«Всё знаем, но не делаем». Что рассказали психологи на конференции «Искусство восстановления»
- Подписаться на
Многие годы уходят, чтобы научиться работать, однако почти никогда нам не предлагают научиться отдыхать. В определенный момент такая самоотдача неизбежно приводит к выгоранию. Какие существуют способы выхода из данного состояния — об этом корреспондент агентства «Минск-Новости» узнала на международной конференции «Искусство восстановления».
Три уровня выгорания
Людям, живущим в городе-миллионере, не надо объяснять, что такое выгорание. И на фоне насыщенного событиями 2020, кажется, эта тема стала актуальна даже для тех, кому раньше удавалось избегать внутреннего истощения. Белорусские психотерапевты отмечают, что с весны прошлого года у них «стабильно повысился приток клиентов», а российские медики оперируют статистическими данными — граждане стали на 30% чаще обращаться за психологической помощью.
В такой момент конференция, в рамках которой психологи с многолетним опытом работы на практике показывают ряд методик по восстановлению эмоционального состояния, очень актуальна. Мероприятие прошло 27 февраля в живом и онлайн формате, длилось почти день (с 10 утра до 5 вечера), и за это время прозвучало много интересной теоретической информации, позволяющей глубже осознать проблему, но главное — как найти из нее выход.
Начать стоит с того, что команда специалистов, приглашенных спикерами на «Искусство восстановления», выделила три уровня выгорания: физический, психологический и обновление мышления.
Важно помнить, что все уровни тесно взаимосвязаны друг с другом и прорабатываются комплексно, что отразилось и в структуре психологического тренинга. Далее — о каждом по порядку.
Уровень первый. Физический
Об этом уровне подробно рассказала Наталья Шейбак, директор БПУ «Хорошие перспективы» и психолог семейных отношений с 17-летним стажем. Вспоминая примеры из собственной практики, Наталья заметила, что восстановление необходимо начинать с физического уровня.
— Приходят люди с выгоранием, депрессией, начинаешь задавать им вопросы: какая у Вас физическая активность? Как Вы спите? Питаетесь? И выясняется, что в этих сферах всё плохо, — сообщила она. — Консультировала я девочку с признаками депрессии, предложила ей сдать анализы на витамины, и они показали сильный недостаток витамина D, что, конечно же, отражается на работе организма. Поэтому первое задание для людей с выгоранием: спать, есть, ходить. Очень важно привести свое тело в порядок.
Предложенная Натальей техника заключалась в генерировании идей для восполнения сил. Реализована идея была интерактивно: участников конференции попросили зайти на сайт и письменно ответить на вопрос «Как можно восстанавливаться на физическом уровне?» В игре поучаствовали 39 человек, и на основе их ответов мной была составлена диаграмма. Если вы не знаете, с чего начать, то вот вам отличная памятка:
Как можно видеть, большинство участников сошлось на важности здорового сна, физических нагрузок и прогулок на свежем воздухе. Хотя самый универсальный вариант был единожды озвучен позже (далее — цитата с сохранением орф. и пункт. автора) — «пожмякать котика». Я считаю, ничего лучше придумать уже нельзя.
Подводя итоги игры, Наталья обратила внимание на важную вещь, отражающую наше отношение к симптомам выгорания, которые мы обычно распознаем заранее, но никак не реагируем.
— Думаем, что пока есть еще силы, можно и поработать, — сказала психолог. — Таким образом, мы знаем всё, что сами написали, например, про нормальное питание, но ничего не делаем. Однако никто нам не поможет кроме нас самих привести в порядок наше тело.
Уровень второй. Психологический
Механизмы функционирования следующего уровня объяснила Наталья Кихилевич, психолог с многолетним опытом в сфере помощи семьям в кризисных ситуациях. Она подчеркнула, насколько важно вовремя обнаружить в себе признаки выгорания и начать работать с ними.
— Эмоции — это очень важная часть нашей жизни, которую мы часто игнорируем. Считается, например, что мы не должны испытывать гнев, ведь это что-то плохое, — рассказала она. — Однако любая эмоция — это сигнал, что с нами что-то происходит. Поэтому нужно обращать внимание на свои чувства, осознавать их и выражать.
