрессии.
Более спокойные виды хобби и увлечения, может быть, и не так полезны, зато точно поднимут настроение. Постарайтесь выделить хотя бы полчаса на любимое и приятное занятие, например, рисование. Да и в целом почаще радуйте себя различными способами: от расслабляющей ванны до новой стрижки и обновок в гардеробе. Осенью — можно!
В холодное время года следите за рационом: ешьте побольше натуральных продуктов, свежих овощей и фруктов.
— Осенью мы остро нуждаемся в витаминах С и А, которых особенно много в перце и лимоне. Также в рационе обязательно должны присутствовать нежирное мясо, кисломолочные продукты, крупы и бобовые (рис, гречка, чечевица). Эти продукты — незаменимый источник витаминов и микроэлементов, необходимых в борьбе с депрессией, — советуют в Республиканском центре медицинской реабилитации и бальнеолечения.
Если вы давно хотели бросить курить или отказаться от кофе, осень — самое подходящее время. Сигареты и напитки с кофеином бодрят ненадолго, создавая лишь видимость улучшения настроения, а спустя недолгое время хандра и усталость возвращаются, забирая «кредит» с процентами. Отказ от вредных привычек поможет выйти из этого порочного круга.
Однако если симптомы сезонного аффективного расстройства долго не проходят, а у вас нет сил справиться с ними самостоятельно, то это повод обратиться к специалисту. Узнать, насколько ваше психологическое состояние соответствует норме, также поможет простой тест — шкала депрессии Бека.
