Какие продукты включить в рацион питания при авитаминозе, рассказала специалист
- Подписаться на
Чем характеризуется авитаминоз и как зимой укрепить иммунитет, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала младший научный сотрудник отдела иммунологии и биомедицинских технологий научно-исследовательской лаборатории Белорусской медицинской академии последипломного образования Анна Адамович.
Ежегодно в межсезонье у 60–80 % людей наблюдаются симптомы авитаминоза. Нехватка витаминов и микроэлементов в организме ведет к неприятным последствиям и симптомам, которым многие не уделяют необходимого внимания. Недуг характеризуется общим болезненным состоянием организма.
— Популярные жалобы — хроническая усталость, отсутствие концентрации на работе, бессонница, депрессия, апатия, раздражительность, потеря аппетита, — рассказала А. Адамович. — На коже появляются сильные шелушения и сухость, образуются трещинки вокруг губ, ногти становятся ломкими, покрываются белыми пятнами. Выпадают и тускнеют волосы, могут беспокоить зуд и перхоть. Снижается острота зрения, повышается слезоточивость, кровоточат десны.
Витамины
Когда в организме не хватает витамина А и цинка ухудшается зрение, может появиться куриная слепота, конъюнктивит, сухость и шелушение кожи, язвы и гнойники по всему телу. Получить жизненно необходимый элемент можно из продуктов животного происхождения: мяса, рыбы жирных сортов, сливочного масла, сыра, куриных яиц.
О нехватке витаминов В-группы говорят головокружения, регулярные головные боли, раздражительность, депрессивное состояние, заторможенная реакция, судороги икроножных мышц. Появляется постоянный шум в ушах, одышка, пигментные пятная становятся ярче. Источниками витаминов группы В являются молочные продукты, яйца, мясо птицы, рыба, печень и почки, орехи, бобовые, злаки и дрожжи.
Недостаток витамина C характеризуется повышенной сонливостью и слабостью, апатией и симптомами депрессии, зачастую ухудшается состояние десен, понижается иммунитет. Увеличивается вероятность частых и затяжных простудных заболеваний. В рацион питания рекомендуется добавить шиповник, облепиху, киви, петрушку, капусту (особенно квашеную), укроп и цитрусовые.
Дефицит витамина D и кальция приводит к повышенной хрупкости костей, ухудшению качества волос и ногтей, а также развитию кариеса, болей в суставах и нижних конечностях. Важные для организма элементы содержатся в молоке, яйцах, рыбьем жире, печени трески, жирных сортах рыбы.
Недостаток витамина K нарушает свертываемость крови, повышает риск носовых и внутренних кровоизлияний, кровоточивости десен. Источники: зеленые лиственные овощи, шпинат, капуста брюссельская, белокочанная и цветная, крупы из цельного зерна.
Витамин PP. Нехватка никотиновой кислоты приводит к ухудшению памяти, бессоннице, нарушению функций головного мозга. Кожа становится грубой и сухой, появляется пигментация, возникают головные боли, апатия, снижается умственная работоспособность. Содержится вещество в орехах, томатах, печени и курином мясе, рыбе, молоке.
Витамин E. Дефицит токоферола приводит к ускоренному разрушению эритроцитов, нарушению координации и потере ориентации в пространстве, появлению темных кругов под глазами, мышечной слабости, анемии, образованию синяков из-за ломкости капилляров. Его источниками считаются растительные масла, семена подсолнечника, зародыши пшеницы, яблоки, орехи, зеленые листовые овощи, яйца, печень, молоко и молочные продукты, говядина.
Фото Depositphotos
Как еще можно укрепить иммунитет
— Важно соблюдать режим труда и отдыха, — отметила А. Адамович. — Здоровый крепкий сон по 7– 9 часов в сутки поможет противостоять простудам и зимней хандре. Также необходимо вести активный образ жизни, чаще проветривать помещение. Ежедневная 10-минутная зарядка утром придаст бодрости, ускорит кровообращение. А контрастный душ — лучшее средство для укрепления сосудов. Простая ходьба по городским улицам может заменить спортивные тренировки, дыхание свежим воздухом укрепляет иммунитет. По возможности нужно заниматься фитнесом, плаванием в бассейне, посещать баню, пользоваться лестницей вместо лифта.
Также специалист рекомендует уделить особое внимание рациону. В него необходимо включать сезонные фрукты и овощи. Зимой доступны корнеплоды, пастернак, редька, хурма, цитрусовые, тыква, киви, гранат. В приготовлении и подаче блюд нужно использовать растительные масла. Кроме подсолнечного и оливкового, существуют другие, не менее полезные — рапсовое, льняное, масло виноградных косточек, кокосовое, арахисовое.
Вода крайне важна для обменных процессов в организме. Зимой рекомендуется потреблять не менее 1–1,5 л. чистой питьевой воды в день. В холода особенно важно употреблять жиры, чтобы согреться и противостоять инфекции. Авокадо, печень трески, жирные виды рыбы, орехи — вот далеко не полный список полезных и калорийных продуктов. Пользу организму принесут блюда из гречки, овсянки, а также из ячневой и перловой крупы.
— Принимать витаминные комплексы можно, — говорит А. Адамович. — Если признаки авитаминоза ярко выражены или завышена потребность в полезных нутриентах, то без дополнительной поддержки организму не обойтись. Для подбора добавки рекомендуется обратиться к врачу, который пропишет ее с учетом имеющихся симптомов и возможных противопоказаний.
