С яблоками и бутылками. Как эффективно заниматься спортом дома с минимумом инвентаря

Из-за пандемии коронавируса многие отказались от регулярных занятий в зале. Если посещать людные места не хочется, как и набрать пару лишних килограммов, то лучшим решением станут домашние тренировки. Корреспондент агентства «Минск-Новости» спросила у фитнес-тренера Дарьи Табольской об упражнениях для поддержания мышц в тонусе и о том, какие подручные предметы можно использовать.

Для домашних тренировок в ход идет все, что есть под рукой: яблоки, бутылки с водой, детские мячи. Хорошо, если в арсенале есть профессиональный инвентарь в виде фитнес-резинок, гантелей, фитбола. Заниматься можно и без гимнастического коврика: тогда лучше надеть спортивную обувь или быть босиком.

Фитнес-тренер рекомендует заниматься 2–3 раза в неделю по 45–60 минут, но и при отсутствии такой возможности выход есть: сократить занятия можно до 15–20 минут.

— Я стараюсь приобщить своих клиентов к ежедневным занятиям хотя бы по 15–20 минут, поскольку наше тело создано для движения и, если мы не используем его по назначению (ведем сидячий образ жизни, работаем за компьютером по 8 часов в сутки, перемещаемся по городу только на авто), очень скоро приходится сталкиваться с проблемами лишнего веса, дефицита энергии, появляются проблемы со здоровьем, — делится Дарья.

По словам тренера, допустимо проводить сегментированные тренировки и работу с верхом (спина, грудные мышцы, руки, пресс) и низом (ягодицы, ноги). Наиболее эффективными для проработки всех групп мышц считаются упражнения по системе Джозефа Пилатеса, которые поддерживают комплексный подход.

— Я больше люблю, когда при каждом занятии прорабатывается все тело, ведь оно единый механизм. Да и в целом не существует упражнений, где работала бы только одна группа мышц.

Главное правило каждого упражнения — работа в медленном темпе для вовлечения в работу максимального количества двигательных волокон. Повтор каждого стоит делать по 15–20 раз. При желании добавить нагрузку можно сделать 2–3 подхода, но даже один правильно выполненный подход способен дать отличный результат.

Упражнения с гантелями (яблоками, бутылками с водой)

Упражнение 1. Стоим, ноги на ширине таза, руки согнуты в локтях и находятся на уровне плечевых суставов. На выдохе разводим руки максимально широко в разные стороны, при этом ощущая натяжение и то, как включаются в работу грудные мышцы, на вдохе — сводим предплечья друг к другу.

При выполнении важно следить, чтобы плечи оставались опущенными, шея — удлиненной. Локти не нужно поднимать высоко, но и нельзя давать им падать вниз. Спина постоянно прямая, чувствуем натяжение от макушки до копчика.

Упражнение 2. Стоим, ноги на ширине таза, руки разведены и согнуты в локтях, локти на высоте плечевых суставов. На выдохе прокручиваем руки в плечевых суставах вверх/вниз, контролируя углы плечо — предплечье — корпус (должны быть примерно 90 градусов), опущенные плечи, прямую спину и подтянутый живот.

Упражнение 3. Стоим, руки немного согнуты в локтях и уведены за спину. На выдохе поднимаем руки вверх, на вдохе — немного опускаем вниз.

Руки должны быть в постоянном напряжении — от небольшого в исходном положении до значительного при подъеме рук. Здесь также отслеживаем вытяжение позвоночника и максимально вытянутую шею: не нужно компенсировать ей работу других мышц.

Упражнение 4. Ноги на ширине таза, руки согнуты в локтях и образуют угол 90 градусов в области плечо — предплечье. Плечо прижато к телу. На выдохе разводим предплечья, на вдохе — сводим впереди.

Смотрите, чтобы плечи были очень плотно прижаты к корпусу (так сильнее прорабатывается трицепс).

