Спорт, БАДы или отказ от мяса? Как сохранить здоровье в зрелом возрасте, рассказывает диетолог
- Подписаться на
Согласно классификации возрастов ВОЗ, к молодым относятся люди от 18 до 44 лет. Средний возраст начинается с 45 лет. Должен ли меняться образ жизни и подходы к питанию у человека среднего возраста, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказал врач-эндокринолог и диетолог Владислав Морозик.
Фото freepik.com
Просто цифра
— Владислав Михайлович, давайте обозначим общие рекомендации для людей 45+ в плане здорового образа жизни.
— Я бы хотел начать с того, что возраст — это просто цифра в паспорте. Если вы всю жизнь были активными, правильно питались, то и в 47, и в 50 лет, и после будете чувствовать себя лучше тех, кто в 30 не так щепетильно относится к здоровью. Что касается общих рекомендаций по питанию, в первую очередь оно должно быть сбалансированным: несколько приемов пищи в день, соблюдение соотношения белков, жиров и углеводов. Нужно иметь в рационе достаточное количество белка из разных источников — животный (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительный (бобовые, орехи), правильное соотношение жиров (основная масса — растительного происхождения и немного животного, отсутствие трансжиров), получать требуемую норму углеводов из числа сложных, а также обязательно включать в рацион овощи, фрукты и зелень.
Так что прямо после 45 ничего в питании менять не следует. Если оно было сбалансированным, то таким должно и остаться. Если таковым не было, стоит об этом задуматься. Никогда не поздно что-то в жизни поменять. Среди пациентов, которые приходят ко мне как к диетологу, есть и 20-летние, и те, кому далеко за 60. Возраст в этом вопросе не имеет значения.
Огромный вклад в здоровье вносит сон. В идеале мы должны засыпать не позднее 11, в крайнем случае — до 12 часов ночи и иметь продолжительность сна не менее 7 часов. Американская диабетическая ассоциация недавно выпустила новые рекомендации, согласно которым важную роль в профилактике диабета 2-го типа и ожирения как раз играет сон. Люди, которые его нормализуют, значительно снижают риск диабета, у части из них даже начинает уменьшаться масса тела. Поэтому есть проблема — обращайтесь к доктору и пройдите дообследования.
— Есть ли разница в плане здоровья при старении мужчин и женщин?
— Отличие лишь в гормональном балансе. У женщины в период менопаузы начинает серьезно не хватать эстрогенов, что влияет на состояние костной ткани, молодость и красоту кожи, а также микрофлору кишечника. У мужчин все зависит от того, насколько быстро они теряют тестостерон. При его значительном снижении быстрее уходит мышечная масса, что может привести к увеличению цифр на весах.
Фото Depositphotos.com
— Есть ли обследования, которые должен пройти любой человек после 45 лет?
— Сейчас очень популярны так называемые чекапы — комплексные обследования, которые проводят в профилактических целях. Туда входят общие анализы крови и мочи, флюорография. Для мужчин после 40–45 лет добавляется простатспецифический антиген (ПСА) для контроля за риском рака простаты, для женщин с определенного возраста дополнительно потребуется узи молочных желез либо маммография. Биохимический анализ крови может сигнализировать об изменениях в работе печени, почек, уровень глюкозы в крови подскажет, есть ли нарушения углеводного обмена и риск диабета, а липидограмма расскажет о риске атеросклероза. Это то, что имеет смысл делать всем. Дальше список анализов расширяется в зависимости от наличия других сопутствующих заболеваний.
Миф или правда
— Давайте разберем популярные мифы. «В зрелом возрасте поздно заниматься спортом: это может негативно сказаться на состоянии костей».
— Ни в каком возрасте нет ограничений для занятия спортом. Даже если вам 90 лет, вы можете успешно иметь физическую активность, она лишь должна соответствовать вашему возрасту по интенсивности. Однако у многих при слове «спорт» возникает ассоциация, что нужно непременно перегружаться в тренажерном зале или ежедневно бегать по 10 км. Мы не говорим о профессиональных занятиях. Но большинство людей должны иметь физическую активность, которая подразумевает наличие как аэробных нагрузок, то есть ходьба пешком в среднем темпе, посещение бассейна, так и силовых тренировок. Достаточно упражнений с собственным весом. Сейчас популярны фитнес-резинки, легкие гантели. Но эти упражнения должны быть постоянными. Если вам 50–60 лет, вы все равно можете и должны начинать работу над своим телом — вы же не планируете заканчивать жизнь в ближайшие годы. Если двигаться, гулять, заниматься небольшими силовыми тренировками, это, наоборот, укрепляет костную ткань. И тело, которое вы создадите, позволит прожить долгую и активную жизнь.
Фото freepik.com
— «В 45+ наблюдается нехватка витаминов, надо пить БАДы»?
— Это не совсем верно. Возраст здесь ни при чем. Если человек придерживается сбалансированного питания, добавки ему не нужны. Сейчас часто можно увидеть информацию о том, что якобы в овощах и фруктах нет витаминов и микроэлементов — без БАДов никуда. Да, исследования показали, что количество нужных веществ в данных продуктах и правда меньше, чем было, скажем, 50 или 70 лет назад. Но наша жизнь изменилась. А в овощах, фруктах и зелени остается достаточное количество полезных веществ, и, если употреблять их, нам не потребуется прибегать к дополнительным добавкам. Однако, если мы говорим о белорусах, на постоянной основе нам необходимы витамин D и йод. Последний элемент легко получить, используя в пищу йодированную соль. Если врач подозревает дефицит какого-то витамина или микроэлемента, то он назначается только после получения результата анализа на его содержание в организме. В противном случае в нем нет никакого смысла. Большинство витаминов водорастворимые. Если мы его выпили, но в данный момент он не нужен, этот элемент просто выведется с мочой — зря потраченные деньги.
Периодически можно пить БАДы, если у человека есть серьезные проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, нарушено пищеварение. Из-за этого витамины и микроэлементы из пищи могут всасываться хуже. Или, например, пациент перенес оперативное вмешательство либо переболел ОРВИ, в этих случаях имеет смысл прибегнуть к БАДам. В остальном добавки не нужны.
— «В период менопаузы женщины набирают вес».
— Это неправда. Дело не только в менопаузе. Да, гормональные перестройки, которые происходят в организме в это время, могут влиять на аппетит, настроение, желание улучшить его с помощью еды, а также на мышечную массу, да и на состояние всего организма в целом. Однако есть огромное количество женщин, которые с наступление менопаузы продолжают вести активный образ жизни, и масса тела у них остается на том же уровне и через 5 или 25 лет после этого переходного периода. А если у женщины и ранее были лишние килограммы, отсутствовала физическая активность, то, конечно, риск набора массы тела у нее гораздо выше. Но менопауза не единственная причина этого, следует обратить внимание именно на несбалансированный подход к образу жизни. К тому же в настоящее время гинекологи часто рекомендуют заместительную гормональную терапию, чтобы уменьшать риски остеопороза и сердечно-сосудистых катастроф в пожилом возрасте. И эта терапия не влияет на рост онкологии, о чем сейчас много пишут и что является очередным мифом.
Фото freepik.com
— «После 45 лучше отказаться от мяса, заменив его на рыбу».
— К питанию стоит подходить адекватно в любом возрасте. И хорошо бы задуматься о здоровом рационе как можно раньше. Правильные пищевые привычки должны закладывать родители с детства. Важно не просто теоретически говорить о том, как полезен листовой салат, а самому при этом есть гамбургер с колой. Дети не слышат то, что им говорят взрослые, но смотрят на их дела и поступки. Если вы сами правильно питаетесь, то и ребенок будет впитывать нужные подходы. Что касается отказа от мяса, не нужно этого делать в любом возрасте. Имеет значение лишь то, в каком виде вы его употребляете. Красного мяса (говядина, свинина) не должно быть много, достаточно 2–3 раз в неделю, и лучше цельным куском. Отварное, запеченное, приготовленное на пару или гриле мясо гораздо лучше котлеты. А последняя в свою очередь лучше, чем колбаса, сосиски или сардельки. Опять же, уменьшать количество жиров ниже рекомендованной нормы не стоит. Достаточно соблюдать их баланс. Избавляться от углеводов тоже не нужно, ведь они служат основным источником энергии. Есть много исследований, которые говорят, что, когда пациенты слишком ограничивают себя в углеводах, продолжительность их жизни сокращается, увеличиваются риски сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии. Всего должно быть в меру.
В любом возрасте можно и нужно заниматься здоровьем. Если вам недостаточно общедоступной информации, обращайтесь за помощью к врачам.
