Диетолог – о том, как худеть без ущерба для здоровья и от каких продуктов лучше отказаться

Мир полон мифов и предубеждений по поводу еды. Развеять некоторые из них корреспонденту агентства «Минск-Новости» помог врач-диетолог кандидат медицинских наук, доцент кафедры общей гигиены Белорусского государственного медицинского университета Надежда Рябова.

Потеря, о которой не жалеют

— По моим наблюдениям, женщины нынче буквально помешались на похудении. В соцсетях, газетах, телепрограммах всё новые и новые героини рассказывают, как они за месяц сбросили 10 кг или за полгода — полцентнера. Это реальные истории?

— Да, это действительно могут быть реальные истории. Количество сброшенных килограммов зависит в подобных случаях от энергетической ценности (калорийности) рациона питания (диеты), состояния здоровья человека, интенсивности и характера физических нагрузок. Была у меня клиентка, масса тела которой составляла 112 кг при росте 165 см. При помощи составленной для нее индивидуальной программы питания и физических нагрузок за первый месяц она потеряла 9 кг, в течение последующих 5 месяцев сбросила еще 35 кг. Другая дама худела более медленно. Исходный ее вес приближался к 110 кг при росте 158 см. В течение года она потеряла 47 кг. Всё очень индивидуально. Результат зависит от состояния здоровья человека, мотивации, выполнения программы питания, регулярности занятий физическими упражнениями.

— Не опасно ли экспериментировать со своим организмом? Ведь природа или Всевышний неспроста создали нас такими какие мы есть, и Венера Милосская отнюдь не напоминает сегодняшних манекенщиц.

— Всевышней создавал нас по образу и подобию своему. И мы должны стремиться к совершенству…

В принципе, чтобы не навредить организму, необходимо учитывать его особенности. Уменьшение массы тела во время похудения должно происходить в основном за счет жировой массы. Проблема здесь заключается в том, что быстро сжечь жир невозможно. Даже если ваша диета будет сверхнизкокалорийной, сделать это не даст организм. Он способен терять в среднем 60–350 г жировой массы в сутки.

Как показывает практика, при комплексном подходе, включающем адекватно составленную программу питания, достаточные физические нагрузки, можно потерять 100–200 г жира в сутки, или 700–1 400 г в неделю, или 3–6 кг в месяц.

— Но это не все?

— Остальные потерянные килограммы составляет жидкость. Например, ограничение употребления поваренной соли может привести к потере массы тела за счет жидкости примерно на 4–5 кг, что очень радует пациентов и поднимает уровень мотивации. А вот потеря мышечной массы недопустима. Поэтому во время коррекции веса необходимо регулярно оценивать количество жировой, мышечной массы, жидкости в организме.

Бесполезное «полезное»

— А если человек комфортно себя чувствует в своем, пусть и довольно полном, теле, может, и не стоит ему что-то менять? Есть на этот счет объективные показатели или критерии?

— Да, на современном этапе развития нутрициологии установлено: если основные показатели здоровья (величина артериального давления, уровень холестерина, глюкозы в крови) находятся в пределах нормы, человеку комфортно психологически и физически, он хорошо себя чувствует, его вес можно считать нормальным для него. Но все же не следует забывать, что избыточная масса тела нередко является причиной сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и других.

Критерии определения чрезмерного количества жировой массы — окружность талии (не более 90 см для женщин и 100 см для мужчин) и состав тела, в частности количество жира, которое измеряется методом биоимпедансного анализа.

— Питание, условно говоря, 30-летней и 60-летней дам должно принципиально различаться?

— Действительно, питание несколько изменяется с возрастом. Будут другими его энергетическая ценность, количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Но всё индивидуально. Рацион зависит не только от возраста, но и от состояния здоровья, физической активности конкретного человека.

— За границей супов почти не едят, а вот мы без них обходимся с трудом. Какой подход более правильный?

— Немаловажную роль в формировании здорового рациона играют культура питания, особенности национальной кухни, передававшиеся из поколения в поколение, продукты, выращенные на родной земле, и блюда из них, к которым пищеварительная система приспособилась. Поэтому рекомендовать какую-либо «полезную диету» населению нашей страны не всегда полезно. Представьте, например, употребление белорусами блюд японской кухни… Возникает вопрос: а где же взять свежую сырую рыбу и различные экзотические овощи и фрукты? Или, например, средиземноморская диета. Да, она сбалансированна и содержит достаточное количество полезных биологически активных веществ. Но только в том случае, если продукты свежие, выращены без использования большого количества химических удобрений, не подвергались обработке с целью увеличения времени хранения.

Скажи «Макдоналдсу» goodbye

— Принято считать, что столь привычные для белорусских желудков картошка и сало отражаются на фигуре, да и не только на ней, весьма отрицательно. Что здесь правда, а что предубеждение?

— Все зависит от количества и способа кулинарной обработки. Отваривание и запекание картофеля, в отличие от жарки, позволяют уменьшить калорийность и сохранить больше питательных веществ.

— Каким должен быть наш обязательный рацион питания?

— В первую очередь сбалансированным. В суточном рационе должны присутствовать продукты, являющиеся источником белков (и животного происхождения — мясо, рыба, творог, яйца, и растительного — бобовые, например), жиров (продукты — источники растительного и животного жира), углеводов (крупы, овощи, фрукты, макаронные изделия), витаминов и минеральных веществ.

— Столь популярный у молодежи «Макдоналдс» и прочие заграничные варианты общепита — явно не самый здоровый пример. Что мы можем ему противопоставить?

— Да, отрицательное влияние фастфуда особенно негативно сказывается на растущем детском организме. Присутствие такой еды в суточном рационе ребенка повышает риск развития гиповитаминоза, заболеваний пищеварительной системы, почек, сердечно-сосудистой, эндокринной систем. Хорошей альтернативой фастфуду для быстрого перекуса могут служить кефир, йогурт, молоко в порционной упаковке, свежие фрукты и овощи, сухофрукты, семечки, орехи, детское питание, крекеры, печенье с добавлением кунжута, льняного семени, цельнозерновой хлеб.

— А вот интересно: стоит чересчур худому человеку тревожиться по поводу своего веса и есть ли определенные критерии или симптомы, которые нужно воспринимать как звоночек?

— Существует показатель — индекс массы тела. Чтобы его рассчитать, необходимо вес (в килограммах) разделить на возведенный в квадрат рост (в метрах). Норма — от 18,5 до 25. Если индекс менее 18,5, это свидетельствует о дефиците массы тела.

Второй показатель — процент жира в организме. Он зависит от возраста и пола: у мужчин в среднем составляет 15–20 %, у женщин — 25–30 % от массы тела. Так что, безусловно, человек должен беспокоиться, если начинает худеть заметно, быстро и без видимых причин.