Упражнения с фитнес-резинкой

Упражнение 1. Стоим, руки перед грудью, предплечья на уровне плечевых суставов, в руках мячик (можно специальный для пилатеса, можно детский, если мяча нет, можно давить ладонью на ладонь). Прямую ногу отводим назад и ставим на носочек, на уровне голеней зафиксирована резинка. На выдохе сжимаем мяч и поднимаем ногу, на вдохе возвращаем.

Выполняем, следя за тазом: он не должен скручиваться в разные стороны. Живот подтянут и удерживает движения благодаря сгибанию в пояснице, спина всегда прямая, плечи опущены.

Упражнение 2. Сидим, прямые руки вытянуты над головой, локти мягкие, резинка на кистях. На выдохе разводим руки, на вдохе — возвращаем в исходное положение.

Здесь важно постоянно удлинять себя от лопаток до кончиков пальцев, не только расставлять руки в стороны, но и немного растягивать себя вверх. Руки постоянно находятся в сильном напряжении.

Упражнение 3. Лежим на боку, резинка на бедрах, нижняя нога согнута в колене, верхняя прямая и пяткой немного направлена вверх. Одна рука опорная (на предплечье), вторая — перед грудью. На выдохе поднимаем верхнюю прямую ногу вверх, а на вдохе возвращаем вниз, но не кладем на ногу.

Не стоит поднимать ногу слишком высоко: в этом случае не будут так качественно работать приводящие мышцы бедра. Не раскачивайтесь вперед-назад — держите себя мышцами корпуса.

Упражнения с мячом на стуле

Можно взять обычный детский мяч или любой другой, который есть дома. Если нет никакого, то просто надавливаем ладонью на ладонь.

Упражнение 1. Сгибаем ногу в колене и буквально приклеиваем ее ко второй опорной ноге, которая тоже немного согнута. Руки на уровне груди — на подъеме давим ими друг на друга (сжимаем мяч). Нужно немного присесть на стул и сразу же вставать, потом снова сесть.

Упражнение 2. Поднимаемся на стул, переносим всю массу на одну ногу, а вторую свешиваем вниз. Корпус немного наклонен вперед, руки перед грудью сжимают мяч во время опускания вниз (на выдохе). Немного опускаемся, а после поднимаем себя.

Упражнение 3. Опираемся предплечьем на стул и вытягиваем вторую руку вверх (взгляд за рукой). Опорная нога на полу стоит на внешней стороне стопы, вторая — прямая и поднята вверх. Опускаем верхнюю ногу вниз, едва касаемся ей опорной ноги, а после приподнимаем.

Упражнения с гантелями и фитболом

Упражнение 1. Лежим на фитболе, ноги на ширине таза и согнуты в коленях. Прямые руки расположены на уровне груди. Локти мягкие. На вдохе расставляем руки в стороны, дотрагиваясь локтями мяча, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

При этом следим за локтями: руки всегда немного согнуты, создаем вытяжение от макушки до копчика. Делать упражнение нужно спокойно, не сбрасывая напряжение в нижней точке.

Упражнение 2. Ноги на ширине таза, неглубокий присед, корпус немного наклонен вперед, руки вытянуты перед грудью на уровне плечевых суставов. На вдохе опускаем обе руки к бедрам, на выдохе возвращаем их.

Руки не нужно выпрямлять полностью, плечи нельзя поднимать вверх, а ноги лучше оставлять чуть согнутыми: так сохраняется нагрузка на ягодицы и мышцы бедер.

Упражнение 3. Ноги на ширине таза, неглубокий присед, руки разведены в стороны, кисти смотрят в пол. На выдохе выводим руки перед собой (на уровне плеч), двигая их параллельно полу. На вдохе снова разводим в стороны. Контролируем вытяжение от макушки до копчика, постоянно удлиняя себя. Руки должны быть всегда мягкими, а живот — подтянутым и напряженным.

Фото и видео из личного архива героини