Наталья также предложила несколько инструментов для взаимодействия со своими эмоциями:
— «я-высказывание»: возможность словами выразить свою эмоцию, также помогает разобраться, что именно вы испытываете сейчас. Существенный плюс метода в том, что проговаривая чувства, мы еще и делимся ими, что всегда приносит облегчение. Техника работает во всех плоскостях отношений, так как вы говорите о своих эмоциях и у собеседника не появляется желания защищаться.
— «написание письма»: передача своих эмоций в письменном виде. Подходит для ситуаций, когда вы не можете лично поговорить с человеком: допустим, он вас точно не поймет. Во время работы над текстом важно остаться наедине с собой и не ограничивать мысли, писать свободно. Если накроют чувства и захочется плакать — дайте себе это сделать, так как самое главное в этой технике — услышать свой внутренний голос.
— «техника мышечной разрядки»: тяжелое эмоциональное состояние обычно выливается в ломоту мышц — таким образом себя проявляют невыраженные чувства. Затем они переходят на физический уровень, вызывают болезни. Данной методикой от этих эмоций можно избавляться.
— «рисуем эмоции»: некоторым людям свойственно рисовать, когда они волнуются. Это стремление можно применять и осознанно, чтобы передать через бумагу ваше эмоциональное состояние. Также помогает расслабиться.
— «танцуйте!»: танец не только помогает выразить чувства, но и наполняет позитивными эмоциями. Находясь одни, включите музыку, которая нравится только вам, и позвольте телу двигаться так, как хочется, чтобы выплеснуть накопленные негативные состояния.
— «крик души»: инструмент, к которому стоит обращаться, если все прежние уже не работают. Особенно хорошо помогает в кризисных состояниях. Если вы чувствуете необходимость в агрессивном выражении эмоций, вам хочется кричать или бить посуду — пойдите и сделайте это.
Уровень третий. Обновление мышления
Тереза Ачинович, старший преподаватель БГУ и практикующий более 20 лет психолог, подсказала еще один способ возвращения в ресурсное состояние — нормальное для нашего ума и тела, когда мы чувствуем себя бодрыми и заряженными изнутри.
— Вспомните обстоятельства, в которых ощущали себя победителем, и чувства, которые в тот момент вас переполняли, — попросила Тереза. — Проживите их еще раз. Ведь что вы можете сделать быстро, если чувствуете усталость? Вернуться в другое свое состояние и перенести те положительные эмоции, которые вас тогда переполняли.
Разбор принципов «перезагрузки» мышления, на мой взгляд, проходил гораздо труднее из-за сути проблемы. Как объяснила Тереза, в неприятной ситуации мы замыкаемся на своей боли и видим в произошедшем только плохое, хотя необходимо понимать, что именно наше восприятие влияет на эмоциональные реакции, в том числе и на выгорание.
— Например, вы потеряли работу. Какие мысли были в этот момент? Вы задавались вопросами: «а почему меня уволили?» Это вызывало реакцию обиды и злости. Однако может вас уволили не зря, и теперь вы найдете себе новое место, гораздо лучше предыдущего? Или можно думать, что ваш работодатель сам не понимает, от какого ценного сотрудника избавился — тогда уже возникает жалость к нему, а это совершенно другое чувство.
По словам Терезы, каждое событие провоцирует реакцию, но люди часто забывают, что между этими стадиями есть свобода выбора — как нам мыслить. При этом способность «отлавливать» мысли, осознавать их прежде, чем они повлияют на эмоции — очень эффективный способ защиты от ухода в кризисные состояния.
— Постарайтесь в любых обстоятельствах увидеть не только негатив, но и пользу, которую вы можете извлечь из случившегося, — дополнила Наталья Кихилевич.
Психолог также рассказала о двух техниках, с которыми можно столкнуться во время обновления мышления:
— «руминация»: состояние, характеризующееся навязчивыми мыслями. Всё начинается с правильного желания разобраться в проблеме, но в поиске ответов мы слишком уходим в анализ прошлого и стремление предвидеть будущее. Таким образом, мы фокусируемся на трудной ситуации и не можем выйти из нее. Поэтому важно учиться переключаться на настоящий момент и ориентироваться на поиск решений. Если же ничего изменить нельзя, ситуацию требуется отпустить — это очень хороший навык.
— «развитие как ресурс»: развиваясь, мы можем восполнять свои потребности в значимости и реализации, менять взгляд на мир и отказываться от категоричных убеждений. Особое значение здесь играет и то, что, развивая свои умения, мы получаем радость и удовольствие — ресурсные эмоции.
Смотрите также:
