Диетолог рассказал, почему нельзя делить продукты на хорошие и плохие

Здоровое питание давно перестало интересовать исключительно профессиональных спортсменов и превратилось в стиль жизни для многих белорусов. Врач-эндокринолог, диетолог Владислав Морозик рассказал корреспонденту агентства «Минск-Новости», что является главным врагом худеющих и почему от жидкой еды страдает зубочелюстной аппарат.

 Точный разбор

— Когда говорят о здоровом образе жизни, только ли правильное питание имеется в виду?

— Я бы не ставил еду в этом вопросе на первое место. Да, правильный, сбалансированный рацион — это большой вклад в здоровье. Но не стоит забывать о физической активности: важно иметь достаточное количество аэробной нагрузки, периодически внедрять в свою жизнь силовые тренировки.

Если говорить о здоровье человека в целом, это и психоэмоциональное состояние: каждый из нас должен учиться контролировать уровень стресса, уметь отдыхать и расслабляться, не отдаваться всецело только обязанностям и работе.

— Раньше считалось, что жиры вместе с углеводами — главные враги худеющих. Изменился ли подход сегодня?

— К жирам отмечаются два диаметрально противоположных отношения. Есть всем известная кетодиета, которая подразумевает почти полный отказ от углеводов и большое потребление жиров, что якобы является очень полезным, так как заставляет организм использовать жиры как источник энергии. К слову, подобная диета не показала дополнительных преимуществ для здоровья. И, к сожалению, некоторые люди, которые ее придерживаются, наоборот, получают негативные реакции организма на данный подход в питании.

Если говорить о жирах в общем, то они должны составлять примерно 30 % от суточной потребности. Это даже больше, чем необходимое количество белков. Животных жиров, а это мясо, птица, рыба, от суточного рациона должно быть не более 30 %. Но и исключать их нельзя: там содержится много витаминов, в том числе А, Е, D. Кроме того, животные жиры являются источником холестерина, который нужен нам для синтеза многих гормонов.

Однако около 70 % в рационе должны составлять ненасыщенные жирные кислоты, основным источников которых являются растительные жиры, например масла. Не надо зацикливаться только на оливковом либо кунжутном: любое растительное масло, которое вам доступно, можно использовать. Причем здесь важно разграничивать. Если мы добавляет его в салат, применяем нерафинированное — получим максимум пользы, витаминов и микроэлементов. А вот что-то обжаривать (кстати, это не запрещенный способ приготовления, вопрос лишь в количестве масла) нужно только на рафинированном: в таком случае меньше риски образования трансжиров.

Самым полезным для жарки является масло гхи (топленый продукт, который производят из молока, сливочного масла или сливок, нагревая их до температуры свыше 100 градусов. — Прим. авт.). Температура горения (дымления) у него гораздо выше, чем у других масел, поэтому меньше риск образования тех же трансжиров.

К источникам растительных жиров относятся также орехи, семена, маслины, оливки, авокадо. Это не значит, что нужно употреблять их в каждый прием пищи, как призывают некоторые блогеры. Если не нравится, например, вкус авокадо или человек не может себе его позволить, можно найти другие источники получения полезных веществ. Но стоит помнить: даже самые полезные продукты в большом количестве могут наносить вред. Допустим, 100 г растительного масла — это более 800 ккал. Поэтому если мы добавляем его в салат, то лишь чайную либо столовую ложку, но никак ни полстакана.

— Другими словами, даже самые полезные продукты могут лишиться такого «статуса»?

— Деление еды на хорошую и плохую — очень условная вещь, не стоит этого делать. Если вы ту же колу или фастфуд вносите в рацион раз в месяц — почему нет? Или, скажем, спортсмен работал с огромным весом в тренажерном зале, а теперь ему резко и быстро нужно пополнить запас углеводов, газированный напиток может быть хорошим вариантом. Но если вы ежедневно добавляете его в свой рацион, а количество измеряется не стаканом, а бутылками, вприкуску с бургерами и чипсами, то нужно понимать: количество употребляемой энергии будет колоссальным. И ничем иным, как ожирением, такой образ жизни не закончится.

Другими словами, проблема не только в том, что кола или фастфуд вредны по составу, вопрос в количестве калорий и в том, где брать дополнительные питательные вещества, если это основное питание.

Важен сбалансированный и разнообразный рацион: периодически должны быть морепродукты, не забываем о красном мясе, которое много лет ругали, а сегодня реабилитировали.

Временная мера

— Знаю, что вы не сторонник диет…

— Это слово означает вынужденное ограничение какого-либо продукта. К примеру, человеку с воспалительным заболеванием кишечника назначают элиминационную диету: убирают определенные продукты. Но через время, когда работа органа налаживается, постепенно часть еды возвращается. Значительное изменение питания приводит к тому, что могут появиться дефициты по витаминам и микроэлементам. Поэтому, если кому-то сильно хочется посидеть на диете, коктейлях или смузи — это личное дело каждого, но необходимо помнить: такой период не может долго продолжаться. Иначе запасы из резерва некоторых питательных веществ начнут истощаться.

Если говорить о переходе на коктейли, это плохо влияет на наш зубочелюстной аппарат. Было много попыток придумать жидкую еду. Из-за постоянного получения переработанной пищи начинаются проблемы с зубами, нарушается баланс флоры во рту, работы всей системы пищеварения. Поэтому, если хочется, диеты можно пробовать, но важно каждую из них заканчивать выходом в режим правильного сбалансированного питания.

— Нами управляет кишечник. Сейчас это самая модная тема. Так кто кем управляет?

— Споры по этим вопросам идут и будут идти. Но мы точно можем сказать, что роль микрофлоры кишечника в здоровье человека огромная. Примерно 70 % качества нашей иммунной системы — это здоровье микрофлоры кишечника. Поэтому главная задача человека — стараться ее поддерживать. Например, уменьшение простого добавленного сахара способствует увеличению количества так называемых хороших бактерий, а увеличение клетчатки в рационе (овощи, зелень) — это их «подкормка».

Мода или польза?

— Могут ли какие-то продукты лечить?

— Таких свойств у них нет: это не лекарства. Однако мы понимаем, что многие продукты, выращенные натуральным образом, содержат огромное количество биологически активных компонентов, которые, безусловно, положительно влияют на здоровье. Когда у человека со здоровьем все в порядке, еда не способна приносить зло, если ее не употребляют в больших количествах. Но бывают заболевания, когда генетически или из-за операций у людей нарушается процесс пищеварения.

— А что касается отказа от сахара — это тоже дань моде?

— Если мы посмотрим современные рекомендации по правильному сбалансированному питанию, простые добавленные сахара должны составлять не более 10 % от всей потребности в углеводах. Это небольшое количество. А учитывая тот факт, что сахар можно найти как дополнительный компонент во многих блюдах, скажем, в кетчупе, майонезе, хлебе, не говоря о кондитерских изделиях, то перебрать эти 10 % очень просто.

Сахар по сути вещество, которое, кроме калорий, ничего не дает. Когда мы потребляем фрукт, тоже содержащий сахар, мы понимаем, что там есть еще и витамины, микроэлементы, пектины, клетчатка. Поэтому простые сахара должны к нам поступать именно из продуктов, а не в виде добавки. Поэтому отказ от чистого добавленного сахара в рационе по максимуму принесет только пользу, и немалую, значительно снизив лишний калораж.

— Что касается фруктов, как их правильно потреблять: в виде перекуса или исключительно после еды?

— Единой рекомендации здесь не существует. Они подходят в виде перекуса, их можно использовать самостоятельно либо добавлять к творогу, йогурту. И, кстати, люди с диабетом стараются исключить из рациона те же бананы. Но есть одна хитрость. Если взять несладкий йогурт или творог и к ним добавить банан, в этом блюде он будет не так сильно влиять на глюкозу крови. Второй лайфхак — использовать фрукты совместно с орехами или семенами. Жиры, клетчатка и белок из орехов будут способствовать более медленному всасыванию глюкозы.

Читайте также:

Раз конфета, два конфета. Почему тянет на сладенькое, и как избавиться от этой зависимости